Сон играет ключевую роль в нашей жизни. Он влияет на физическое и психическое здоровье, а также продуктивность и общее самочувствие. Однако люди часто сталкиваются с нарушением сна, недосыпами и нежеланием идти утром на учёбу или работу. О том, как высыпаться, легче вставать по утрам и худеть во время сна, рассказала доцент кафедры экологии, природопользования, землеустройства и безопасности жизнедеятельности АГУ имени В. Н. Татищева Татьяна Дымова.
– В какое время лучше всего ложиться спать?
— Идеальным временем для засыпания считается период с 10 до 11 вечера. Такое время является физиологически обоснованным, поскольку температура тела и уровень гормона стресса кортизола, снижаются. Мозг начинает вырабатывать гормон, необходимый для сна, – мелатонин.
Кроме того, у людей, которые ложатся спать в это время, лучший режим сна, что способствует формированию более здоровых пищевых привычек. Это позволяет людям спать глубоко и по 8 часов в сутки.
Многие люди ведут ночной образ жизни, их в народе зовут «совами», в то время как другие предпочитают рано ложиться спать и рано вставать – это «жаворонки». Однако если вы не чувствуете сонливость до полуночи, не нужно заставлять себя ложиться спать в 22 часа в надежде, что можно проснуться бодрее. Есть такие универсальные люди – «голуби», которые могут легче всех остальных приспосабливаться как к ночной, так и к дневной деятельности.
Подчеркну, что время засыпания от 10 до 11 ночи работает не для всех людей. Безопасной стратегией для организма является привыкание к тому режиму сна, который лучше всего подходит для конкретного человека, а затем необходимо постараться придерживаться такого режима.
– Как правильно высыпаться?
— Правила сна очень просты, выполнять их может при желании любой человек.
1. В спальне должно быть темно и прохладно (температура воздуха – 18–20 градусов, а влажность воздуха – 60 %).
2. Проветривайте спальню перед сном. Свежий воздух помогает улучшить кровоснабжение мозга и тканей, а также снизить риск инфекций дыхательных путей.
3. Как минимум за 1,5 часа до сна необходимо убрать в сторону ноутбук и смартфон. Это позволит мозгу расслабиться и подготовиться ко сну, поможет организму выработать гормон сна мелатонин.
Если отказаться от гаджетов не получается, необходимо использовать специальные очки, которые блокируют голубую часть спектра, или скачать на телефон приложение, ослабляющее голубое сияние, которое препятствует засыпанию.
4. Кровать должна быть удобной, для чего при выборе матраса нужно учитывать его жесткость, а при выборе подушки – высоту.
5. Пижама должна быть свободная, на размер-два больше повседневной одежды человека, и сшита из натуральной ткани: хлопок, шелк, фланель.
6. Выбирайте для себя удобную позу для сна исходя из особенностей здоровья.
7. Организм должен быть расслаблен, для чего желательно исключить физические и умственные нагрузки за несколько часов до сна. Если расслабиться не получается, можно попробовать дыхательные упражнения, медитацию, йогу, ароматерапию или массаж.
– Как качество сна влияет на организм? Можно ли похудеть во время сна?
— Можно похудеть, если спать в определенное время. Так, естественное увеличение уровня гормона стресса – кортизола – начинается уже в 2 часа ночи. Если ложиться спать в это время, начинается возрастание аппетита. Для эффективного похудения оптимальным выходом будет начинать отдых в 10–11 часов вечера.
Кроме того, продолжительность сна меньше привычной нормы приводит к увеличению количества жира в организме и мешает потере веса. Отсюда вывод: надо полноценно высыпаться.
Также сон влияет на особенности функционирования гормонов организма – лептина и грелина. Лептин – гормон, который снижает аппетит, поэтому при его высоком уровне человек обычно чувствует себя более сытым. Грелин, наоборот, отвечает за чувство голода и вызывает аппетит. Когда сна не хватает, уровень грелина растет, а лептина – снижается, результатом чего является повышение аппетита и увеличение вероятности переедания в течение дня.
Недосып воздействует даже на то, как мозг воспринимает пищу. Люди с недостатком сна чаще перекусывают, выбирая продукты, богатые углеводами, а также сладости. Это происходит из-за того, что из-за недосыпа нейроны головного мозга вырабатывают повышенное количество веществ под названием эндоканнабиноиды. Они максимально активизируют обоняние и работу вкусовых рецепторов во рту, из-за чего все калорийное, сладкое и жирное становится для мозга очень привлекательным.
Польза правильного режима сна для человека просто колоссальная. Ведь во время сна организм восстанавливает энергию, ремонтирует поврежденные клетки и ткани, повышает иммунитет, чтобы успешно бороться с болезнями. Здоровый сон позволяет достичь полноценного восстановления после физической активности и повышает общую работоспособность организма, что важно для спортсменов и людей с активным образом жизни.
Правильный режим сна является важнейшим элементом здоровья человека.
– Как лучше всего просыпаться по утрам?
— Ключевым фактором является создание комфортных условий для пробуждения. Поставьте в качестве звонка будильника любимую музыку или приятную мелодию, чтобы утро начиналось с положительных эмоций. Начните день с аккуратных и приятных потягиваний, которые помогут организму постепенно проснуться. Выпейте стакан воды, чтобы помочь организму избавиться от накопившихся за ночь веществ и активизировать метаболизм. Умывание прохладной водой освежит и взбодрит вас, подготавливая к началу дня. Завершите утренний ритуал чашкой кофе, чая или стаканом свежевыжатого сока для получения дополнительной энергии.
Помните, что формирование привычки занимает 21 день, поэтому всего три недели следования этим простым советам помогут вам легко и быстро просыпаться по утрам.
