С.В. Овчинникова, врач-психиатр, психолог
Как научиться отказывать, чтобы не делать того, что делать не хочется? Ведь ситуаций этих великое множество: подруга просит посидеть с ребенком, а вы заняты, или сосед – денег в долг как раз тогда, когда они вам так нужны… Сделать выбор – это лишь половина дела. Важно «удержать позицию», защитить себя от неизбежных на этом пути препятствий.
Плохо ли отказывать?
Для начала предлагаю разобраться в причинах вашей безотказности.
Возможно, вы рассчитываете на благодарность?
Если это так, то вы глубоко ошибаетесь. Помощь от людей, не способных отказывать, принимается как нечто естественное и само собой разумеющееся; со временем окружающие к этому привыкают и требуют все больше и больше. О какой благодарности может идти речь, когда безотказный человек просто обязан всем, всегда и во всем помогать? И тогда слово «нет», сказанное таким человеком, воспринимается как предательство, в результате которого прежний друг может стать злейшим врагом.
Боитесь, что вас отвергнут?
Возможно, в детстве родители учили вас быть послушным ребенком и всегда соглашаться со старшими. А когда вы этого не делали, вместо того, чтобы объяснить, почему надо делать именно так, они говорили, что вы плохой, отворачивались и не хотели разговаривать с вами… И тогда вы понимали, что делаете что-то не то. Вы давно уже выросли и сами стали «старшим», но порой думаете, что если скажете «нет», то вас отвергнут и перестанут считать хорошей женой, матерью, коллегой... Неужели вы думаете, что любящая жена и мать должна быть готова на все, а толковые работники должны прежде всего думать о благе компании, задерживаясь в офисе на пару часиков после окончания рабочего дня?
Вы боитесь чего-то еще?
Вас могут пугать обиды близких и родных, гнев родителей и начальства, месть недоброжелателей. Постарайтесь не брать на себя ответственность за чувства других людей, ведь они принадлежат только им. Поэтому только они сами могут решить, что им чувствовать – злиться, обижаться или, наоборот, уважать вашу смелость.
Когда вы освободите себя от этого страха, то сможете делать то, что хотите, и легко отказываться от того, что вам не интересно.
Вам нравится, что они зависят от вас?
Лестно, что просят именно вас? И хотя вы не умеете отказывать, но придумали себе оправдание: «просто я такая добрая, что готова всем помочь», что дает ощущение своей значимости.
Этим часто манипулируют окружающие. Например, начальник, который говорит: «Вы такая ответственная, у вас так хорошо все получается… Приходите поработать в выходной, чтобы мы смогли вовремя закончить это проект».
Вы считаете, что ваши друзья без вас не справятся?
Уверяю вас, что это не так. Подруга вполне может отвести малыша к маме или нанять няню. Работа на чужом огороде не остановится без вас, если хозяин хочет собрать урожай. Приятель может взять деньги в банке (конечно, под проценты), но зато ваши деньги останутся при вас. В конце концов, если вы вдруг уедете на другой конец света, они смогут как-то решить свои проблемы и без вашего участия. Так почему бы им не начать делать это прямо сейчас?
Из огня да в полымя
Получается, что если до этого вы всегда со всеми соглашались, то теперь нужно всем отказывать? Вовсе нет: решить для себя, согласиться выполнить чью-то просьбу или отказать, можете только вы сами. Если есть время, силы и желание помочь человеку справиться с затруднительной ситуацией и вы не ждете от него похвалы, тогда действуйте. «Маркерами» того, что вы просто уступили, хотя вам этого не хотелось, могут быть например, такие:
- Вы долго и складно объясняете себе, почему это было единственно верное решение.
- Вы постоянно размышляете, как было бы прекрасно отказать и сделать все по-своему.
Запомните эти моменты и в следующий раз на подобные просьбы говорите «нет».
Но как быть, если вы отказываете не кому-то, а самому себе? Если дела, в которых вы «тормозите», являются жизненно важными для вас? Например, написание диплома – без него же вуз закончить просто невозможно. Тогда спросите себя: «Чем меня пугает окончание учебы?» Возможно, ответом будет «начало взрослой жизни» или свою будущую профессию вы тоже выбрали по совету родителей или друзей, способом «наименьшего сопротивления», а теперь представляете, как по окончании учебы работаете по нелюбимой специальности? Тогда важно найти положительные стороны в решении этой проблемы. Получив диплом о высшем образовании, вы получите возможность поиска более интересной работы и вскоре обретете долгожданную финансовую независимость.
Как научиться говорить «нет»
Эти практические советы помогут вам научиться отказывать людям в те моменты, когда вы не желаете им помогать или заняты своими делами.
- Выбирайте в пользу себя! Подумайте, почему вы хотите помочь просящему человеку, прислушайтесь к себе, чтобы понять, хотите ли вы ему помочь, достаточно ли у вас времени и сил? Или у вас есть более серьезные дела, отказ от которых может привести к нежелательным последствиям?
- Если вы считаете, что эта помощь не только не будет вам в ущерб, а может быть, и пойдет на благо, то непременно соглашайтесь. Если же не уверены в своем ответе или сомневаетесь, тогда ответ, безусловно, должен быть отрицательным.
- Не спешите! Прежде чем сказать, подумайте, выдержите паузу перед ответом. Первая рефлекторная реакция: «Да, без проблем!» будет подавлена, и отказать тогда намного проще.
- Вы – свободный человек! Попробуйте внушать себе такую фразу: «Я никому ничего не должна». Чаще повторяйте ее про себя и вслух, повесьте листок с этими словами там, где сможете часто его видеть. Эти слова можно говорить и перед зеркалом, что поможет запомнить не только слова, но и позу, и ваше уверенное лицо. У каждого человека есть право отказывать и говорить «нет»! Отказ от просьбы еще не значит, что вы кого-то обижаете.
- Если вы не можете отказать, то попытайтесь перенести свою помощь на неопределенное время, или повремените с ответом, в первую очередь думая о своих делах. Например: «Я помогу вам, но сейчас занят, а когда освобожусь, пока не знаю» или «Я не уверен, что смогу, мне надо подумать».
- Не оправдывайтесь! Не стоит придумывать повод для отказа или извиняться за него, просто уверенно и спокойно скажите: «Нет, этого я сделать не могу». Вы никому не должны ничего объяснять и доказывать.
- Отличный вариант – вынудить «просителя» взять свою просьбу назад. «Ой, я даже не знаю. У нас на сегодня запланирован поход в зоопарк. Дети так давно ждали этого». Или так: «Как я тебя понимаю! При твоей загруженности я бы тоже попросила кого-нибудь помочь. Но мне надо закончить свою работу». Используйте технику «заезженной пластинки»: на все возражения отвечайте одной и той же фразой, слегка изменяя в ней слова.
- Научитесь делать то, чего боитесь! Ведь когда-то вы, возможно, очень боялись сдавать сложный экзамен, но шли и сдавали. Поступите так и сейчас – бойтесь, но, несмотря на свой страх, четко говорите «нет».
- Награждайте себя за свои маленькие победы. Элегантно отказали в свидании надоедливому поклоннику? Купите себе новую помаду!
- Не вините себя за отказ! Ведь всем вы все равно не поможете. Даже если кто-то из знакомых отвернется от вас, то настоящие друзья, которым вы нужны просто сами по себе, никогда от вас не уйдут и не бросят. Все может быть даже наоборот! Друзья и родственники, видя, что вы изменились, начнут относиться с уважением к вам и вашим потребностям и уже не будут вас использовать и садиться вам на шею.
С некоторыми из этих рекомендаций вы можете поупражняться дома, если попросите родных, чтобы они сыграли для вас роль просителя, который будет вас настойчиво уговаривать согласиться с его предложением.
А на работе?
Как быть, если, например, вы с мужем сегодня вечером собираетесь пойти в театр, билеты давно уже куплены, но начальник сказал, что есть срочное задание, и попросил задержаться на работе?
Вариантов несколько.
- Вы ничего не говорите о своих планах и соглашаетесь остаться. Но это может повлиять на ваши семейные отношения: супруг будет расстроен не только испорченным вечером, но и вашим неумением защитить свои интересы.
- Нервным и раздраженным тоном вы отказываетесь остаться и критикуете способность начальника планировать работу. Такой вариант может только ухудшить отношения между вами.
- Спокойно и уверенно вы говорите начальнику о своих планах и о том, что, к сожалению, сегодня не будет возможности поработать над этим заданием. После этого можно предложить свой вариант выхода из сложившейся ситуации, что улучшит мнение о вас как о знающем и ответственном работнике.
Большинство руководителей с уважением относятся к тем сотрудникам, которые честно и уверенно выражают свое согласие или несогласие с ними, не унижая при этом других и не ущемляя их интересов.
Как реагировать на унижения?
Ситуаций, в которых человек может стать объектом пренебрежения или унижения, довольно много: оделся не так, как другие, допустил ошибку, не понял материала, который объясняли, что-то нечаянно сломал или разбил…
Некоторым людям бывает свойственно уничижительно относиться даже к самому себе.
Рассмотрим несколько разновидностей оскорбительного поведения.
■ Словесно-агрессивное оскорбительное поведение. Это открытая, грубая и прямая реакция с чьей-либо стороны, или, как сейчас принято говорить, «наезд».
Отъезжая от автомобильной стоянки, где машины поставлены довольно близко друг к другу, вы случайно ударили дверь соседнего автомобиля, оставив на ней вмятину. Тут же выскакивает хозяин поврежденного автомобиля и кричит: «Эй, балбес! Посмотри, что ты натворил! У меня дорогая машина, и надо же мне оказаться рядом с таким идиотом, как ты!»
В подобных случаях не стоит отвечать агрессивно на такой поступок, несмотря на то что именно такое желание чаще всего присутствует.
Наиболее эффективным в этой ситуации будет ответ, состоящий из четырех важных этапов:
1. Извинитесь, если вы виноваты, даже в случае если чувствуете себя униженным.
2. Поймите чувства другого.
3. Выскажите свое мнение по поводу его унизительных замечаний в ваш адрес.
4. Предложите решение, которое может удовлетворить обоих.
«Послушайте, я сожалею, что ударил Вашу машину. Я понимаю, что Вы злитесь на меня за это, но ведь я же сделал это неумышленно! И мне совсем не нравятся оскорбительные слова, употребленные в мой адрес. Давайте обсудим, как я смогу компенсировать нанесенный Вам ущерб».
■ Бессловесно-агрессивное уничижительное поведение. В этой ситуации мы не слышим обидных слов в свой адрес, но замечаем бессловесные намеки: тяжелый сверкающий взгляд, нервная поза, сжатые кулаки, твердая агрессивная походка и т.д. Отметим два важных момента, которые помогут разрешить проблему:
- во-первых, не пытайтесь истолковать обидные жесты и мимику, а просто спросите, что это значит;
- во-вторых, не подавляйте свои чувства, а скажите, что вас это беспокоит.
■ Словесно-пассивное оскорбительное поведение. В сравнении с предыдущими разновидностями такое поведение не так явно проявляется, потому не всегда легко понять, что имеет в виду другой человек. Это различные шутки или намеки, которые могут показаться вам обидными или унизительными (например, анекдот «про чукчу», намеренно рассказываемый в присутствии уроженца севера).
В подобных случаях не следует делать вид, что вы не замечаете унижения, но не стоит также и прерывать отношений. Лучше постараться повлиять на ситуацию так, чтобы она больше не повторилась. Если реагировать на такие или подобные ситуации в уверенной манере, то хорошие отношения между вами могут сохраниться.
Например, северянин может ответить: «Я уже давно не жил в чуме, и мне совсем не нравятся подобные анекдоты. Среди нашего народа, как и любого другого, есть абсолютно разные люди».
■ Бессловесно-пассивное уничижительное поведение. В типичных случаях это даже не умышленные действия, направленные на то, чтобы кого-нибудь огорчить или унизить, а как бы автоматические. Например, жена просит о чем-то мужа, а он в это время занят и не отвечает ей. Если в такой ситуации вы подозреваете намерение обидеть вас, попросите разъяснения: «Ты не отвечаешь потому, что не слышал меня?»
Это необходимо по двум причинам:
- Возможно, вы просто ошиблись и неверно истолковали чьи-либо действия.
- Когда вы просите разъяснения, то тем самым говорите о своем отношении к подобному поведению другого человека.
Далее мы рассмотрим уничижительные поступки, направленные на себя самого.
■ Явное самоуничижительное поведение. Это бывает, когда мы в кругу других людей явным или скрытым образом как бы «излучаем сигналы» самоуничижительного характера. Например, услышав об успехах подруги в спорте, кто-то говорит: «Это замечательно. А я даже бегать толком не умею». Или в ответ на комплимент о хорошей фигуре женщина отвечает: «Да вы что, мне надо сбросить еще десяток килограмм!»
■ Скрытое самоуничижительное поведение. Имеет место, когда мы в душе уверены, что плохи, некрасивы, лишены талантов… Эта внутренняя кассета с записью начинает крутиться, если мы сравниваем себя с другими, когда сделали ошибку, или, наоборот, не сделали того, что хотели.
В этом деле, как и в явном самоуничижительном поведении, многие из нас – большие мастера. Вот пример такого поведения:
Один мой знакомый (замечательный врач) пытался заменить унитаз в своей квартире, но это ему никак не удавалось. И тогда он услышал внутренний голос: «Ты просто тупой, что не можешь этого сделать. Разве ты не мужик? Каждый мужчина должен уметь делать это…» Провозившись еще часа четыре, он вызвал сантехника, и через полчаса все было готово. Зато сантехник не умеет лечить людей.
Ничего хорошего из явного или скрытого самоуничижения не получается. Делает ли оно вас лучше? Как раз наоборот: разве ваша уверенность в себе не страдает от этого? Постарайтесь быть добрее к самому себе!
