включает в себя:
PS: не только идеального завтрака, но и обеда и ужина
🍳 Белок
- яйца, приготовленные в любом виде (желательно не жаренные, что бы снизить количество холестерина);
⁃ любая рыба и морепродукты;
⁃ мясные паштеты;
⁃ бобовые в виде хумуса, чечевичных оладий или тушеной фасоли со специями.
🫒 Жиры
⁃ Масла: кокосовое, оливковое, сливочное;
⁃ Молоко: кокосовое, ореховое, из семян;
⁃ Жирная рыба (например, скумбрия, лосось или печень трески - это и жиры и белки);
⁃ Авокадо и оливки;
⁃ Орехи и семена.
🥨 Углеводы:
⁃ Каша с цельным злаком, которую нужно долго варить (гречка, овсянка);
⁃ Цельнозерновой хлеб, хлеб грубого помола;
⁃ Лепешки, мексиканские тортильи (если сделать самим из нутовой муки, то + еще белок)
🥬 Клетчатка:
⁃ Овощной салат с зеленью;
⁃ Салат «Метелка» со свеклой, морковью и капустой;
⁃ Зеленый коктейль
⁃ Сухофрукты (не очень много)
Белок дает насыщение, жиры - долгую энергию, клетчатка - насыщение и правильную моторику желудочно-кишечного тракта, а углеводы - быструю энергию (углеводы при этом должны быть сложные).
Варианты завтраков:
Мои любимые и часто повторяемые
▪️ Несладкая овсянка, сваренная на ореховом молоке с добавлением яйца или рыбы с кусочком цельнозернового тоста;
▪️ Healthy-боул с гречкой, яйцом-пашот, отварным брокколи и авокадо;
▪️ Яичница, тост с хумусом, немного авокадо и йогурт с фруктами;
▪️ Омлет с лососем или креветками, тост или чечевичные оладья с гуакамоле;
▪️ Тост с вареным яйцом, консервированным тунцом, заправленным оливковым маслом и с оливками и семена чиа с кокосовым молоком;
▪️ Врап с нутом, овощами и авокадо.
И каждое утро в качестве клетчатки - зеленый коктейль из зелени, пророщенного маша, сока лайма и имбиря 🥬