Пять советов экспертов, которые помогут вам стать более комфортными и эффективными при работе в офисе или дома.
У вас затекает шея после работы дома или в офисе? Как насчет подергивания глаз или боли в пояснице?Возможно, пришло время улучшить эргономику.
Офисные работники часто могут проводить долгие часы, сидя на одном и том же месте, что приводит к боли и другим более серьезным проблемам. С учетом того, как изменилась работа, людям, возможно, придется подумать о своих настройках в нескольких местах.
“Люди [пытаются] понять, как будет выглядеть рабочее место будущего”, - сказала Кристин Амли, главный эргономист и программный менеджер программы "Эргономика и человеческий фактор" Калифорнийского университета в Сан-Франциско.
До пандемии люди работали в офисе за одним столом. “Теперь это может быть общее рабочее место или каждый раз другое, плюс одно рабочее место дома”.Вот пять советов экспертов по эргономике, которые помогут создать более комфортную и менее болезненную рабочую обстановку.
Держите голову высоко, а глаза расслабленными
Ваше рабочее пространство не должно требовать от вас наклоняться, щуриться, приседать или неловко корчиться при выполнении своей работы.
Ваш стол должен быть достаточно просторным, чтобы вы могли удобно дотягиваться до всех своих устройств, и иметь расстояние вытянутой руки между вами и экраном компьютера, говорит Марко Кампелло, клинический адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета и директор школьного центра профессиональной и промышленной ортопедии Langone.
В противном случае вы можете страдать от перенапряжения глаз и переутомления. Стол должен быть глубиной от 26 до 30 дюймов и позволять вам давать отдых предплечьям, а не запястьям, когда вы печатаете, сказал Эмли.
Чтобы добиться идеальной высоты, одним из вариантов является стол, который можно трансформировать из сидячего положения в стоячее, но не чувствуйте себя обязанным разоряться.
Просто убедитесь, что ваш стол находится на удобной высоте, говорит Мария Булзакчелли, директор программы бакалавриата по изучению общественного здравоохранения в Университете Джона Хопкинса, которая занимается исследованиями в области профилактики травматизма. Вы всегда можете отойти от своего стола, чтобы постоять, что, к тому же, помогает вашему мозгу отдохнуть.
Верхняя часть экрана в идеале должна находиться на уровне ваших бровей, и если вы используете несколько мониторов, ваш основной должен располагаться прямо перед вами, сказал Кампелло.
Если вы в основном пользуетесь ноутбуком, не просто ставьте его на стол и смотрите сверху вниз — подпирайте его подставкой и используйте отдельные клавиатуру и мышь, чтобы вам не приходилось дотягиваться. (Подумайте также о портативной складной подставке, если вы часто переходите от стола к столу.) По словам Булзакчелли, в крайнем случае, вы также можете соорудить подставку из коробок или стопок книг.
Эксперты советуют проверить, не нужна ли вам дополнительная настольная лампа, или изменить положение стола или экрана, чтобы избежать бликов.
Поддерживайте спину, руки и ягодицы
Если вы проводите большую часть дня сидя, приобретите качественное кресло.
Легче сказать, чем сделать, но отдайте предпочтение тому, который позволяет регулировать высоту и наклон сиденья, угол наклона спинки и подлокотников (если вам нужна поддержка рук).
По данным клиники Майо, ваши колени должны находиться примерно на одном уровне с бедрами. И вы должны уметь просунуть два-три пальца между задней поверхностью колена и краем сиденья, сказал Кампелло.
Высота вашего стула должна позволять вашим локтям, согнутым под углом от 90 до 110 градусов, опираться на стол, а ступни должны ровно стоять на полу, говорят эксперты. Для этого вам может понадобиться подставка для ног, но помните, что вашим ногам нужно много места. Спинка вашего стула должна обеспечивать достаточную поддержку поясницы, чтобы вы могли удобно сидеть прямо и гибко откидываться назад. Некоторые стулья имеют регулируемую поддержку поясницы, но вы всегда можете добавить подушку отдельно.
Регулярно перенастраивайте свое кресло, советует Кампелло. После того, как вы садитесь в кресло и встаете с него, настройки могут измениться.
Идеальное кресло для каждого человека будет отличаться в зависимости от размера человека и потребности в опоре, сказал Эмли. Но если вы обнаружите, что в течение дня потираете шею, спину или плечи, возможно, вам потребуется замена.
“Прислушивайтесь к своему телу”, - сказал Булзакчелли.
Следите за своими запястьями
То, как вы располагаете руки, может вызвать боль в запястьях.
По словам Эмли, вы должны уметь проводить относительно прямую линию от предплечья до середины кисти. Сгибание или надавливание на запястья может привести к растяжению сухожилий и мягких тканей. Клавиатура, расположенная под углом к глазам, может помочь вам лучше видеть клавиши, но это может заставить вас сгибать запястья. Подумайте об использовании силиконовых точек на клавиатуре, которые помогут вам определять клавиши на ощупь.
Для других более радикальное решение клавиатуры может оказаться правильным.
Некоторые эргономичные клавиатуры имеют выступающие выступы посередине, чтобы держать запястья и кисти рук под более удобным углом. Другие физически разделены пополам, так что ваши руки могут располагаться дальше друг от друга — и потенциально облегчить проблемы с плечами в процессе работы.
Некоторые клавиатуры разделены, чтобы облегчить напряжение в плечах. (Крис Веласко / The Washington Post)
Между тем, мягкие накладки на запястья могут не сильно помочь.
“Люди получают их, потому что у них болят запястья”, - сказал Эмли. “Но на самом деле проблема ... в том, что вы опираетесь на запястья”, а не на предплечье.
Однако накладки на запястья могут пригодиться, если ваши запястья опускаются, нарушая прямую линию от предплечья. Но не поднимайте их слишком высоко и не увеличивайте досягаемость клавиатуры. Также избегайте ковриков для мыши со встроенными подушечками для запястий, если только вы не используете мышь с трекболом.
Ваша мышь должна быть такого размера, чтобы ваша рука могла удобно лежать на ней без необходимости тянуться, сжимать или разжимать пальцы.
Также могут помочь различные конструкции мышей. Вертикальные мыши помогают наводить курсор и щелкать, сохраняя руку в более естественном положении, в то время как мыши с трекболами заставляют вас использовать большой палец, а не запястье, для перемещения курсора на компьютере.
По словам Эмли, обращайте внимание на такие вещи, как расположение кнопок мыши или колесиков прокрутки, которые могут привести к тому, что ваши пальцы окажутся в неудобном положении.
Также следите за тем, как вы держите телефон, поскольку это может повредить запястья и глаза.
Работать в постели? Выполнимо, но сложно.
Если вы собираетесь работать в постели, сведите это к минимуму, поскольку, по словам Кампелло, у вас, вероятно, не будет идеальной позы или поддержки. Еще один очевидный риск: вы можете заснуть.
“Работать в постели проблематично”, - сказал Эмли. Но “если бы вам пришлось, можете ли вы сделать это так, чтобы тело поддерживалось и было как можно более нейтральным?”
Добавьте поддержку под колени, пояснице и, возможно, даже шее, в зависимости от вашего положения, посоветовал Булзакчелли. Используйте подставку для ноутбука на коленях; варианты могут варьироваться от моделей, похожих на прикроватные столики, до прочных подушек, которые обволакивают ваше тело. Некоторые даже позволяют расположить ноутбук так, чтобы экран находился выше. По словам Эмли, это может быть даже лучше, если вы сможете проецировать экран на стену или использовать телевизор на уровне глаз.
Не забывайте о своем мозге
Эргономика - это еще и то, как вы выполняете свою работу.
При чрезмерном стрессе ваши мышцы, вероятно, напрягутся, что может привести к боли или травме, сказал Кампелло. Поэтому регулярно делайте перерывы. Вставайте и двигайтесь. Это не только расслабит ваше тело, но и поможет успокоить ваш разум.
Подумайте, как облегчить свой рабочий день, советует Булзакчелли. Спросите своего руководителя, можете ли вы проявлять гибкость в том, как и когда вы выполняете свои задачи. Иногда такая простая вещь, как включение вентилятора или обогревателя помещения, может повысить ваш комфорт и эффективность.
