В работе с собой, со своей психикой, с эмоциями, с моделями поведения, есть много разных техник, и я расскажу про одну из тех, которую часто используют психологи в работе с клиентами.
Я тоже делаю эту технику, она мне нравится тем, что она весьма простая и при этом хорошо показывает самому человеку, что с ним происходит в стрессовых ситуациях.
Она называется СМЭР.
И вы можете делать её самостоятельно, а если потом решите обратиться к специалисту, то ваша работа будет более плодотворной и быстрой ))
Всё просто - расчертите ваш лист бумаги (или сделайте таблицу в телефоне или на компьютере.
В первом столбике вы будете записывать ситуацию, во втором - какие мысли вас посещали в момент этой ситуации, в третьей - ваши эмоции, в четвертой пишете, что происходило на физическом плане (в вашем теле что ощущали) и что делали.
Для чего это делать?
Чтобы понять, какие вещи вас триггерят и почему)
Если мы берем пример из картинки выше, то сама пробка не является причиной (триггером изначальным), это отголосок других проблем, которые сидят глубоко внутри и не были вовремя разрешены.
То есть пробка и автобус - это ограниченное пространство и застой, в котором человек находится в замкнутом пространстве, возможно, опаздывает или ощущает дискомфорт от духоты и большого количества людей.
Хорошо задать себе вопрос - когда впервые возникла такая ситуация, в которой случился дискомфорт и тревога?
Далее смотрим на мысли.
Тут тоже можно развернуть и понять, почему так страшно, что кто-то увидит, как человек нервничает и почему другие люди должны решить, что вы - псих? Даже если они так подумают (мы ведь не можем контролировать мысли других людей), то что случится с вами? Как это может на вас повлиять? Точно ли вы уверены, что никто, кроме вас, не может тоже нервничать и бояться? Разве другие не могут ощущать себя плохо? Откуда этот страх общественного мнения и когда впервые он возник?
Эмоции. Тревога.
Для более полного понимания эмоций предлагаю воспользоваться таблицей.
Далее переходим в реакции.
Тут интересно увидеть, как проявляется это состояние в физическом плане. И как вы решаете сбросить это напряжение.
Допустим, звонок другу / брату / сестре / родителям ... Это помогает?
Или не дает особого результата?
Если это предпаническое состояние, либо паническая атака, то вам в любом случае станет лучше. Кому-то в течение 5 минут, а кому-то в течение 10-15, но состояние точно поменяется.
И здесь хорошо бы попробовать новые способы, чтобы не создавать привязку, что если вам плохо, то надо позвонить кому-то и станет легче.
А если телефон сел?
Хорошо учиться обходиться без привязки к другим. Например, научиться дыхательной технике:
медленный вдох - задержка дыхания - медленный выдох, так минуты 3, затем можно начать вспоминать стихотворение, которое вы когда-то учили, потом посмотрите, какие цвета вокруг вас, пересчитать людей в автобусе, ощутить пол под ногами, потрогать свою одежду, сделать массаж пальцев и кистей себе.
Главное - в таких ситуациях знать, что вам точно станет лучше!
Далее, конечно, когда это состояние пройдет, можно вернуться к таблице и всё же понять, где была первопричина и почему это вызвало в вас связку со страхом - тревогой и другими неприятными эмоциями. Что вам тогда угрожало и были ли объективные и доказанные причины?
В дальнейшем задача будет в том, чтобы поменять свое отношение к таким моментам, понять, что в большинстве случаев вам никакая опасность не угрожает, что люди вокруг вообще не думают о вас, поэтому никто не будет смотреть и думать, что вы ненормальный, а если вы попросите вам помочь, то, скорее всего, вам помогут.
Я видела, как раз в автобусе, когда женщине помогли, увидев, что ей нехорошо. И это доказывает то, что человечность и доброта, взаимопомощь есть.
Наш мозг так устроен, что порой может катострофизировать даже на пустом месте из-за потока негативных мыслей.
Из серии:
- а что если автобус застрянет на час, окна закрыты, мы тут начнем задыхаться?
Согласитесь, ситуация весьма забавная, если вдуматься)
Таким образом, каждую ситуацию можно докопать до первопричины и по-другому на нее посмотреть, отпустив эмоциональный окрас. Для этого тоже есть психологические техники, но о них. в других статьях)
Спасибо, что дочитали, хорошего настроения! :)