Когда мы говорим, что хотим жить долго, то автоматически подразумеваем, что это «долго» должно быть связано с физическим и ментальным здоровьем.
В статье поговорим про здоровье физическое: как поддерживать активность пожилым людям, каких упражнений достаточно и сколько раз в день.
Наше здоровье подконтрольно генетике, но не на 100%, и мы можем влиять на его состояние. Делать это не просто можно, но и нужно!
Почему важно продолжать заниматься и поддерживать физическую активность
Старение организма не означает, что мы должны передать все «в руки» генетике и становиться простыми наблюдателями. Наоборот, активность в этот период должна стать более выраженной, — меняются только некоторые особенности.
Если не внедрять физическую активность в привычный образ жизни, то начнет ярко прогрессировать саркопения — необратимая потеря мышечной массы. В запущенном варианте человек с саркопенией с трудом встает с кровати или не может подняться по лестнице: мышечные волокна «распались» и уже не дают нужной силы.
Спортивные упражнения способны замедлить развитие саркопении, но кроме этого еще необходимо питание, богатое белком, калием и жирными кислотами. Физическая активность способна также укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и поддерживать в норме работу вестибулярного аппарата.
А еще — после активностей человек становится бодрее за счет повышения кровообращения.
Какая нагрузка полезна и не вредит суставам и самочувствию для людей в возрасте
В пожилом возрасте заниматься спортом нужно осторожно: особенно, если до начала занятий давно не было тренировок. Необходимо постепенно наращивать нагрузку и сразу же прекращать упражнение, как только чувствуется недомогание — боль, головокружение или любой другой дискомфорт.
Заниматься достаточно до 30 минут каждый день. Эти полчаса в день можно разделить на несколько подходов по 5, 10 или 15 минут.
Подходящая нагрузка для пожилых:
- занятия на велотренажере;
- аквааэробика;
- лыжные прогулки;
- скандинавская ходьба;
- йога;
- массаж.
Массаж позволяет обеспечивать лучший доступ кислорода к мышцам (за счет кровообращения) и замедляет проявления саркопении. Можно посещать специалиста — например, в поликлинике, — или заниматься дома с мобильными массажерами «Дом здоровья». А можно все это совмещать.
Если состояние здоровья не позволяет плавать, ходить на лыжах или ездить на велотренажере, то подойдут обычные рутинные дела: уборка или ходьба по дому. Главное — по возможности сокращать время, проведенное в сидячем положении.
Обзор доступных и безопасных упражнений, которые помогут пожилым людям оставаться активными и улучшать общее состояние здоровья
Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом прежде, чем начать активно заниматься.
Упражнения для утренней зарядки:
- 30-минутная прогулка;
- подъем вверх-вниз по лестнице от пяти до девяти этажей;
- вытягивание стоп и круговые движения по часовой и против часовой стрелки;
- упражнения на растяжку: потягивания, наклоны вниз из положения стоя;
- дыхательная гимнастика: поднимаем руки — вдыхаем носом, опускаем — выдыхаем ртом;
- вращения: плечами, тазом;
- разминка для коленей: ноги на ширине плеч, спина ровная, чуть присели, руки на коленях, а затем — сводим и разводим колени три-четыре раза;
- разминка для рук: сели на стул, вытянули руки вперед и сжимаем-разжимаем кулаки сначала медленно, а потом чуть быстрее;
- поднимаем и опускаем бутылки с водой такого веса, какой можем поднять;
- делаем руками движения, как будто плывем вперед, а затем назад;
- в конце обязательно расслабляемся — сидим на стуле и принимаем ту позу, в которой обычно отдыхаем.
