Каждый день в больших (и не очень) городах люди могут даже не замечать стресс .
Он проявляется весьма хитро:
- через болезни (простуда, гастрит, дистония и так далее)
- эмоционально (скачки настроения, апатия, депрессия, внезапные слезы, раздражительность и т.д.)
- физически (висящий живот, выпирающий, лишний вес, выпадение волос, усталость, боли в разных мышцах, бессонница, либо беспокойный сон, искривления разного рода)
И когда уже человек не может терпеть - идет к врачу. А врач чаще всего выписывает таблетки, снимающие симптомы, но не убирающие причину, так как зачастую на прием отводится 15-60 минут, за которые невозможно выяснить истинную природу состояния.
Стресс - это не только про негативные переживания, он может быть и хорошим)) Когда вас внезапно повышают на работе, когда дарят подарки, когда вы выигрываете в лотерею или идете на свидание, когда приобретаете долгожданную вещь, а так же, когда рождается ребенок, либо вы женитесь с любимым человеком)
В данной статье мы берем стресс в целом.
То есть то, что напрягает, не важно, в хорошем или нет смысле.
Так как это в любом случае активизирует нашу нервную систему.
А нам надо ее так же расслаблять. Особенно, вечером и ночью.
На моем канале очень много статей на тему питания и йоги, но сейчас я хочу вам рассказать о нескольких упражнениях, которые могут вам помогать снижать уровень стресса весьма эффективно и быстро.
Сразу скажу, что в долгосрочной перспективе необходимо не только делать эти упражнения, но так же организовать свою жизнь таким образом, чтобы был хотя бы какой-то адекватный график.
-ложиться и вставать примерно в одно и то же время
-спать по 7-9 часов
-питаться по часам (желательно), если нет возможности полноценно поесть, то хотя бы пить кефир или что-то похожее на жидкую пищу, либо чаи
-утром делать разминку для суставов (особенно, после 25 лет), хотя бы 5 минут
-гулять в течение дня минут 15-20 минимум
-стараться убрать химические продукты, сильно жаренные, с большим количеством добавок (от питания тоже зависит состояние нервной системы)
-пить теплую воду, либо комнатной температуры, в достаточном для вас количестве (на взрослых это 1,5-2,5 л в день
-вечером стараться убрать рабочие вопросы и расслабляться всеми возможными полезными способами (ванна с аромамаслами, массаж, медитация, йога, игры с животными, с детьми, рисование). Подбирайте под себя.
! Важно - ограничить алкоголь,, хотя он тоже имеет расслабляющий эффект, но негативно влияет на нервную систему в длительной перспективе.
Итак, переходим к упражнениям.
Я очень рекомендую вам, когда возвращаетесь домой с учебы, работы, да откуда-угодно, оставить за порогом все дела, и постарайтесь не грузить себя лишними мыслями дома.
Найдите свободное место, желательно на ковре или коврике для йоги (можно купить за копейки, главное - чтобы было где заниматься).
Сядьте и постарайтесь просто посидеть, не двигаясь минуту.
Для очень нервных людей даже это будет тяжело, но, поверьте, скоро это изменится. Буквально неделя ежедневных мини-тренировок, и вы будете спокойно сидеть так и 5, и 10, и даже 15 минут))
Сложите руки ладошками друг к другу у центра груди. Сфокусируйтесь на ладонях или на межбровье - где вам комфортнее. Это помогает вам не отвлекаться на внешние раздражители, больше быть вниманием в себе. Глаза закройте.
А теперь спойте мантру "ОМ".
В чем смысл пения мантр?
Это не сектантский клич)) И не вызов сверхсуществ.
Когда вы поёте, идет расслабление и легкая вибрация по органам, что сравнимо с мини-массажем внутренностей.
Поэтому расслабьтесь и пропойте долго "ОооооооооМмммммм"
или "АаааааааааУууууууууМммммммм".
Если домашние косо смотрят - приглашайте их к вам присоединиться)
Кто знает - может, это станет вашим общим вечерним занятием, сплотит вас сильнее)
Теперь сам комплекс.
Их, на самом деле, очень много, тут больше надо ориентироваться на свои ощущения, так как если вам совсем трудно дается какое-то упражнение, то проще поменять его на что-то попроще. Делать надо не до жгучей боли, а до приятного вытяжения, которое не доставляет сильного дискомфорта.
Как я уже описывала в прошлых статьях, при наклонах вперед нервная система расслабляется, идет немного другое дыхание, мышцы тянутся, поэтому начните с простого - встаньте прямо (только медленно, не надо резко вскакивать, будто это кроссфит))).
Из положения прямо согнитесь до пола вперед.
И побудьте в этом состоянии, стараясь дотянуться всеми пальцами или ладонью до пола. 1-2 минуты.
Медленно примите опять прямое положение. Почувствуйте, что изменилось в состоянии и теле.
Дальше предлагаю встать на четвереньки, в позу кошка-корова. На верхнем рисунке - это поза под номером 4.
Старайтесь не выгибать поясницу сильно. Это не стрип-пластика, тут не надо заманчиво вилять ягодицами)
Движения медленные!
Вдох - голову наверх, прогиб в спине, то есть грудная клетка стремится к полу.
Выдох - голова к груди, спина тянется наверх, выгибаясь.
И так поделайте 1-2 минуты.
Остановитесь в нейтральном положении и ощутите, что поменялось, как себя чувствуете.
Далее встаньте в позу треугольника / собака мордой вниз.
Так, как показано на рисунке.
Если у вас не получается, не переживайте, не у всех йогов даже выходит стоять идеально в этой простой позе. Просто согните ноги в коленях, ступни должны полностью прилегать к коврику, как и ладони. Пальцы чуть разведены, чтобы было комфортнее удерживать баланс.
Постойте так 30 секунд хотя бы, лучше 1 минуту.
После чего плавно опуститесь в позу ребенка (на рисунке выше это 1 поза).
В позе ребенка старайтесь вытянуть себя руками, будто через руки вы себя растягиваете вперед, при этом не забывайте спокойно дышать.
Побудьте в этом положении 1-2 минуты.
Из позы ребенка плавно переместитесь на спину и поднимите ноги наверх, как показано на рисунке - 13 поза.
Если вам тяжело держать ноги на весу, то делайте это у стены. Но я рекомендую не просто держать ноги на стене в расслабленном состоянии, а все же задействовать мышцы пресса и не облокачиваться на стену) Ноги должны быть прямыми, будто вас кто-то тянет за них наверх. Тянитесь пятками к потолку, удерживая ноги мышцами живота.
Делайте это 1 минуту.
Теперь можно потрясти ногами и опустить их на пол.
Расслабьтесь на спине, ноги и руки свободно раскинуты в сторону.
1 минута. Глаза закрыты, просто дышите и отмечайте, что изменилось в вашем состоянии.
А теперь плавно сядьте, сдвиньте ноги друг к другу. Ноги прямые, спина прямая. Руками тянитесь наверх со вдохом, с выдохом опускайте руки на пол. Так 1 минуту.
В той же позе сидя сделайте вдох, на выдохе тянитесь к пальчикам ног.
Вдох - выпрямляетесь, выдох - опять тянитесь.
Делайте так 1 минуту. Ноги не сгибайте в коленях! Спину старайтесь держать ровно, наклон должен идти от поясницы, не засчет круглого горба. Дышите медленно и спокойно.
Если вы не достаете до пальчиков ног - не беда, просто тянитесь, доставая до икр или коленей. со временем гибкость увеличится, и вы сможете спокойно дотягиваться.
Далее сидим так же на полу, ноги разводим как можно шире.
Теперь наклоны будут к каждой ноге.
Вдох - в центре, выдох - тянитесь животом к левой ноге, пытаясь нажать на большой палец ноги.
Вдох - в центре, выдох - то же самое к правой ноге. У вас должна тянуться поверхность бедра и поясницы.
Носочки на себя! Не тянем их как балерина (на втором рисунке у девушки изображены носочки вперед - не надо! Только на себя тянем).
Делайте так 1-2 минуты.
Затем делаем наклоны из того же положения с разведенными ногами, но уже вперед.
То есть вдох - сидите с прямой спиной. Ноги разведены. Выдох - наклоняетесь прямой спиной вперед, стараясь живот опустить к полу.
Делаем так тоже 1 минуту.
В конце упражнения останьтесь в наклоне и побудьте в нем 1 минуту, старайтесь спокойно и медленно дышать.
Далее садимся в позу бабочки.
Тут важно держать прямую спину.
Начинаем махать ножками, как крыльями, так мы помогаем тазу раскрыться, растягиваем мышцы.
Делаем 1 минуту.
Затем, не меняя позы, начинаем наклоны вперед.
Вдох - спина прямая, выдох - наклон к полу.
Так 1 минуту.
Теперь встаем. Ноги расставляем шире плеч и делаем наклоны к каждой ноге, как показано на рисунке.
Вдох - стоим, выдох - наклоняемся.
Так тоже 1 минуту.
А теперь немного тряски)
Это упражнение легкое, но следите, чтобы с непривычки не закружилась голова. Поэтому начинайте с 1 минуты, если всё нормально, то делайте так 5 минут.
Включите бодрую музыку, либо без нее - как вам удобнее. И тряситесь.
Музыку можно использовать эту:
Тряска должна быть свободной. То есть старайтесь представить, что ваши руки и ноги - это плети, которые свободно болтаются туда-сюда. Просто трясите кистями, ступнями, ногами, руками, грудной клеткой и головой (аккуратно, не делая ничего с чрезмерным усилием).
Если вдруг закружилась голова - то медленно опуститесь на пол и лежите так минут 5 - пройдет.
У меня такое было, когда я после долгого перерыва пришла на практику, там мы так тряслись минут 15, и я прямо упала на пол)) Закружилась голова, но это прошло через пару минут.
Совершенно нормально, если с непривычки у вас может быть головокружение от любого упражнения, просто ложитесь и отдыхайте, потом попейте воды - станет легче. И со временем ваша вегетативная система привыкнет к нагрузкам, и будет легко их выполнять.
А теперь самое любимое всеми на занятиях - это завершающая асана - поза лежа.
Тут всё понятно )) Ложитесь аккуратно и старайтесь расслабить всё тело.
Можно лежать в тишине, можно использовать медитативную музыку:
Старайтесь после йоги не вскакивать резко, побудьте в этой позе минут 5-10. Это важно, так как надо прийти в гармонию.
После этого хорошо выпить стакан воды.
Это поможет восполнить баланс в организме.
После этого можно идти спать))
Желательно, без телевизора на фоне или каких-то раздражающих нервную систему факторов (не читать новости перед сном и так далее).
Ежедневно такой комплекс будет помогать поправить осанку, расслабить напряжение в мышцах. Но на одни лишь упражнения уповать не стоит, полноценный массаж у специалиста желательно делать хотя бы иногда)
А так же соблюдать режим и всё, описанное в начале статьи.