Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о профилактике травм плеча, а точнее, я дам вам три простых совета, которые помогут вам избежать в дальнейшем проблем с плечевым суставом во время ваших тренировок. Вообще, я довольно часто говорю о проблемах с плечами просто потому, что такие проблемы есть у меня, я на этом собаку съел, как говорится. И уж точно не советую вам стремиться к этому, так как проблемы с плечевым суставом выражаются не только в упражнениях на дельты, я бы даже сказал меньше всего, а страдает техника для жимов, вы сразу начинаете быть ограниченным в весах. А также в упражнениях на спину, и даже приседаниях, когда вам нужно удерживать тяжелую штангу на плечах, например. В общем, ситуация не приятная, даже если не говорить о бытовых проблемах.
А плечевой сустав страдает больше всего, так как в отличии от локтевого, например, или коленного, сам по себе он может вращаться в разные стороны и является довольно подвижным суставом. Плюс он задействован во многих движениях, так как руки – это наши основные рычаги. Ну и сами дельтовидные мышцы повредить довольно сложно, они сильные, массивные и вообще тут не при делах. А вот более мелкие мышечные волокна, представляющие собой вращательную манжету, вот они-то как раз и страдают.
Для справки: вращательная манжета - включает надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную мышцы и необходимы для стабилизации головки плечевой кости и предотвращения ее смещения при движении в суставе.
Еще один важный момент – вылечить плечо довольно сложно. И по личному опыту скажу, что вы можете лишь убрать дискомфорт, боль и прочее на какое-то время. Но это как со многими «шарнирами» в нашем теле, один раз «сильно провернешь», потом проворачиваться будет все время, как будто зубья поломались. Простыми словами, проблемы будут уходить и приходить, но не уйдут насовсем. Поэтому лучше поберечь себя. И да, всякие хондропротекторы, желатин и т.д. не работают. Точнее, они не восстанавливают, они лишь улучшить «окружающую среду» вашего сустава, смазать его и все такое прочее. Но после травмы это как подорожником приложить.
1. Не поднимаем руку выше 75 градусов
На самом деле это правило такое некий стандарт качества, и суть его заключается в анатомии плеча, и положении головки кости в суставной сумке. Грузить не буду, если проще, это максимальное положение, при котором работают наши дельты, скажем так, в соло. Дальше начинают в работу подключаться трапеция, и КПД от любого упражнения, по типу махов, снижается. Поэтому, в идеальном мире, как говорится, вроде как и нет необходимости поднимать руку выше 70-80 градусов, то есть не доводить ее до параллели с полом. Ведь чем выше этого значения, тем возрастает риск травмы.
Кстати, Вам может быть это интересно:
На практике, конечно, никто там углы не меряет. Но, все же, старайтесь уж точно не поднимать гантели выше параллели, да и, во-вторых, особо даже не старайтесь довести до нее. Там же как, человек подконтрольно и медленно выполняет упражнение только с небольшим весом. Когда он доходит до предельных, скажем, в последних подходах, уже начинает включать небольшую инерцию, как бы выталкивает руку вверх. Ну и кончено, «тормозной» путь у вашей руки тоже увеличивается. Простыми словами, сразу старайтесь не поднимать руку выше параллели, чтобы по инерции «не вылететь» за линию. Надеюсь, понятно объяснил.
2. Не выкручиваем кисть
В первом пункте мы поговорили о движении в вертикальной плоскости, теперь поговорим про вращение, и тут важно положение кисти нашей руки. Сразу скажу, что положение ладоней, кисти, и уж тем более, когда в ней есть груз, сильно влияет на плечевой сустав, хотя, казалось бы, расстояние далекое. Поэтому, кто бы вам там что не говорил про смещение каких-то акцентов на разные пучки дельт, мы кисти стараемся не вращать во время тех же махов, а держим ладони параллельно полу (и гантели в них). Простыми словами:
- большой палец руки мы точно не уводим ниже параллели (вылить воду из стакана), а работаем исключительно в параллели.
- и если у вас уже есть определённые проблемы с плечевым соседством, то можно это палец, наоборот, даже приподнять.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
3. Работаем локтями
Ну и последним пунктом у нас идет правильный вектор приложения силы, так сказать. При чем это влияет не только на плечевой, но и локтевой суставы. Аналогично мы об этом говорили во время прошлой статьи, про работу на спину и тягах штанги. Кто не читал, почитайте, там интересно, и в том числе мы там обсуждали тему правильного мышления во время выполнения упражнения, когда мы за спину тянем не саму штангу, а тянем локти, сжимая лопатки. А что там у нас в руках лежит, нам все равно.
И здесь аналогичная ситуация. Мы понимаем как бы локти, а не руки, и не гантель вверх. У вас не гантель должна взлетать вверх, а локти не пойми, где болтаться, а именно локти. И тогда нагрузка на плечи будет хорошая, и ротации руки не будет, и тем самым вы минимизируете травмы. Руку вообще надо легко поднимать, ни в коем случае на сжимать гантель, напрягая всю руку. Если так происходит – уменьшайте вес, вы переборщили. Там нагрузка на сами дельты не увеличивается, а вы поднимаете руку за счет мышц всей руки, плечо не доводите, локти внизу. Зато весь красный, как рак, крыльями машет, довольный, что такую гантель поднял. Какой смысл – нагрузка меньше, риск травмы больше.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
