Сон — это естественное физиологическое состояние организма. Настолько важное, что природа отвела нам на сон треть суток. Здоровое время сна — 7-8 часов.
Когда мы спим, мозг продолжает активную работу, обрабатывает информацию, регулирует обменные процессы, способствуют самовосстановлению организма, его детоксикации.
Что будет с теми, кто недосыпает
Сонливость, головокружение, подавленное настроение, раздражительность и некоторая заторможенность в процессах, таких как, неспособность принимать быстрые решения, полноценно работать, рассеянность — указывают на недосып.
Это только вершина айсберга. Регулярная нехватка сна приводит к разбалансировке всей здравостроительной системы организма. Ухудшаются адаптационные возможности человека, снижается ресурсность. Мы перестаем гибко реагировать на новые условия среды.
Организм настолько бурно чувствует нехватку сна, что усиливается аллергизация, общее воспаление, появляются хронические заболевания, снижается болевой порог чувствительности. В целом иммунная защита организма ослабевает.
К проблемам со здоровьем, связанным с нарушением сна, также можно отнести снижение сексуального влечения, импотенцию. Увеличиваются риски сердечно-сосудистых заболеваний, развития сахарного диабета. Замедляются обменные процессы, что приводит к набору веса.
Одна из важнейших функций сна — консолидация памяти, обработка и синтез новой информации, навыков, впечатлений. Если этого не происходит регулярно, мозг сбоит. Недосып запускает каскад психологических проблем. Что можно заметить по ухудшению памяти, общей рассеянности, невозможности сосредоточиться, конфликтности.
В отдаленной перспективе может привести к развитию нейродегенерации — синдрому Паркинсона, деменции, болезни Альцгеймера.
Из отчета Министерства транспорта следует, что недосып значительно увеличивает риски дорожно-транспортных происшествий и влияет на аварийность не меньше, чем употребление алкоголя!
Снижение количества сна приводит к нарушению активности дофамина, в результате чего снижается концентрация внимания, бдительность, скорость реакции, сужение зрительного поля. Процессы торможения начинают доминировать над процессами активации, что негативно влияет на скорость принятия решений.
Пути улучшения качества сна
Для повышения качества сна не стоит рассчитывать на таблетки. Здесь лучше сработает фактор дисциплины и осознанности. Простое и надежное средство — научиться засыпать и просыпаться в одно и то же время.
3 кита здорового сна:
● темнота,
● тишина,
● прохлада.
Обустройте спальню так, чтобы сон в ней был неизбежен.
С раннего вечера снижайте яркость света в комнатах. Исключите для себя поздние походы в супермаркеты, торговые центры, где избыточный белый led-свет перевозбуждает нервную систему.
Исключите вечерний просмотр тревожной информации, избегайте неприятных разговоров, выяснения отношений, прослушивания громкой музыки и просмотра телевизора.
Эффективно перед сном слушать звуки природы, шум моря, медитативные аутотренинги. Это помогает быстро погрузиться в глубокий сон. Отмечено, что вдыхание эфирного масла лаванды, лимона, вербены дополнительно способствует расслаблению нервной системы и повышает качество сна.
Во второй половине дня исключите прием кофеинсодержащих напитков — кофе, капучино, матчи. Замените на травяные чаи с ромашкой, мятой, липой, листом малины.
Почему так важно давать отдых глазам от светового излучения перед сном? Чем объясняется рекомендация перестать пользоваться электронными устройствами за пару часов до засыпания?
Так сложилось эволюционно, что свет является мощным стимулом для запуска кортизоловый системы активности. Кортизол снижает главный регулятор сна — мелатонин. Исследования показывают, что попадание фотонов синего и белого спектров безвозвратно снижают выработку мелатонина эпифизом.
Именно поэтому так важно устанавливать желтые фильтры на экраны не только смартфонов и компьютеров, но и на телевизор, любые вечерние источники света.
Лучше, если вечерний лампы в помещениях будет мягкого жёлтого света. Идеально, если спектр будет оранжевым, близким к свету заката. Лучший свет для ночника — красный.
Любые практики релаксации будут позитивно влиять на скорость засыпания, так как это состояние противоположно стрессу.
Хорошей привычкой, улучшающей качество сна, может стать фитнес во второй половине дня. Умеренная тренировка повышает уровень нейромедиаторов, таких как серотонин и эндорфин.
Серотонин — предшественник мелатонина, способствует нормализации циклов сна.
Вытяжения, массажи, раскачивания способствует высвобождению эндорфинов, которые отвечают за наше чувство удовлетворенности и помогают противостоять стрессу.
Физическая активность улучшает доставку кислорода к органам и тканям, микроциркуляцию всего организма. Значит, ночная детоксикация пройдет наилучшим образом и в полной мере.
