Всем добрый день!
Пролетел первый месяц программы. Не могу сказать, что все было гладко. Несколько раз за выходные ела чуть больше, чем нужно, долго привыкала к новому режиму тренировок, присутствует небольшая отечность – возможно, нужно скорректировать питьевой режим.
Вчера был вторник, а значит – время еженедельного взвешивания!
Итого за месяц ушло около 1 кг – неплохо, но и не блестяще. Конечно хотелось бы, чтобы вес улетал как можно быстрее. Но длительный результат, который сохранится, интересует меня куда больше, чем просто быстро увидеть желанную цифру на весах.
Определение % жира в организме
Сегодня хочу подробнее рассказать о том, зачем определять содержание мышц и жира в организме и почему это важно.
Начнем с того, что индекс массы тела (ИМТ), которым все пользуются для определения здорового и нездорового веса человека, не отображает полноты картины.
ИМТ рассчитывается по формуле:
𝐼=𝑚ℎ² ,
где:
m — масса тела в килограммах,
h — рост в метрах,
и измеряется в кг/м².
То есть, учитывается только масса и рост!
Накачанный бодибилдер и человек с ожирением могут иметь одинаковый ИМТ, но при этом будут совершенно по-разному выглядеть.
За хороший внешний вид после похудения отвечает соотношение мышечной и жировой массы в организме.
Определение % жира важно для понимания, за счет чего мы худеем, не сжигаем ли драгоценную мышечную массу, не теряем ли просто воду.
Оптимальными показателями жировой массы для женщин считаются 18-30%, для мужчин 10-20%.
Как превышение верхнего предела этих показателей(ожирение), так и вторая крайность – очень низкий процент жира, ведут к негативным последствиям для здоровья.
У женщин низкий процент жира может приводить к серьезному нарушению гормонального фона (нарушение менструального цикла и т.д).
С точки зрения хорошей спортивной формы обычно фигурируют следующие цифры - у женщин 14-22%, у мужчин 6-15%. Этот разброс обусловлен физиологическими особенностями каждого конкретного человека и тем, насколько «сухим» он хочет быть.
Методы определения % жира в организме
Методы можно условно разделить на те, что применимы в домашних условиях и те, что используются только в специализированных медицинских и спортивных центрах.
Разумеется, методы, применяемые в специализированных центрах более точные. К ним относятся:
- взвешивание в воде;
- взаимодействие в ближнем инфракрасном диапазоне
- плетизмография вытеснения воздуха всем телом;
- двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия
- анализ биоэлектрического сопротивления (биоимпеданс).
Останавливаться на них подробно не буду, их как правило применяют соревнующиеся спортсмены или при проведении научных исследований.
За отдельную плату, это доступные методы и для обывателей, но есть гораздо простые методы оценить состав тела, что называется «для себя». Да, будет определенная погрешность, но в процессе похудения важно общее понимание состава тела, динамика его изменения и конечный результат в зеркале, а не точная цифра.
Домашние методы определения:
- Метод кожной складки. Одни из самых древних. В них делается защип кожной складки с помощью штангенциркуля (калипера) в нескольких стандартизированных точках на теле для определения толщины подкожного жирового слоя. Эти измерения преобразуются в расчетный процент жира в организме с помощью уравнения.
Точки замера: трицепс, бицепс, под лопаткой, подвздошный гребень.
Затем толщина складок суммируется и результат можно определить по таблицам, учитывающим пол и возраст человека.
Метод не учитывает индивидуальный характер распределения жировых отложений, наличие висцерального жира.
- Измерение окружности тела. Очень простой метод.
Замеряем окружность шеи, талии, бедер. Зная рост можно вычислить % жира по формуле:
Для мужчин: 86,01 х LOG (талия – шея) – 70,041 х LOG (рост) + 30,3.
Для женщин: 163,205 х LOG (талия + бедра – шея) – 97,684 х LOG (рост) – 104,912
Метод не точный, но доступный и вполне достаточный, чтобы оценить свои параметры в домашних условиях.
- Домашний вариант биоимпеданса – «умные» весы. Они работают по принципу разности сопротивления тканей тела к электрическому импульсу. Приложение для телефона, связанное с весами, учитывает ваш пол, возраст, рост и по полученным от весов данных высчитывает множество показателей – процентное содержание мышц, жира, воды, костную массу и т.д.
Метод простой, но не очень точный. На измерения влияет множество факторов – утро/вечер, до/после тренировки, наголодный желудок/после еды – вы получите совершенно разные данные. В идеале, решить для себя, например, что вы всегда взвешиваетесь утром, на пустой желудок, не на следующий день после тяжелой силовой тренировки. Тогда результаты будут сравнимы между собой и можно будет отслеживать динамику.
Сама использовала как измерение окружностей, так и весы, оба метода рабочие. Сейчас оставила только весы – для ускорения процесса. Но объемы тела также замеряю для контроля.
Питание за день
Тренировка тяжелая, но однообразная – 1050 выпадов со своим весом
(7 подходов по 150 шагов)…Просто ходила по залу полтора часа, веселила посетителей😂
Шагов – 23775
Всем хорошего дня!
