Бобрый вечер, день, утро или Боброе искусственное освещение!
Сегодня только о спине и шее.
Было два вопроса. Первый:
«Не помню, писали ли вы ранее, а как укреплять поясницу правильно?»
Второй вопрос сводился к тому, как не дать шее уйти вперед, о чем я писала недавно. В данной статье будет больше практики хотя и без теории не обойдется.
Итак, спина. Ее устройство крайне мудреное. Разнообразных движений, связанных со спиной, эволюция заложила уйму, а в современных условиях совершается лишь часть из них.
Со временем проблем начинают проявляться и люди в таких случаях иногда начинают задумываться о том, что надо что-то делать.
Проблемы мышления
Особенностью типового современного мышления является вера в какие-то секреты, которые позволяют в обход, но быстро.
В этом плане современный человек совершено ненаучен, ибо сплошь и рядом придерживается мнения, что где-то должен быть какой-то секретный метод, способный решить окольным путем, но малыми силами или малым временем зависшую перед самым носом проблему.
Помнится под одной из старых статей о том, как сделать живот плоским, кто-то из комментаторов высказал идею, которую я слышала бесчисленное количество раз: «тоже мне совет – чтобы держать живот плоским, нужно учиться держать его плоским, с таким же успехом, можно сказать, что для того, чтобы не испытывать жажду, следует попить».
Как ни странно, но вообще-то так и есть: жажда лечится питьем.
И в вопросах физвоспитания действует тот же принцип, известный, как "принцип специфичности". Согласно оному, что хочешь натренировать – то и тренируй.
Да, есть разная непрямая подсобка, всякие вспомогательные упражнения, но в основе должны лежать целевые движения/позиции.
- Посему, ежли хошь иметь плоский живот, качать пресс тоже можно, но если не будешь учиться прижимать брюшную стенку к позвоночнику – научишься только качать пресс, который вполне может остаться несколько выпученным.
Это была присказка.
Теперь сказка о собственно спине
В принципе, чтобы мышцы спины держали спину, особых мышц не нужно почти никогда. Может в 90 лет или около того, подкачка оных и не помешала бы, ибо к тому времени без нагрузок может остаться около четверти от изначального объема, но в 20–30–40–50 даже у самого офисного из всех планктонов эти мышцы достаточно крепкие, чтобы удерживать спину прямой.
Между тем, именно сохранение прямого положения позвоночника является их основной функцией. Если этого достичь не удалось, или если эту задачу проигнорировали, никакие тяги тяжелой штанги пользы не принесут. Могут еще и навредить.
Поэтому начинать нужно именно с этого направления.
Основной принцип
Чтобы убедить мышцы поддерживать нужное положение тела, нужно обучить нервную систему держать их в нужной степени сокращения.
Поскольку современный человек проводит большую часть времени с горбатой спиной, он, фактически, обучил свою ЦНС держать мышцы более удлиненными, нежели следует.
Посему нужно просто приучать их к сокращенному положению. При этом степень напряжения компенсирует время под нагрузкой.
Проще говоря, если очень сильно сокращать мышцы в течение 3–5–10 или 15 секунд, можно добиться того же эффекта, как и при легком сокращении в течение получаса или даже более.
К тому же такой вариант хорош тем, что позволяет сделать рыхлые «холодцовые» мышцы современного человека значительно плотнее и качественнее. Размер особо не увеличится, но плотность – точно.
В этом плане (повышение плотности мышечной ткани) холостые изометрические сокращения, возможно, даже превосходят силовые упражнения с максимальными весами, при том, что травмоопасность – в районе нуля.
Фактически, это один из лучших способов удержать уходящую с возрастом мышечную массу, так что его можно использовать не только для спины.
…
- Справка: если решитесь на это, знайте: в наибольшем внимании нуждаются мышцы спины, задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы живота, особенно косые.
…
- Справка-2: подобные тренировки спошь и рядом занимают важнейшее место в подготовке элитных спортсменов, поскольку способны решать задачи, которые никакой штангой и никаким тренажером не решишь. Увы, о них обычно не пишут (в первую очередь потому, что описывать невыносимо сложно и не всегда понятно, зачем это другим).
Профессиональные спортсмены – тоже в прошлом цивилизованные люди и поэтому нередко страдают от проблем, похожих на общечеловеческо-цивилизованные – от перекосов скелета, которые не позволяют в полной мере реализовывать свой двигательный потенциал.
Между тем объем такой работы может достигать многих часов. Не за одно занятие, конечно.
Карта местности
Однако спина спине рознь. Это только с виду что-то единое. На самом деле это хитросплетение, нуждающееся в тщательном уходе.
Видите это? Согласны, что на единый ломоть походит мало?
Так вот это еще только поверхностная картина. Если ободрать нашу модель и заглянуть чуточку вглубь, можно будет найти, например, это:
О том, как все это взаимодействует, лучше не распространяться.
Поэтому, когда человек делает, скажем, наклоны в режиме 3х25 или 2х8 или как-то так, с весом или без веса, то это все, во-первых, главным образом про ноги, а во-вторых - спину затрагивает только в одной из плоскостей.
Спина – это не только позвоночник, это еще и грудная клетка, это еще лопатки и это еще ключицы в самом упрощенном варианте, ибо если не упрощать, то придется признать, что все это связано и с ногами, и с плечевым суставом, и с грудными мышцами, и с поперечной, даже с бицепсом (!!!), и, разумеется, с жопппэ́нью.
И если позвоночник шевелится в первую очередь вдоль своей оси, например, когда надо (а чаще не надо) сгорбиться, или когда нужно сделать наклон плеча в сторону, то, например, лопатки могут ходить в несколько иных направлениях.
Если постараться предельно упростить карту, то получится следующее:
- Спина может изменять свое положение вдоль себя самой;
- Она может скручиваться поперек;
- Еще может вращаться вокруг своей оси.
С первым пунктом все более-менее понятно – его все знают. Третий пункт – тудым-сюдым: тоже более менее известен, но нужно дать уточнение:
Вращения – это не только расслабленное болтание из стороны в сторону. Это еще и осознанные довольно напряжные повороты.
Они нам важны тем, что способствуют развитию связи мышц собственно спины с мышцами совсем не спины, которые, тем не менее очень важны для того, чтобы верхняя часть тела была взаимосвязана и чтобы спина могла работать в комплексе, а не тащить за себя и того парня.
Коме того, во вращениях участвует всякая важная мелочевка, которую иначе зацепить сложно.
Что до второго пункта - про поперечные скручивания, то самый лучший пример этого явления – офисные работники со стажем или значительный процент пожилых людей, а еще лучше - пожилыхх людей с диванно-офисным прошлым.
От постоянного сидения и наличия важного объекта перед носом (монитор, телевизор, скрипящий костями возлюбленный восьмидесяти девяти лет) человек привыкает расслаблять все, что на спине и тянуться к объекту своей любви.
Первыми уходят наиболее подвижные части – шейный отдел позвоночника, округляется очень подвижный грудной отдел, плечи тоже устремляются вперед, тянут за собой лопатки и в итоге по прошествии достаточно продолжительного срока, у человека образуется не просто сутулая спина, а подобие шишки посередине – между лопаток, где вообще-то должна быть яма.
Почему я акцентирую внимание на лопаточно-ключичной зоне?
Потому что проблемы собственно спины связанные с позвоночником (т. е. если исключить те, которые родом из ног) начинаются не с поясницы и не с шеи, а с верхней части спины – с грудного отдела.
И первыми в этом направлении стартует обычно не позвоночник и не мускулатура, непосредственно связанная с ним, а лопатки и ее «обслуживающий персонал».
Те, кто выполнял тяжелые тяги, типа становой, те знают, что само по себе округление грудного отдела при подъеме штанги особой опасности не представляет: главное – чтобы поясничный отдел был прогнут.
Но они также знают, что если злоупотреблять подвижностью грудного отдела или если он выйдет из под контроля и будет сгибаться, несмотря на ваше мнение, то с него округление может пойти и на поясницу.
А вот когда округлится этот отдел – вот тогда жди беды: уйти от нее удавалось немногим.
- Поэтому, если хошь иметь прогнутую поясницу – позаботься, чтобы вверху горба не было.
И если хошь иметь стоящую вертикально шею – тоже позаботься, чтобы в верхней части спины горба не было.
А чтобы его там не было вообще никогда – позаботься о том, чтобы лопатки оставались на месте, а не мигрировали за океан и чтобы ключицы не норовили печально схлопнуться на груди, словно крылья.
Вотъ…
Теперь перейдем к практике, вернее, к антипрактике, ибо, прежде чем рассказать о том, что делать надо, я возглаголю о том, чаво творить не сто́ит.
Чаво не стоит
Первое: выполняя упражнения с большим напряжением и, особенно, изометрические упражнения, никогда не задерживайте дыхание!
Вот никогда!
Нет, даже так: НИКОГДА-НИКОГДА-НИКОГДАШЕНЬКИ!!!
Вот ни на полсекунды!
Если проигнорируете это правило, можете столкнуться с очень серьезными проблемами. Головокружение – это ерунда, если разово, головную боль тоже можно пережить, а вот потеря сознания, боли в сердце или повышение давления – это уже оччэнь нэприятно и в перспективе даже смэртэльно.
Но если задержек дыхания и, тем более, натуживаний, не будет – то не будет и ничего из вышеперечисленного.
Важно: отказ от задержек дыхания и натуживания на самом деле делает эти упражнения еще и эффективнее, поскольку, не вдаваясь в подробности, скажу, что натуживание создает иллюзию бо́льшего напряжения, хотя нужный участок, как раз напрягается меньше.
Т. е. повышая риски, вы еще и уменьшаете полезный эффект.
Рекомендация:
- В первую очередь нужно следить за дыханием, а уже потом напрягаться. И так до тех пор, пока это не войдет в привычку (но и потом не грех регулярно обращать внимание на дыхание).
- Выражение лица должно быть даже не спокойным, а благостным. Примерно как у монаха, благодати сподбившегося. Как у Будды – тоже сойдет.
Задерживать дыхание с таким выражением лица будет непросто. Да и вообще оно повышает вероятность того, что выбудете напрягать только то, что нужно, не распыляя нервы по всем кустам.
Второе
Не рекомендую делать упражнения в стиле «лодочки». Хотя есть люди, которые делают их без последствий, есть серьезные основания считать, что прогибы подобного рода могут боком вылезти.
По этому пункту до сих пор идут споры, но это имеет разве что теоретическое значение, ибо такого же самого эффекта можно достичь и не столь спорными упражнениями.
Я клоню к тому, что максимальные прогибы поясничного отдела, особенно, когда мышцы живота не особо-то и напряжены, лучше обходить, ограничиваясь субмаксимальными прогибами в пояснице.
Упражнения
Теперь собственно практическая часть. Относительно дозирования нагрузок напишу позже, а пока что рассмотрим только упражнения и лайт-версию «для офиса»
Сядьте на пятки, по-турецки или вытянув ноги вперед. Если гибкости, чтобы уверено сидеть в таком положении, не хватает, и вас откидывает назад, колени можно слегка согнуть, чтобы можно было уверенно удерживать вертикальное положение туловища.
«Натягивание лука»
Представили, что ваша спина проходит по воображаемому циферблату с 6 часов на 12.
Отведите правый локоть в сторону так, чтобы он шел на 3 часа. Рука согнута в локте.
Левая рука выпрямлена вперед и тоже смотрит примерно под прямым углом к туловищу и, соответственно, параллельно полу.
Теперь из этого положения натягиваете воображаемый лук, неторопливо, но с явным напряжением оттягивая «тетиву» правой рукой и отталкивая от себя «лук» левой. Туловище синхронно поворачивается по часовой стрелке вокруг свой оси, но не отклоняется назад.
Задача – не сбивая дыхание, сильно напрячь заднюю часть плеча и окололопаточную область справа. О передней руке особо думать не нужно: ее мы используем только для того, чтобы сильнее активировать заднюю, на которую все внимание.
Голову назад не откидывать скорее, наоборот.
Потом сделать все то же самое в другою сторону.
…
Всё то же самое, только локоть правой руки идет не на 3 часа, а по диагонали – на 4:30. Передняя рука, соответственно идет по диагонали вверх. Стреляем в небо. Туловище в грудном отделе можно прогнуть и даже нужно, но отклонять назад не стоит, разве что чуточку.
То же самое сделать для другой руки.
Диагональные отведения руки вверх
Сидим в том же положении. Левая рука на бедре или на поясе. Правую поднимаем на половину второго и отводим назад прогибая спину в грудном отделе (поясницу не нужно).
Прямой рабочую руку держать не обязательно. Можно и согнуть в локте.
То же самое для другой руки.
Разрывание полотенца
Понадобится либо длинное полотенце, либо веревка, либо палка, наподобие держака для лопаты.
Сидя поднять над головой и чуточку отвести за голову. Не сильно, а чуть дальше вертикали. Примерно до такого положения:
Обеими руками потянуть полотенце в стороны. При этом важно тянуть не руками, а прочувствовать работу мышц в зоне лопаток. Именно их и нужно напрягать, а руки – то такое.
Прогиб груди
Сидя, чуточку наклониться вперед. Кто-то наклонится больше, что-то меньше. Наклоняться стоит ровно настолько, чтобы поясничный отдел не был полностью прогнут и чтобы не возникло искушение заодно с грудным прогнуть и его по максимуму.
Руки можно положить на голени или на колени.
В этом положении сильно прогибаем именно грудной отдел позвоночника.
Важно не отклонять вместе с ним голову назад. Если все делается правильно, подбородок, скорее, опустится, как у «Агента 00Х» из «Капитана Врунгеля», а шея сама отойдет назад, сохраняя вертикаль.
Сведение лопаток и локтей
В том же самом положении и прогнув грудной отдел позвоночника отвести назад плечи и локти, выпячивая грудь колесом.
Прогиб поясницы
Чтобы обезопасить себя от гиперпрогиба, нужно еще больше наклониться вперед. Возникнет желание округлить поясницу. Это именно то, что нам нужно.
Из этого положения нужно прогнуть поясничный отдел, но не на самый максимум.
Чтобы воспрепятствовать гиперпрогибу, можно ухватиться руками за голени.
- Очень важно: при этом должен напрячься и живот, подтянувшись вглубь.
Дополнение для задней поверхности и ягодиц
Оно не обязательно, но, поскольку спина тесно связана с мышцами задней поверхности бедра и ягодицами, то не грех и их зацепить. Впоследствии, если нужно будет что-то поднять с пола, пригодится.
Итак, берете табуретку табуретистую обыкновенную.
Ставите её перед собой ромбиком.
Встаете так, чтобы носки ног упирались в правую и левую ножки. Наклонившись, руками опираетесь на края сиденья.
В этом положении прогибаете спину, начиная с грудного отдела. Плечи тоже отводите назад. На самый максимум напрягать спину не обязательно: достаточно принять такое положение и более-менее напрячься.
В этом положении напрягаете мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Можно по отдельности – то ягодицы, то бицепсы бедер.
Еще лучше то так, то сяк.
Живот тоже должен подтянуться. В упражнения для спины он не должен свободно висеть.
Подсобка для боков
Для этого нам понадобится палочка, типа того же держака для лопаты.
Палку нужно положить на плечи, вернее на верхнюю часть спины, как это делают пауэрлифтеры, когда приседают со штангой.
На фото внизу видны два варианта. Нам нужен тот, который справа. Если плечевые суставы деревянные – придется поработать над их подвижностью, ибо палку нужно положить именно туда и без натуживания.
Ноги поставить стопами вместе, носки не разворачивать.
Наклониться вперед градусов на 45 или около того. Поясница округляться не должна.
Теперь делаете повороты в разные стороны. Их следует делать плавно, задерживаясь в крайнем положении и напрягая косые мышцы живота.
Получится примерно так, только ноги вместе:
При этом, когда поворачиваетесь в одну сторону – сгибается колено одной ноги, когда в другую – другая нога.
Постарайтесь, если получится, коснуться правым локтем правого бедра или колена. Вторую руку, наоборот, желательно отвести локтем подальше назад. Параллельно получите и тренировку мобильности плечевого сустава.
Дозировка
Для начала лучше избегать как максимальных напряжений, так и больших объемов. Напряглись немного в каждом положении разок–другой, да и хватит.
На следующий день смотрите, нет ли крепотуры (подобные упражнения вызывают ее элементарно).
Если нет, можно добавить и так далее.
В принципе максимальный объем напряжений может быть космическим, но к нему стоит идти (если хочется) плавно, ибо на начальном уровне результат можно получить и от минимальных нагрузок, так что нет смысла куда-то гнать лошадей.
…
Продолжительность каждого напряжения должна составлять 2–5 секунд. Но иногда можно и 10 или даже 15. Но это изредка: короткие должны быть основой.
Следует помнить и о том, что именно продолжительные напряги вызывают крепотуру в наибольшей степени. Поэтому смотрите по ощущениям. Иногда такое добавить не грех, но иногда.
…
Количество напряжений на каждое упражнение может колебаться от одного-двух до немыслимого количества.
Верхний предел определяется обычно заметным спадом силы. Т. е. вы начинаете ощущать, что уже не способны напрячься так, как только что напрягались. На этом стоит остановиться.
...
Делать упражнения строго по отдельности не обязательно: можно и смешивать их друг с другом, начав, с одного, перейдя к другому, потом снова к первому и т. д.
…
Частота тренировок - в начале один раз в день или около того, но потом она может возрастать хоть до трех в день.
…
Не обязательно каждый раз тренироваться по полной. Если нет времени или желания можно сделать легкую версию, на которую уходит до 5 минут.
…
Поняв суть, можно легко адаптировать часть упражнений вообще для офиса, делая их прямо в кресле. Это желательно сделать привычкой.
Да и вообще в течение дня, если перед носом, скажем, табуретка, то можно воспользоваться ею, потратив полминуты на напряжения.
…
В сумме в течение месяца должно набираться хотя бы два часа таких упражнений. Не забывайте, что вы годами учили нервную систему горбатить спину, так что полчаса в месяц вряд ли смогут ее переучить.
Финал
Хороший тон – после любого занятия на сокращение мышц уделить некоторое время их растягиванию, чтобы избежать гипертонуса и некоторых других ненужных последствий.
В данном случае, если вы основательно позанимались, можно просто вытянуть сидя ноги, наклониться вперед и расслабиться. Именно так – расслабиться, а не пытаться куда-то там дотянуться.
Вот так посидеть 2-3 минутки, стараясь расслабиться, и будет неплохо.
А вот висы не перекладине категорически не рекомендую.
До встречи!
