Лектины могут быть полностью устранены при приготовлении пищи.
Каким образом?
Самый простой способ уменьшить содержание лектинов — это замачивание.
Все зерна, крупы, семена и орехи необходимо замачивать перед приготовлением, лучше на ночь.
Известно, что все народности, наши предки замачивали или ферментировали зерна перед приготовлением каши, хлеба, пирогов и зерновых блюд.
Можно замачивать даже муку
- оставив тесто на ночь, мы значительно улучшим его пищевую ценность и безопасность.
Гречневую крупу не замачивают, т.к. гречиха не относится к злаковым культурам и не обладает их недостатками.
Так как большинство лектинов являются водорастворимы, они переходят в воду, при этом содержание лектинов снижается на
50%.
Зерно, крупа, семя и орех находятся в «спящем» состоянии. При замачивании в теплой воде меняется химический состав и запускается процесс прорастания, при этом в них активизируется все полезные вещества и возрастает их питательная ценность:
- крахмалы преобразуются в солодовые сахара,
- дополнительно вырабатываются полезные ферменты,
- повышается количество витаминов, особенно витаминов группы В и С.
Также при замачивании повышается активность фермента фитазы, который расщепляет вредную фитиновую кислоту, содержащуюся в зерновых, бобовых и орехах.
Фитиновая кислота не переваривается и не усваивается организмом, она блокирует всасывание в кишечнике магния, кальция, железа и цинка, что грозит дефицитом минералов, кариесом и потерей костной массы (остеопороз).
Активируется фермент фитаза также при прорастании и квашении.
Рекомендуемое время замачивания:
- пшеница- 12 часов
- перловая крупа - 6 часов
- пшено — 5-7 часов
- овсяные хлопья 8 - 12 часов
- рис коричневый - 12 часов
- рис белый — 9 часов
- рис дикий — 5 часов
- рожь - 8 часов
- амарант — 3 часа
- фасоль -12-24 часов
- чечевица — 8 часов
- бараний горох (нут) 12-24 часа
Следующий способ снижения вредных лектинов - ферментация, т.е. заквашивание или предварительная обработка продуктов с использованием ферментов или полезных микроорганизмов.
На Руси закваску для выпечки хлеба готовили из ржаной муки, ячменя, пшеницы и хмеля.
Термообработка (нагрев, пропаривание и запекание) — еще один способ устранения лектинов.
Так, приготовление бобовых, гороха в течение 80 минут снижает содержание лектина на 79%.
Кипячение
продуктов в воде подавляет активность лектинов, но при этом мы теряем часть полезных компонентов.
Например, при варке теряются витамины A, D, E, В1, B5, С, В12 и другие.
Температура также убивает фермент фитазу, которая является мощным средством для нейтрализации фитиновой кислоты.
С другой стороны, от приготовления при температуре повышается биодоступность некоторых минералов и фитохимических
соединений.
Зерновые.
Наибольшую долю в нашем питании занимают зерновые продукты из злаков и продукты их переработки - мука, изделия из нее и крупы.
Пшеница — самая древняя и распространенная продовольственная культура на земном шаре, без хлеба невозможно представить рацион здорового человека. Самая большая ценность злаков содержится в оболочке (отрубях) и зародыше зерна.
Мы все знаем о пользе черного хлеба, и вреде хлеба и изделий из белой муки. Такая мука не содержит отрубей и зародыша, а только крахмал (и калории).
Многие стали покупать и использовать отруби и цельнозерновую муку для выпечки, стараясь привнести в свой рацион полезные составляющие зерна. Но, как выяснилось, отруби и продукты из цельного зерна (мука), содержат лектина больше, чем даже обычная белая мука. Кроме того, в пшенице содержится глютен, не переносимый многими людьми и приводящий к атрофии слизистой оболочки тонкой кишки.
На сегодняшний день лектины пшеницы изучены лучше, чем лектины других зерновых.
Выделены такие его возможные воздействия на организм:
- провоцирует воспалительные процессы;
- токсичен для иммунной системы, нервной системы, седечно-сосудистой и эндокринной систем;
- вызывает значительные нарушения в работе пищеварительного тракта;
- вызывает сбои на клеточном уровне.
При проращивании зерна количество лектинов снижается в среднем на 50%.
Высокая температура при выпечке хлеба из пророщенного зерна дополнительно способствует снижению лектинов, однако при термической обработке полезные свойства проростков теряются.
Мы уже привыкли к тому, что все в природе двойственно, в том числе продукты питания: они одновременно полезны и вредны.
Главное в случае орехов: покупка орехов со скорлупой, их подготовка и дозы потребления.
Орехи полезны, но в больших количествах - вредны, например грецкий орех может вызвать спазм сосудов, аллергичен и вреден для людей с колитами (энтероколитами) и кожными заболеваниями.
Доказано, что лектины, хоть и вредны, но также снижают риск возникновения рака, поэтому после замачивания орехов, а затем их подсушивания при температуре не выше 65 градусов, их можно употреблять в безопасной дозе:
- грецкие — до 8 штук в день,
- миндаль - до 25,
- кешью - до 15 штук.
Что такое Лектины, и какой вред они несут писала в предыдущих частях:
- Чем опасны лектины
