Запор штука очень неприятная. Запором называется затруднённая дефекация или дефекация при которой нужны усилия или стул реже чем обычно.
В норме стул должен быть ежедневным или хотя бы 1 раз в 2 дня.
На правах рекламы хочу напомнить, что у меня так же есть и мой Телеграмм, там всегда много интересных и свежих статей о здоровье. И не забывай подписаться на мой Дзен и поставить лайк :)
Итак, небольшая памятка:
✔️Увеличивайте потребление хороших жиров, бобовых, фруктов и овощей.
✔️ Не зацикливайтесь на клетчатке из зерновых или обогащенных продуктах, которые обычно содержат много ненужных сахаров или добавок.
✔️ Имейте в виду, что наиболее здоровая поза для дефекации – на корточках. Сядьте на унитаз и наклонитесь вперед, так, чтобы колени были выше бедер, а ноги опирались на ступеньку, это поможет выпрямить аноректальный угол.
✔️ Пейте воду, бульоны или настои в течение всего дня. В день следует выпивать около 1,5-2 литров жидкости.
✔️ Регулярно делайте физические упражнения.
✔️ Избегайте стресса, занимайтесь йогой или тем, что поможет вам эмоционально отключаться. Это влияет на моторику кишечника.
✔️ Не упускайте момент, когда возникает желание сходить в туалет.
✔️ Установите время в течение дня, когда вы можете спокойно сходить в туалет, важно не делать этого впопыхах, потому что невыведенные токсины останутся внутри организма и доставят неприятности.
✔️ Делайте себе массаж живота, следуя форме кишечника, а именно справа налево.
✔️ Выпивайте стакан горячей или теплой воды натощак, как минимум за 30 минут до еды. Это улучшает моторику кишечника.
✔️ Употребляйте псиллиум (шелуха подорожника): подходит для людей, которые страдают вздутием живота от клетчатки из фруктов, овощей и бобовых. Начинать с небольшого количества и постепенно определять переносимость.
✔️ Выпивайте 1 столовую ложку оливкового или кокосового масла натощак.
✔️ Употребляйте запаренные семена чиа или льна (можно натощак). Начинать с небольшого количества и постепенно определять переносимость.
✔️ Ну и конечно есть больше клетчатки в виде зелени, овощей и фруктов. Дневная норма клетчатки: 20 - 25 гр. Однако, если вы давно не употребляли клетчатку, есть вероятность того, что вы уже потеряли часть микроорганизмов, которые способны ее переварить и вам будет трудно переносить клетчатку. Поэтому ее стоит вводить в рацион постепенно и по чуть-чуть.
✔️ Соблюдайте перерыв между приемами пищи минимум 3-4 часа. Это необходимо, что бы съеденная пища спокойно прошла весь пищеварительный цикл.
✔️ Периодические голодания 12-24ч. Хорошо сказываются на работе кишечника и дают ему возможность очиститься. Голодания не рекомендуются людям с дефицитом массы тела и ключевыми дефицитами по макро- и микронутриентам.
✔️ Не запивайте съеденную пищу напитками (допустимо пару глотков воды). Чай/кофе желательно употреблять через час после еды.
✔️ Правильно сочетайте продукты: не смешивайте белки с крахмалом (мясо/рыба + картофель/хлеб), не смешивайте несколько видов белка в одном приеме пищи (рыба + яйца), фрукты лучше есть отдельно от всего. Правильное сочетание облегчит работу всего ЖКТ и уменьшит образование токсинов в кишечнике.
✔️ Восстанавливайте баланс здоровой микробиоты пробиотиками и пробиотическими продуктами (квашенная капуста, кимчи, ферментированный кешью, чайный гриб или камбуча, водный кефир, кокосовый (можно молочный) йогурт и т.д.)
Важное дополнение: если у вас уже сильный запор несколько дней, то не стоит употреблять семена чиа, льна и псиллиум, поскольку это может увеличить проблему.
Здоровый кишечник тот, который вовремя самоочищается.