1. Убавьте нейронный шум
Информация, которую мы получаем в течение дня, накапливается в гиппокампе. Это место хранения имеет ограниченную емкость. Днем мы его заполняем, а в течение ночи оно «очищается». Что-то оттуда откладывается в долгосрочную память, а что-то выбрасывается. К утру чистенький гиппокамп вновь готов наполняться!
Если перегружать гиппокамп данными, то в долгосрочную память будут откладываться крохи. Да и краткосрочная будет страдать сильнее – ведь при бессоннице способность воспринимать новую информацию снижается.
Вывод: не забиваем голову. Социальные сети, видосики в Ютубе, случайные подкасты, избыточное перелистывание новостей – это лишнее! Чем меньше будет поступать бесполезного, тем больше будет сохраняться полезного. Так что развлекательные гаджеты стоит сократить до 30-60 минут в день.
2. Повышайте значимость информации
Лучше всего запоминается информация, окрашенная эмоциями (любого спектра). Посему, если надо что-то запомнить, можно придать этому… например, интерес. Скажем, у вас бессонница, и вы чувствуете, что буксуете в изучении языка. В этом случае можно перейти от зубрежки учебников к просмотру фильмов на английском. Запоминаться будет лучше.
3. Повторяйте
Повторы улучшают запоминание и при бессоннице, и при хорошем сне. Так что, если нужно впихнуть в голову большой объем информации, то повторяйте ее. Через минуту, через несколько часов, на следующий день и далее… Это поможет уложить нужную информацию в долгосрочную память.
4. Перезагружайте нейросеть
У кого бессонница – тот знает, что когнитивные возможности мозга после плохой ночи весьма скромны. На этом фоне легче достигается так называемое запредельное торможение.
Это состояние, при котором мозг вынужден пересекать пределы своего функционирования из-за чрезмерного напряжения. Проявляется так: существенные затруднения в интеллектуальной работе, обучении и принятии решений, несмотря на общее взвинченное состояние (последнее – часто, но не всегда). Пациенты описывают это как нездоровый «бодряк», суетливость, беспокойство на фоне общего ощущения размазанности. Надо что-то делать, а никак.
Чтобы предупредить запредельное торможение, нужно делать паузы в интеллектуальной работе и учебе. Нееет, перерывы мы теперь проводим не в гаджетах (см. пункт 1)! Нет лучшего способа перезагрузки нейросетей, чем активность. Так что – физкультурная пятиминутка, на худой конец ходьба несколько минут или что-то еще, требующее перемещений и двигательной активности.
5. Практикуйте осознанность
Осознанность – это концентрация на текущем моменте без попытки его изменить или оценить. В самом простом, повседневном варианте это выглядит так: концентрация только на том, что вы делаете в настоящий момент, не отвлекаясь на остальное. Например, выполнение одного дела за раз, без многозадачности. На случай спонтанных воспоминаний о других делах – блокнотик, чтобы записать и потом не забыть.
6. А еще… все-таки сон.
Советы, перечисленные выше, помогут меньше забывать людям с бессонницей. Но лучше всего починит память именно сон. Перенос краткосрочных воспоминаний в долгосрочные происходит в REM-стадию сна. В 3 стадию медленного сна (и только во время нее!) мозг очищается от продуктов обмена, в том числе от бета-амилоидов, которые в долгосроке, накапливаясь, грозят деменцией. Сон переводит мозг в хорошее функциональное состояние. И найти ему замену – невозможно.
Применять советы по улучшению памяти, не занимаясь собственно сном – все равно что черпать воду из пробитой лодки, когда она продолжает наполняться. Энергозатратно и не так эффективно, как хотелось бы.
Поэтому: пожалуйста, если вы давно откладываете – займитесь бессонницей, а не только ее последствиями (памятью, сниженным иммунитетом, усталым внешним видом и т.д.).
С 16 сентября 2024 г. приглашаю присоединиться к Школе здорового сна, чтобы наконец справиться с бессонницей! Почитать подробности и подать заявку можно здесь: www.sleepclass.ru/cbt
