Вы хотели бы стать более уверенными в себе, свободно и комфортно общаться с людьми, включая тех, кто обладает определённой значимостью в ваших глазах (например, ваш начальник, коллеги по работе), заводить друзей и участвовать в разных социальных интеракциях? Полагаю, что ответ будет положительным. Однако большинство из того, что для вас было бы интересно, включая достижение успехов в карьере, спотыкается о то, что многие определяют как чувство собственной застенчивости. Именно оно выступает тем самым камнем преткновения, которое не даёт развернуться продуктивной и полезной для вас активности. Застенчивость это комплексное явление, которое охватывает переживание таких неприятных состояний, как неуместность, стеснительность, сомнения, самоограничения, самообвинения и пр.
Это очень неприятные состояния, от которых хочется побыстрее избавиться. Для многих людей застенчивость стала настоящим стилем жизни, которая присутствует почти во всех их повседневных делах. Это обстоятельство позволило многим людям сделать вывод, что застенчивость — природное их свойство и ничего с этим сделать нельзя. Однако это далеко не так. Проведённые за последние 10 лет исследования, касающиеся природы застенчивости и ее динамики (например, исследования в рамках проектов The Shyness Institute, Berkeley, CA), доказали, что застенчивость — это, по большей части, выученное поведение, а следовательно, — его возможно и нужно изменить!
Для начала давайте разберёмся с вопросом: Что значит быть застенчивым?
Согласно Оксфордскому словарю, застенчивость — это чувство сдержанности, нервозности, робости или смущения перед или непосредственно в ситуациях встречи и разговора с другими людьми.
Согласно представленным исследовательским данным Американской психологической ассоциацией (apa.org), чувство застенчивости в социальных взаимодействиях более распространено и считается нормальным, чем многие полагают. Исследования показывают, что застенчивость является универсальным явлением, которое сопутствует всем, где бы они не жили и представителями какой бы культурной среды они бы ни являлись. Конечно же, здесь имеются некоторые статистические различия. Так, в процентном выражении застенчивость переживают около 40% людей в западном мире и 60% людей в восточных культурах, но в любом случае эти цифры достаточно большие.
Застенчивость больше относится к категории сложившейся социальной привычки вести себя определённым образом, нежели к фиксированным характерологическим чертам человека. Таким образом, благодаря специально организованным практическим упражнениям и контролируемому погружению в социальные ситуации, можно преодолеть робость и развить внутреннюю уверенность при взаимодействии с людьми.
Вклад генетики и воспитания в развитие застенчивости
Не для кого не секрет, что чему обучаются дети при социальном взаимодействии, будет иметь значение в их более взрослой и сознательной жизни. Как показывают исследования Т.Мюрберг *, нестабильная среда или резко ограничивающее поведение от младенчества до шести лет имеют большое влияние на развитие застенчивости во взрослой жизни.
К наиболее распространённым факторам воспитания, которые создают условия для застенчивости, относятся следующие вещи:
— Если сами родители были по своему складу характера и стилю жизни не очень общительными и застенчивыми людьми, то велика вероятность, что дети могут перенять их манеру вести себя в социальных взаимодействиях.
— Если родительский контроль в детстве был чрезмерный и сопровождался суровыми наказаниями (речь идёт не столько о физических воздействиях, сколько о психологических), то велика вероятность развития социальной тревожности, а застенчивость выступает здесь как ее производная составляющая.
— Если имело место частое издевательство над ребёнком в школе, будь то буллинг или иные формы социального отвержения, то это может сказаться на развитие у него робости и сдержанности, как ответ на фрустрирующие социальные обстоятельства.
— Если в семье были частые ссоры, скандалы между родителями, которые сопровождались криками, физическим или психологическим насилием, то ребенок может предпочесть культивировать в себе отстранённость, зажатость, пугливость, чтобы самому не стать обьектом нападения и агрессии.
Касательно генетической предрасположенности к застенчивости, то рядом исследователей** подчеркивается, что младенец наследует предрасположенность к застенчивости от своих родителей, которая проявляется в характере работы с новой информацией. Ребёнок проявляет большую осторожность при контактировании с чем-то для него новым, но не настолько необычным, чтобы привести к шоку. Это относится к функционированию мозговых структур, которые испытывают наследственное влияние на уровне 30%. Все остальное — это воздействие реальных социальных факторов воспитания, личного опыта и обучения ребёнка.
12 стратегий развития уверенности и преодоления застенчивости
Быть застенчивым или нет — это абсолютный выбор каждого. Возможно, что застенчивость приносит определённые дивиденды человеку, создаёт его личный капитал, поэтому отказываться от неё может быть для него нет никакого смысла. Однако если вы чувствуете, что застенчивость удерживает вас от возможности собственной реализации, достижения значимых для вас целей, как в личном, так и социальном контексте, то последующая информация однозначно для вас.
Правило №1: перестаньте себя идентифицировать как застенчивого человека
Сложно удержаться от того, чтобы не дать самому себе оценку, когда речь идёт о поиске ответа на вопрос: «Кто Я?».
Согласно исследованиям Д.МакАдамса, Р.Джоссельсона и А.Либиха***, то, как вы идентифицируете себя, серьезно повлияет на то, как вы действуете в социальных ситуациях. Это можно проследить по таким самовысказываниям, как «Я такой /ая ____», «Я слишком _____», «Я хотел /ла бы не быть ______» и пр.
То, что вы о себе думаете, на самом деле имеет большое значение и непременно отразиться на том, как вы будите себя ощущать в реальных жизненных ситуациях.
Многие застенчивые люди открыто себя презентуют именно как «застенчивых». Они искусно вплели это определение в свою идентичность. Вполне вероятно, что это следствие своей личной истории, которая писалась на основе детских или подростковых переживаний или критических суждений о себе других лиц, которые усваивались без должной оценки.
✅ Полезное упражнение на изменение акцентов своей личной истории и работе с самоидентификацией. Для этого вам понадобится блокнот для записей и ручка.
- Напишите, когда вы заметили, что начали идентифицировать себя как «застенчивого человека», и систематически сомневаться в своей «правильности». Например, вы постоянно говорите себе, что слишком стесняетесь, чтобы самому(ой) подходить к другим на вечеринках. Ваш внутренний голос говорит, что вы «испортите» разговор и смутите всех... Но правда ли это на самом деле? Когда что-то подобное реально произошло? Они действительно так сильно вас осуждали, или это были ваши фантазии? Может быть, в глубине души, это просто ваше оправдание для того, чтобы не быть социально активным... Продолжайте писать столько, сколько необходимо.
- Задайте себе вопрос, откуда взялись ваши истории о том, когда вы испытывали застенчивость (например, ваш родитель или родственник специфично презентовал вас в социальных ситуаций, говоря людям: «О, не обращайте внимания на нее/его, она / он просто застенчива», или, возможно, друг детства высмеивал вас за то, что вы неловко вели себя в группе людей).
- Подождите несколько дней, а затем еще раз просмотрите свои воспоминания о том, как и когда вы испытывали застенчивость.
- Подумайте, как вы можете переписать своё повествование. В верхней части страницы напишите «Это моя новая история» и создайте повествование о том, как вы бы подошли к подобной ситуации, если бы не испытывали стеснение вообще. Например, «Я чувствую себя полностью расслабленным, когда подхожу к случайным людям на вечеринках. Я могу быть собой, не опасаясь их суждений. В конце концов, они всего лишь люди, и они, вероятно, вообще не обращают внимание на мою неуверенность, поскольку им важен именно я сам /ма. Вообще-то один разговор никак не разрушит мою социальную жизнь...»
Ценное замечание: постарайтесь под конец своей работы исключить фразы «Я застенчивый» или «Я неловкий» из своего словаря самоопределений. Обратите внимание насколько просто или тяжело вам это удаётся.
Поразмышляйте о том, как заменить их более позитивными выражениями. Например, вы можете сказать себе, что «Мне нравится знакомиться с новыми людьми» или «Я ощущаю уверенность, когда…».
Правило №2: замените свои привычки застенчивого поведения на новые полезные социальные навыки
Как только вы поймете, что застенчивость является результатом сочетания небольших привычек, вы сможете начать обращать внимание на важные мелочи, которые вы делаете ежедневно, и именно они заставляют вас чувствовать и выглядеть застенчивее.
Люди бессознательно откликаются на те признаки неуверенного поведения, который демонстрирует застенчивый человек. Это может быть избегание зрительного контакта, тихая речь, зажатая поза и пр. Одним словом, происходят действия, направленные на то, чтобы стать менее заметным при диалоге, менее привлекающим внимание к себе. Вроде бы контакт присутствует, но он какой-то половинчатый, смазанный и совсем не полон жизни и энергии.
Изменить то, что стало для вас привычным при общении с другими людьми, может показаться трудной задачей, поскольку прежние навыки будут все время о себе напоминать. Это нормально, поскольку у любого навыка существует инерция исполнения. Важно помнить, что инерция рано или поздно заканчивается при активном и осознанном повторении новых тактических приёмов взаимодействия на практике.
Вредные привычки многогранны. Они затрагивают то, как вы стоите, какую привычную позу принимаете при разговоре, куда направлено ваше внимание, что вы делаете в момент общения, каков ваш голос, ритм речи и ее тональность и многое многое другое.
Понять, как все эти компоненты взаимосвязаны и работают, можно на психологический консультациях, индивидуальных и групповых тренинговых занятиях, на психотерапевтических сеансах, посвящённые психологии межличностного взаимодействия. Однако стоит сразу сделать замечание, что полезность этих мероприятий будет непосредственно связана с тем уровнем академической и практической подготовки, которыми обладает проводящий их дипломированный и сертифицированный психолог или психолог-психотерапевт.
Помните, что даже небольшие усилия по участию в социальных взаимодействиях, дают прекрасный повод обогатить опыт прояснения собственных привычек и создают возможность неспешна их изменять.
✅ Полезное упражнение: проследите свои привычки и попытайтесь заменить их на более полезные социальные навыки, следуя предложенной схеме:
- Вместо постоянного анализа социальных взаимодействий — скажите себе: «Иногда все говорят неловкие вещи, и никто скрупулёзно не анализирует, что я сделал /а или сказал /а».
- Вместо избегания людей в социальном пространстве / на публике — установите дружеский зрительный контакт, или скажите что-то нейтрально-дружелюбное незнакомцу. Тренируйтесь в «small-talking»
- Вместо постоянного использования смартфона в общественных местах — уберите свой телефон, понаблюдайте за социальными взаимодействиями и поведением людей. Если вам нечем занять руки — возьмите напиток.
- Вместо систематического избегания зрительного контакта — практикуйтесь в дружелюбном взгляде. Для начала можете начать с людей, с которыми вы чувствуете себя комфортно.
- Вместо того, чтобы говорить тихо и едва слышно — говорите с умеренной громкостью, придайте большую силу своим словам.
- Вместо того, чтобы все время сутулиться и производить впечатления «маленького человека» — расправьте плечи, вдохните полной грудью и немного задержите дыхание. Придайте себе объёма.
- Вместо того, чтобы осуждать себя после «неудачных», на ваш взгляд, взаимодействий — дайте себе внутреннее разрешение сделать это иначе при первой же возможности, пусть даже это и не будет выглядеть идеально.
- Вместо того, чтобы чувствовать себя неловко после получения комплиментов — улыбнитесь и позвольте себе сказать комплимент в ответ. Это снимет внутреннее напряжение из-за ощущения «неоплаченного долга».
Ценное замечание: один из самых простых способов начать практиковаться в преодолении застенчивости — пообщайтесь с баристами, барменами, официантами или другими работниками из сферы общественного питания. Эти люди регулярно взаимодействуют с разными людьми и, как правило, с ними довольно легко разговаривать. В конце концов, это их работа. Начать можно совсем с простого: поздоровайтесь со своим бариста / официантом и спросите его / ее, как проходит день.
Правило №3: прививайте себе привычки социально успешных людей
Изучение людей не только увлекательно, но и крайне полезно. Этот процесс непосредственно затрагивает вашу неврологическую структуру, поскольку одним из лёгких и доступных способов обучения и приобретения навыков является подражание.
Позвольте себе на время стать профессиональным исследователем и с интересом понаблюдать за происходящим. Задавайте себе как можно больше открытых вопросов, когда вы смотрите на успешное и красивое общение. Как они используют комплименты? Как они себя держат, какова их поза и осанка? Что они делают руками в момент разговора? Часто ли они улыбаются и обращаются к друг другу по имени? Как они используют зрительный контакт?
Можете ли вы повторить все тоже самое при случае?
✅ Полезное упражнение: оцените слагаемые ингредиенты хорошего общения.
Для этой задачи вам понадобиться понаблюдать за языком тела, который используют собеседники в общении, кажущееся вам очень увлекательным. Следует обратить внимание на следующие вещи:
- Каков их тон голоса? Они говорят тихо или громко? Меняется ли эмоциональный характер диалога?
- Они делают паузу, чтобы подумать, прежде чем что-то сказать?
- Как они дают сигналы о том, что им интересно слушать другого человека? (Например, кивают головой или говорят «ммм», когда говорит другой человек… или что-то ещё?)
Ценное замечание: вы не обязаны копировать все точь-в-точь, но будет весьма полезным приёмом добавление отмеченных вами удачных ингредиентов общения в свою повседневную практику. Формируйте свой личный стиль общения. Какие-то компоненты станут для вас особенно приятны, а какие-то могут и не прижиться… это не беда, просто они вам могут не очень и подходить в данный конкретный момент. Пробуйте и экспериментируйте.
Правило №4: при волнении следует изменить ритм и глубину своего дыхания
Человек может одновременно испытывать множество физиологических симптомов эмоционального возбуждения от ощущения мокрых ладоней до «бабочек» в животе. Часть из этих симптомов тяжелы для сознательного контроля, особенно это относится к потоотделению. Чем больше вы хотите оставаться «сухими», тем больше происходит потоотделение, и это правило работает почти повсеместно.
Самое доступное, что вы можете сознательно затронуть и, таким образом, вызвать каскад нужных вам физиологических реакций — это дыхание. Однако это то, на что люди, как правило, в принципе НЕ обращают внимание. Все их мышление занято анализам того, как себя вести, какие действия предпринять, о чем сказать, а о чем промолчать. Конечно, что при таком подходе никто и не думает, как следует дышать, ведь дыхание воспринимается как само собой осуществляемый процесс…
В момент стресса и волнения дыхание приобретает особые черты: оно становится поверхностным и частым. Такие способы получения кислорода и высвобождения углекислого газа создают благоприятные условия для накопления и культивирования гормона стресса — кортизола, поскольку организм недополучает кислород, а углекислый газ задерживаться в лёгких. Организм даёт сигнал самому себе: «Внимание! Чувствую опасность!». А это ещё больше мобилизует его защитные реакции, поэтому ни о каких «расслаблениях» не может быть и речи.
Ощущение дискомфорта неминуемо рождает мысль: «Я так нервничаю», «Мне дискомфортно», что последующие размышления могут крутиться относительно этого неприятного самочувствия, оставляя позади то, о чем действительно стоит подумать.
Все это подпитывается верой в то, что другим очень важно, какие мы совершаем действия, ошибки, неловкие поступки и пр. Все это говорит о том, что у застенчивости есть странный элемент нарциссизма, а именно: непоколебимая вера в то, что как мы выглядим, как мы выступаем, действительно важно для других людей.
На самом деле люди склонны сосредотачиваться именно на себе, своей персоне в реальных социальных ситуациях.
✅ Полезное упражнение: практическое изменения дыхания в начале контакта.
Вместо того, чтобы говорить себе: «Я так нервничаю, чтобы поговорить с ним / ней», подумайте о том, чтобы сказать: «Я так рад поговорить с этим человеком». Создайте положительный импульс для своего тела.
Затем сделайте 5 медленных глубоких вдохов, прежде чем подойти к кому-то для разговора. Научного доказано****, что глубокое дыхание снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Кроме того, происходит активация парасимпатической нервной системы, которая отвечает за отдых, расслабление и восстановление.
Правило №5: используйте короткие 2-минутные диалоги (техника «Small-Talk»), чтобы найти общий язык с собеседником
Ощущения застенчивости тесно связано с тем, как вы обычно подходите к разговорам. Может быть вы один из тех людей, которые хотят перейти сразу к основной сути или теме, остро волнующей вас, тем самым опуская важный элемент «преднастройки» контакта.
«Преднастройка» важна для того, чтобы освоиться в разговоре в режиме «здесь и сейчас», понять настроение собеседника и его предрасположенность к возможному углублению контакта. Это тонкий приём оценки, как другой человек будет с вами взаимодействовать исходя из сложившейся ситуации.
Важность «преднастройки» разговора особенно чувствуют те работники, кто озадачился идеей попросить увеличения зарплаты и долго вынашивает ее в себе не решаясь подойти и поговорить об этом со своим боссом. Они постоянно ждут «удобного момента», когда все к этому будет предрасполагать. Однако подобный подход может надолго отодвинуть реализацию задуманного, поскольку очень редко объективные обстоятельства будут этому реально способствовать. По сути, «преднастройка» и служит для того, чтобы создать нужную атмосферу доверия и расположить к себе собеседника.
В повседневном общении задавание вопросов о другом человеке поможет значительно снизить возникающее давление вступить в беседу.
✅ Полезное упражнение: практика коротких разговоров, или о чем поговорить.
Для этого упражнения вам понадобится наблюдательность и чуточку креативности, поскольку начало диалога основано на создании интереса / интриги. Несколько примеров подобных открытых вопросов:
- «Работаете над чем-нибудь интересным в последнее время?»
- «Как вам этот напиток / еда / программа / картина…?» Используйте контекстные подсказки, чтобы спросить кого-нибудь о коктейле, который они заказали или о фотографии / картине, которую они внимательно рассматривают. Люди всегда хотят поделится той радостью, которую они испытывают относительно их личного интереса.
- «Вы, наверное, хорошо знаете этого человека?» Обычно этот вопрос хорошо работает, когда вы наблюдали, когда этот человек беседовал с вашим собеседником.
Ценное замечание: составьте свой перечень тем для коротких разговоров, чтобы иметь его всегда под рукой. Стремитесь постоянно его расширять, добавляя интересные замечания и находки.
Правило №6: используйте ролевые модели, стили одежды
Навыки актёрского перевоплощения окажут неоценимую услугу при овладении навыками социально уверенного человека. Принятие и вхождение в эту роль с выражением ее характера, манеры и иных значимых атрибутов, например, особой одежды, кардинально перестроит ваше мироощущение и поведение.
Вы когда-нибудь одевали костюм сказочного персонажа и чувствовали, что обретаете особую силу, присущую именно этому герою? Силу влияния одежды, униформы и иных значимых атрибутов социальной принадлежности давно отметили социальные психологи, которые экспериментально доказали надежность этого эффекта*****.
Даже на физиологическом уровне будут заметны изменения. Так, было экспериментально доказано, что простое надевание белого лабораторного халата увеличивает внимательность к задаче по сравнением с ее выполнением в обычной повседневной одежде. В другом эксперименте было показано, что когда люди надевают тренировочное снаряжение и экипировку, то начинают чувствовать себя более спортивными и больше склонны к проявлению физической активности.
✅ Полезное упражнение: подберите свой наряд уверенности
Найдите или создайте тот наряд, стиль одежды, который позволит вам чувствовать и выглядеть, как самая уверенная версия себя. Для этого вам может быть полезен следующий чек-лист.
- Посмотрите, какие стили одежды сейчас наиболее популярны и выберете себе то, что вам больше всего откликается. Для этого есть актуальные каталоги магазинов модной одежды с уже готовыми образами.
- Можно виртуально поэкспериментировать с понравившемуся образами. Для этого вы можете с помощью графического редактора заменить лицо модели на своё и посмотреть — насколько вам подходит новый имидж.
- Подумайте, как можно словами выразить тот образ, который у вас получился и который хотите воплотить в жизнь: «творческий», «экспрессивный», «биг-босс», «беззаботный», «бизнес», «свободный» и пр.
- Зайдите в модный магазин и примерьте те вещи, которые вы раньше не носили и сфотографируйте себя в них. Это поможет приблизить новый образ к себе. Экспериментируйте, меняйте, вдохновляйтесь новыми стилями, цветами, орнаментами, принтами.
- Посмотрите, как можно сочетать разные комбинации одежды верха и низа, как их подчеркивает обувь.
- Добавьте уникальный аксессуар (например, привлекательные серьги, ожерелье, цепочки, пояс, платок и пр.), который сам по себе может стать предметом для начала разговора.
- Меняйте свои образы, носите новые наряды на социальные мероприятия, которые вы посещаете.
Ценное замечание: новый наряд не заменит вашу личность, но он даст вам возможность естественно и гармонично проявить все те качества, которые уже есть вас, включая смелость действовать по-другому.
Правило №7: присоединяйтесь к группам или сообществам с общими для вас интересами
Общие интересы объединяют даже самых разных по характеру и темпераменту людей, создавая особое пространство общения о том, что каждый ценит и понимает. Подумайте о том, чтобы стать частью клубов, организаций или онлайн-сообществ, которые соответствуют вашим хобби и увлечениям, что позволит вам без излишних волнений инициировать и поддерживать разговоры на значимые вещи.
✅ Полезное упражнение: определите для себя интересные сообщества
Начните с изучения того, какие сообщества по интересам сейчас есть в Интернете, других площадках для взаимодействия, что сейчас на пике популярности, а где есть особое внутреннее единство. Группы есть самые разнообразные: от любителей пеших прогулок до книжных клубов. Для тех, кто увлекается творчеством будет полезным посетить мероприятия по мастерклассам, открытые обучающие занятия, семинары, специализированные выставки.
Как только вы приметили группу, которая вам внешне откликается — посетите их мероприятие и примите участие в онлайн-обсуждениях. Такой проактивный подход не только расширит ваши знания и навыки в интересующей вас области, но и расширит ваши социальные и профессиональные навыки и умения.
Правило №8: примите отказ
Застенчивость выступает прекрасным сдерживающим механизмом в социальных интеракциях, подпитывающийся страхом быть отвергнутым. Помните, что отказ — это нормальная часть общественной жизни, и не все, кого вы встретите, обязательно станут вашими друзьями. Вместо того, чтобы рассматривать отказ как фатальную неудачу, примите его как вызов для внутреннего раста и самосовершенствования.
Исследования психологии переживания отказов, показали, что то, как люди интерпретируют отказ, непосредственно влияет на уровень последующего стресса и стратегии его преодоления. Изменение привычного опыта взаимодействия с отказами — хороший инструмент по преодолению застенчивости на превентивном уровне. Не стоит думать, что отказ, даже у самых смелых людей, не имеет никакого эмоционального отклика. Наоборот, имеет, но они умело определяют что на это могло повлиять и не ставят себя на первое место для самобичевания.
Например, сравните одну ситуацию, но с разными психологическим последствиями: молодой человек предлагает пойти с ним на свидание девушке, к которой он испытывает романтические чувства. Девушка не соглашается.
Застенчивый человек, вероятнее всего, начнёт думать о том, что с ним что-то не так: не так одет, не так ведёт себя, у него есть видимые «комплексы» из-за которых ему отказывают, он недостаточно богат, привлекателен и ещё многое того, что подкинет ему его самообвинение. Скорее всего, что следующая попытка выйдет ещё более сконфуженной.
Уверенный в себе человек будет не так категоричен с выводами, относительно того, что причина отказа именно в нем. Он, вероятнее всего, обратит внимание на контекст ситуации, личные особенности избранной им девушки. Возможно, что дело не в нем, а именно в ней: она сама может не уметь выстраивать отношения, поэтому и бежит от них, или есть у неё более серьезные обстоятельства, о которых она стесняется сказать. Кто знает…
Расширение фокуса внимания к причинам отказа, позволяет вывести переживания из режима самообвинения в режим конструктивного понимания происходящего и поиска новых возможностей.
✅ Полезное упражнение: учимся принимать отказ
- Признайте, что отказ является нормальной частью любого общения. Примите тот факт, что отказ является обычным аспектом человеческого взаимодействия, и даже самые социально опытные и уверенные люди иногда с ним сталкиваются.
- Установите реалистичные ожидания, допустив, что не каждая встреча или контакт обязательно приведет к глубокой дружбе или значимым отношениям, и это совершенно нормально.
- Рассматривайте отказ как шанс получить представление о своих социальных навыках при взаимодействии. Спросите себя, что вы можете взять полезного для себя, когда получили отказ. Можно это использовать для улучшения будущих взаимодействий?
- Постройте свою внутреннюю устойчивость из своих положительных качеств, сильных сторон, которые станут надежной защитой перед лицом возможных отказов.
- Перенаправите энергию переживания отказа в конструктивную собственную мотивацию в достижении своих социальных целей. Отказ может стать источником, подпитывающим вашу решимость общаться с людьми, которые соответствуют вашим ценностям и интересам.
Ценное замечание: помните, что если вас отвергли — это не отражение вашей ценности; это прекрасная возможность перенаправить свой путь…
Правило №9: визуализируйте успех
Если вы что-то можете представить, значит вы это можете и ощутить, а далее — воплотить в жизнь. Визуализация может стать тем самым полезным инструментом, который реально повышает внутреннюю уверенность. Прежде чем войти в социальную ситуацию, которая заставляет вас нервничать, найдите несколько секунд, чтобы представить себя уверенно вовлеченным в разговоры и наслаждающимся взаимодействием. Такая ментальная репетиция помогает уменьшить застенчивость и увеличить вашу социальную производительность.
✅ Полезное упражнение: визуализируйте свой социальный успех перед непосредственным взаимодействием
Найдите тихое и уединенное место, где никто не сможет вас отвлекать, отключите звук у телефона, позвольте побыть с собой наедине. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и представьте себе, как вы успешно входите в ситуацию взаимодействия, как вы уверенно в ней держитесь. Почувствуйте всем телом это ощущение комфорта, позвольте эмоциям побыть с вами. Попробуйте представить эту ситуацию от третьего лица. Что вы видите? Что вам в этом больше всего нравится? Позвольте закрепить в себе это состояние.
Правило №10: Практикуйте самосострадание (самопрощение)
Чрезмерная критика не делает человека лучше, она прекрасно помогает стать ему зажатым и закомплексованным, ещё больше раскручивая и без того высокую социальную тревожность. Сострадание и небольшая доля самопрощения позволит вам обратиться к таким сторонам своей личности, как доброта и понимание. Для выражения их включите в свой лексикон особые заботливые слова, которые вы бы сказали значимому человеку, чтобы психологически его поддержать.
Будьте гибки в собственных оценках ситуации, резкость и односторонность ни к чему вас не приведут, поскольку замыкают весь мир в очень тесных рамках, где нет места спонтанности, ошибкам и творческому экспериментированию. А ведь это именно те полезные ингредиенты, которые создают уникальный жизненный опыт человека.
✅ Полезное упражнение: отмечайте самостстрадание к самой / му себе
Заведите ежедневный журнал самосострадания. Запишите туда моменты вашей застенчивости или ощущаемой социальной тревоги. Воспроизведите контекст, сообщите больше деталей, сделайте образ «живой». Замените привычную самокритику на проявление доброты к самой / му себе. Почувствуйте, какие изменения при этом вы испытываете. Сложно ли вам совершать подобные изменения? Что кажется особенно приятным, а где есть сложности? Поразмышляйте об этом.
Правило №11: практикуйтесь в импровизации
Всем известно, что важно начинать с малого, но не менее важно постепенно расширять привычные границы своей зоны комфорта.
Определите конкретные ситуации, которые вызывают вашу застенчивость, и бросьте себе вызов, даже если изначально это кажется неудобным.
Например, если выступление на публике является для вас источником неуверенности, стеснительности, начните с практики работы перед зеркалом, а затем постепенно перейдите к выступлению перед людьми, к которым вы чувствуете полное доверие. Этим человеком может стать друг или член семьи.
Такой подход позволяет вам со временем наработать и укреплять уверенность в себе, облегчая вхождение в более сложные ситуации по мере вашего прогресса.
Помните, что личностный рост — это путешествие, где каждый шаг, который вы делаете к преодолению застенчивости, приближает вас к более уверенной и полноценной социальной жизни.
✅ Полезное упражнение: развитие импровизации
Запишитесь на курсы актёрского мастерства или в театральные кружки, на которых вы обретёте практические инструменты спонтанности и гибкости поведения при реальном контактном взаимодействии. Важно, что это не просто спонтанность, а это творческое самовыражение, которое делает процесс приятным, увлекательным и поощряемым.
Пробуйте те приемы поведения, которые ранее вы не использовали в силу разных ограничений. Дайте себе разрешение выйти из привычных рамок, отбросьте шаблоны и создавайте для себя что-то новое. Ощутите качество и спонтанность момента.
Правило №12: используйте правильное вознаграждение
Выход из зоны комфорта предполагает риск, но если риск не поощряется, то это несколько затрудняет общий прогресс. Создайте для себя импровизированную «доску прогресса». Отмечайте вознаграждениями то, что вы сделали. Причём не особенно важно, чтобы она была «усыпана» исключительно вашими победами. Даже неудачи, за которые вы можете себя похвалить, что сделали смелую, отважную попытку, хоть она и не увенчалось успехом, придаёт больше чувства уверенности, чем многие думают. Решимость — это тот безусловный капитал за который следует себя похвалить.
Самопоощрение — это очень индивидуальный прием, добавляющий энергии для достижения намеченных целей. Основное условие — не переусердствуйте с этим. Важен именно символический характер вознаграждения, а не безусловные материальные стимулы или ценные вещи, которыми вы можете себя вознаградить…
Я описал далеко не полный список стратегий по работе с застенчивостью и повышению чувства собственной уверенности. Формат статьи не позволяет включить все самые ценные наработки и тематические упражнения, которые мною были реализованы за годы психотерапевтической и тренинговой практики.
Если вы хотите прокачать свои социальные навыки и стать уверенными в себе, поднять свою самооценку, то приглашаю вас на свои психологов-терапевтические и коучинговые сессии.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Сипягин Дмитрий Вячеславович
Автор материала: Сипягин Дмитрий Вячеславович, психолог-психотерапевт, кандидат психологических наук. Подробнее…
* Murberg, T. A. (2009). Shyness Predicts Depressive Symptoms Among Adolescents: A Prospective Study. School Psychology International, 30(5), 507-519.
** Kenneth H. Rubin, Robert J. Coplan (2010) The Development of Shyness and Social Withdrawal, Guilford Press, 336
*** McAdams, D. P., Josselson, R., & Lieblich, A. (Eds.). (2006). Identity and story: Creating self in narrative. American Psychological Association.
**** Ravinder Jerath, John W. Edry, Vernon A. Barnes, Vandna Jerath (2006) Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system, Medical Hypotheses, Volume 67, Issue 3, 566-571
***** Hajo Adam, Adam D. Galinsky (2012) Enclothed cognition, Journal of Experimental Social Psychology, Volume 48, Issue 4, 918-925
