Доброе утро!
Ни для кого не секрет, что овощи и фрукты должны составлять существенную часть рациона питания, для снабжения организма всеми необходимыми витаминами, минералами, для защиты от частых сезонных простуд, предотвращения их осложнений, или более серьёзных заболеваний.
В последние годы врачи буквально бьют тревогу по этому вопросу - вместо положенных четырёх порций фруктов и овощей в день (и это минимум!), многие не съедают и одной. А тем временем, научные данные таковы: важны не только порции, но и разнообразие этих самых порций. По последним данным для формирования здорового рациона необходимо съедать от 30 (наилучший вариант - 50) разных видов растительной пищи в неделю!
Для тех кто не знает как посчитать свою личную порцию, рассказываю - ориентируйтесь на свой собственный кулак. Объём фруктов и овощей примерно равный кулаку - это и есть одна ваша порция фруктов и овощей. Соответственно, норма будет у каждого своя, а приведённые в официальных источниках 200-250 гр. - усреднение для тех кто не хочет заморачиваться, или для перфекционистов которым важно точно знать "сколько вешать в граммах". При этом желательно, чтобы фруктов и ягод за сутки была 1-2 порции (не больше) и ещё от 2 до 4-5 порций должны составлять овощи. Только так можно набрать положенные 30 гр. волокна (т.е. клетчатки).
Проведём эксперимент? Напишите в комментариях хотя-бы 10-15 фруктов и овощей которые помните и любите есть (и лучше из тех что едите постоянно). Только без подсказок из сети))
Сразу скажу, что, к сожалению, многие начинают стопориться уже после пятой позиции.
Ко мне, как к повару, довольно часто приходят вопросы о том как плавно менять рацион, чтобы в нём был определённый нужный набор продуктов, в том числе, частая история - это беспокоящиеся молодые мамы/жёны, чьи дети и мужья отказываются от овощной части тарелки. Одни - в пользу сладкого, другие - в пользу мяса (а иногда и наоборот).
Сразу оговорюсь, я не нутрициолог, не врач, я не помогаю составлять индивидуальные программы по лечебному питанию, я никого не лечу и не планирую этого делать (по крайней мере пока не получу соответствующее образование).
Я просто очень хорошо готовлю и постоянно совершенствуюсь в этом деле, раньше - в качестве хобби, теперь - это ещё и работа. И иногда от друзей и их знакомых по "сарафанному радио" ко мне прилетают заказы на приготовление еды.
Но ещё один не менее важный формат моего взаимодействия с клиентами - это помощь в составлении меню и плана питания, а так же составление вкусных рецептов из того ограниченного набора продуктов, которые рекомендованы по показаниям врачей. Особенно часто обращаются вот в каких случаях:
1. Когда дети не едят нормальную еду, а хотят есть только чипсы и сладости. Прямо как тот Вовка из тридевятого царства: пироооожное, мароооожное...
2. Когда неожиданно свалившееся ограничение по питанию выбивает почву из-под ног и люди не понимают как оставить привычные блюда, при этом строго следуя назначенному врачом рациону;
3. Когда человек уже свыкся с ограничением в повседневной жизни, но не знает как накрыть праздничный стол, чтобы не отступить от своего меню;
4. Когда необходим подсчёт калорийности, а самим это делать"муторно" и не хочется, или нет понимания как это делать правильно;
5. Когда огромное количество денег уходит в мусорное ведро, потому что нет понимания как планировать блюда, чтобы ничего не выбрасывать и не оставлять "лишнего".
В этих случаях мы совместно продумываем недельное (или праздничное) меню, пишем рецепты согласно требованиям врачей, составляем списки покупок чтобы максимально рационально использовать продукты и не выбрасывать остатки, считаем калорийность блюд (по необходимости), продумываем тайм-менеджмент на кухне (особенно это актуально, если у разных членов семьи разные ограничения по питанию, а проводить круглые сутки у плиты нет никакой возможности)
Так вот, вернёмся к овощам. Несколько рекомендаций как ввести их в свой рацион:
1. Оформляйте ими пространство, пусть они будут навиду (особенно касается фруктов и ягод)
Попробуйте как-нибудь во время застолья почистить и выложить на стол мандарины, или порезать красиво банан - как думаете, останутся ли они после этого несъеденными? В 99% случаев от них не остаётся и следа. Повторюсь, нарезка и/или красивое оформление! Просто помыть и выложить фрукты в вазочку на столе бывает не достаточно.
2. Пюрируйте
Многие дети отказываются есть яблоки, но при этом с удовольствием едят яблочное пюре. С овощами та же история.
3. Добавляйте и разбавляйте
Микродозы - тоже хорошо! Порция меньше, но пользы больше в конечном итоге. Например: готовите фарш для пельменей? Пусть в нём будет немного овощной составляющей. Котлеты, супы-пюре, рагу? - то же самое. Все ведь знают эти восхитительные истории о детях, которые думают что не едят лук?).
4. Расширяйте "кругозор"
То, что ваш ребёнок не ест яблоки ни в каком виде и "чует" их за километр, как бы вы их не прятали, не означает, что он не ест фрукты. Оставьте ребёнка в покое со своим краснобоким товарищем - съешьте лучше яблоко сами и с удовольствием! Нам совсем не нужно, чтобы фрукт стал предметом раздора в вашей семье. Предложите лучше ребёнку банан, апельсин, мандарин, финик... Ищите, давайте попробовать разнообразие вкусов. Может быть ему подойдёт черешня, или даже лимон (кстати, частая история, что маленькие дети с удовольствием едят именно лимоны). Главное вовремя ограничить количество - много нельзя, но дольку-то можно, если нет медицинских противопоказаний.
5. Экспериментируйте со вкусовой гаммой
Тут, пожалуй, приведу собственный пример. Всё своё детство и вплоть до 15-16 лет я терпеть не могла тыкву. Привычки есть её с детства у меня не было (у нас в семье её не готовили). Потом. когда переехали на юг, её стало много и началось: тыквенная каша, тыквенные оладушки, пирог из тыквы, снова каша... И так практически всю осень.
Я была уверена, что это не мой продукт, пока не узнала, что из тыквы можно так же приготовить суп. Причём не десертный (сладкий), а самый обычный суп в качестве первого блюда. Заинтересовалась я этой идеей настолько, что, несмотря на всю свою нелюбовь к тыкве, решилась этот суп приготовить.
Теперь тыква - это один из самых любимых моих продуктов. И не только в супе-пюре. Вот только есть её нужно не сладкой, а использовать как самый обычный овощ. По крайней мере, таково моё личное "условие" её употребления. Разве что в кексе и пироге она бывает хороша в сладком виде, но распробовала я это далеко не сразу, а когда уже приняла тыкву как что-то съедобное.
Кстати, уже готовлю для вас несколько рецептов именно с тыквой (почему-то в саму статью их загрузить не получилось - формат не подходит, так что опубликую отдельно).
А как у вас обстоят дела с овощной тарелкой? Жду ваши списочки в комментариях))
Ставьте лайки и оставляйте комментарии если вам понравилось! Подписывайтесь на канал в дзен и телеграм - это очень мотивирует писать для вас дальше, а ещё мне будет очень приятна такая поддержка!
По вопросам составления меню, сотрудничества и рекламы пишите на почту: Tess7D@yandex.ru
@Свити-миндальное настроение, 19.08.2024
