Хотя лето уже в самом разгаре, самое время обогатить свой рацион тем, что поможет выработать хорошие пищевые привычки и поменять жизнь к лучшему.
Когда-то я писала про похудение (тут статья), но пришло время обновить информацию и обогатить ее новыми сведениями.
В здоровом теле - здоровое питание
Буквально, которое наполняет энергией, что аж не хочется сидеть на месте) В хорошем смысле слова.
Подход к стройности может и должен базироваться на совокупности важных вещей:
- питания
- потребления воды
- правильной активности
- режима сна и бодрствования
- понимания себя и умения себя слышать
Когда-то я сидела на диетах, даже пила таблетки для похудения, потому что никак не могла убрать лишний вес. Он возник из-за огромного и регулярного стресса, отсутствия режима сна, совершенно неправильного питания (привет, МакДак и КФС), я не пила воду, в основном только сладкие напитки (кола, чаи в бутылках, соки с сахаром и прочее).
При этом я постоянно была на ногах, ехала, шла, бежала, но ... Эти движения были при неправильной осанке, походке, неправильно распределяя нагрузки на мышцы.
И ничего не помогало, пока я не изменила весь образ жизни.
Это произошло не быстро, но стоит только начать. Процесс уже пойдет :)
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ = ПРИРОДНОЕ
Наши бабушки/дедушки были теми "мажорами", пьющими овощные соки, поедающими много зелени, овощей, свежего мяса, яиц, масла и супов. И они были крепкие!
По крайней мере, на таком примере я выросла.
Питаясь как следует, они работали с утра до вечера физически, собирая урожай, сажая, лазая по лестнице, ездя на велосипеде или мотоцикле, бегая за животными, складывая сено.
Работы было столько, что нынешние любители фитнес-клубов раз в неделю не выдержали бы и дня в ритме наших предков, живущих в своем доме и при своем хозяйстве.
Что там далеко ходить - после двухчасовой работы в полях, помню, я валилась с ног от усталости, хотя считала себя весьма активным ребенком.
ПРИНЦИП ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ - это соблюдение своего личного КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы).
Рекомендую скачать Fatsecret
Не знаю точно, есть ли сейчас приложение для смартфона, но когда-то оно мне и многим моим знакомым помогло в этом вопросе.
Оно бесплатное, так что пользуйтесь спокойно.
Можно и просто на рандомном сайте рассчитать эти данные исходя из ваших параметров и целей.
А далее простая формула:
есть всё, но вписываясь в КБЖУ ))
И, желательно, в одно и то же время.
Основа питания - это овощи и зелень.
Это та клетчатка и кладезь витаминов, что помогает вашему метаболизму, обмену веществ, похудению и питанию мышц и всех клеток.
Чем больше овощей и зелени - тем лучше и быстрее пойдет процесс.
Кстати, любители сладкого, можете не паниковать. На таком питании можно и сладкое, но не много! Не 10 конфет, а 2. Не три куска жирного торта, а 1. Не 15 печенек, а 3. Для лучшего насыщения можно мееееедленнно жевать каждый кусочек, наслаждаясь им, а не закидывая в топку всё подряд.
Основа питья - вода.
Мой нутрициолог всем советует 1,5-2,5 литра каждый день (даже до 3,5 л норма).
Не надо себя прям заставлять, но стремиться к этой цифре нужно, так как именно чистая вода (без сахара) помогает очищать организм, напитывать нашу кожу, помогать увлажнению изнутри и работе наших органов.
- А кофе? А чаи?
Кофе вымывает многие полезные вещества из организма и воду в том числе, поэтому на 1 чашку кофе надо выпить еще 2 стакана воды, чтобы просто восполнить водный баланс. Лучше сократить потребление.
Чаи (см.статью про полезные чаи)) - это хорошо, если они не сопровождаются куском торта, конфетами и печеньями в большом количестве.
Тем не менее, чаи не учитываются в количестве выпитой воды. Как и морсы, компоты, соки пакетированные, газировки и так далее.
Хотя информации в сети много, весьма противоречивой, лично мой опыт и опыт моих знакомых показывает, что воду надо пить чистую)) Можно с лимоном, а чаи и прочее не считать.
Хорошая утренняя привычка - пить горячую воду (не кипяток) до еды.
Опять же, нутрициолог говорит, что это запускает правильную работу ЖКТ, помогает печени и кишечнику.
В целом, ничего сложного)
Проснулись - поставили чайник, пока моетесь, чистите зубы, у вас уже остыла кипяченая вода до приемлемой температуры.
Наливаете стакан. Можно закинуть кусочек лимона, и мелкими глотками медленнно пьете.
После чего делаете зарядку... И уже ощущаете как хорошо работает ваш обменный процесс)))
А далее еще вода, потом питание небольшими порциями несколько раз в день.
И за 1-2 часа до сна как раз можно попить чай (например, для сна - продается в аптеке) и баиньки.
Ничего сложного.
По сути ваш рацион может выглядеть так:
07:00 проснулись, поставили чайник.
07:15 приняли душ, попили горячей воды
07:25 сделали зарядку
07:50 завтрак
(смотрите КБЖУ) - это должен быть белок (сыр/ яйцо/ рыба / бобовые, йогурт и т.д.) + углеводы (овсяная каша медленной варки/ гречка / либо цельнозерновой хлеб + зелень (салат/петрушка/укроп и т.д.) + жиры (масло, например, либо авокадо). И всё это не более 300 грамм, чтобы не обожраться на весь день) А то процесс пищеварения будет отнимать всю энергию и силы на себя.
9:30-10:30 выпили 2-4 стакана воды
11:00 перекус. Долго ходить голодным нельзя. Если вы соблюли утром правило порции - тарелка, то к этому времени будете немножко хотеть есть.
Можно фрукты (это углеводы, клетчатка).
Например, яблоко + банан. Либо сухофрукты (финики, инжир, урюк - очень богаты полезными веществами), как раз можно с чаем)))
И горсть орешков (миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий - только промывайте орехи перед едой, а лучше замачивайте на часик, будет лучше для пищеварения и усвоения веществ).
Или сладости можно съесть именно до вечера, чтобы калории успели потратиться. Мороженое, печеньки, либо коктейль, вот это до захода солнца.
13-14:00 Обед
Не пропускайте приемы пищи, даже если не сильно голодны. Дело в том, это может повлечь переедание вечером, что не поможет в достижении цели - хорошей фигуры.
Опять же Белок + Жиры + Углеводы.
Мясо ли, рыбу, суп - это выбирайте сами.
Лучше, конечно, тарелку супа с зеленью, со сметаной / греческим йогуртом), 1 кусочек хлеба и небольшой салатик.
Обжираться первым, вторым, третьим и десертом можно, но не для фигуры на данном этапе)
По сути, объесться до икоты - это ошибка.
Это ведет к заболеваниям ЖКТ.
Поэтому из-за стола хорощо выходить сытым, но не объевшимся.
А для этого надо медленнно жевать.
Наш мозг не сразу получает сигналы насыщения. Только спустя 20 минут. Поэтому ваша задача - уделять себе это время для неторопливой еды.
Это поможет не переедать, не толстеть, и лучше чувствовать то, что вы едите.
16-17:00 Перекус
Здесь так же вы сами выбираете по своему КБЖУ.
Я ем фрукты обычно. И орехи. Мне так нравится. Либо чай с сухофруктами или вареньем из ягод или инжира. Как раз летом можно наварить себе побольше баночек на осень и зиму)
19:00 Ужин
Так как вечерний прием пищи подразумевает то, что организм уже работает медленнее, чем утром, то можно отнестить с любовью к желудку и не грузить его сильно.
Можно выпить кефир, съесть рыбу или отварные яйца, либо кашу, кусочек хлеба с сыром, можно. оладьи из кабачков и моркови сделать, либо овощной салат с оливковым маслом или маслом виноградной косточки.
Напоминаю, что в приложении Fatsecret вы можете внести свой рацион на день и проверить, вошли ли вы в норму КБЖУ.
И спустя пару недель вы уже будете интуитивно понимать, что вам есть, даже не заглядывая в приложение)
Для особо заботливых о себе
можно сдать анализы на витамины и микроэлементы, это даст понимание, чего не хватает.
Можно пропить месяц хороший комплекс витаминов и гиалуроновой кислоты с коллагеном - это для тех, кому за 30))
Статья про питание и витамины здесь.
ПРО АКТИВНОСТИ
Помимо еды, важный момент - это улучшать свою осанку (ходить и сидеть с прямой спиной, вытягивая макушку вверх), носить удобную обувь (нигде натирать и давить НЕ ДОЛЖНО!), и заниматься нагрузкой на все мышцы.
Не ради красоты и фоточек в пиндстограм, а ради здоровья.
И тут начинаем с малого - зарядка 10-15 минут утром.
Это не модное веяние, это необходимость ради хорошей работы организма.
Современные люди до момента, пока не прихватит, не обращают внимания на свой организм, ведут сидячий образ жизни, а ведь наше строение скелета по сути обязывает нас заниматься физическими нагрузками, чтобы не страдать от грыж, протрузий, артита и прочих проблем костной ткани.
Я предлагаю попробовать не с фитнес-зала и становой тяги, а с домашних мягких тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность.
Вот здесь хорошо подойдет йога.
Как педагог йоги и практикант с 12 летним стажем, могу заверить, что ничего лучше не придумали для повышения выносливости, гибкости, силы и гармонизации состояния.
Не утверждаю, что за неделю занятий или за месяц вы станете здоровым, но начнете ощущать тело и понимать его больше - это 100%.
Здесь вы найдете легкие упражнения по йоге.
А далее - спортплощадки, видеоуроки по прокачке мышц, тот же фитнес зал с тренерами, и постепенное увеличение нагрузки, вот то, что поможет вашей фигуре быть не дряблым желе в сахарной оболочке целлюлита, а подтянутым и крепким, даже если вам уже за 60.
https://dzen.ru/a/ZKLbqeaZnkYveTbQ - здесь еше одно упражнение, займет у вас мало времени, а пользы - целый вагон!
ПРО НЕРВЫ
Без адекватной нервной системы про стройную фигуру и крепкое тело можно забыть.
Так как невроз часто может быть причиной переедания, заедания эмоций и стресса.
Как укреплять нервную систему читайте здесь.
Хорошо бы пройти курс с психотерапевтом, но если нет такой возможности, то для вас я выложила множество статей, в том числе ТЕХНИКУ ОТ ПСИХОЛОГОВ, которая помогает работать с собой самостоятельно.
Так же важно делать ежедневно то, что вам повышает уровень радости и убирает негатив - вот статья, читайте.
Здоровые Нервы - это залог всего здоровья организма.
И то, что много факторов внешних пытается нас вывести из равновесия делает важным и необходимым заботиться о себе каждый день.
Так ка ВЫ - ЭТО ВАШ ЛУЧШИЙ ПРОЕКТ, ВАША РАБОТА И ВАШИ ВЛОЖЕНИЯ.
И НЕТ НИЧЕГО ВАЖНЕЕ ВАС В ВАШЕЙ ЖИЗНИ. ВСЯ ВАША РЕАЛЬНОСТЬ СТРОИТСЯ ИСХОДЯ ИЗ ВАШЕГО СОСТОЯНИЯ.
МЕДИТАЦИИ
Сон, режим дня, медитации, релаксация - это все об одном и том же.
Задача - погрузить себя немного в транс, то есть понимать, что происходит, но быть расслабленным и как бы наполовину во сне.
Это очень качественное расслабление.
Оно важно для правильного ДЫХАНИЯ.
А правильное дыхание важно для пищеварения в том числе. Для усвоения витаминов. Для гармонии нервной системы. Для настроения. Для энергии. Для роста мышц. И так далее.
Вот такая закольцованная система.
Поэтому просто сожрать салатик вместо пироженки - это не про здоровье.
Лучше уж пироженку съесть, но при этом ежедневно выбирать здоровый сон, здоровые основные приемы пищи, здоровое отношение к себе, любовь к своему телу и состоянию, и здоровый стресс - спорт.
Делайте медитации каждый день в течение месяца, и уже увидите результат в виде изменений состояния к лучшему.