Пресс – одна из самых заметных и желанных частей тела, которую стремятся развить многие люди. Добиться красивого рельефного пресса – задача не из легких, но при правильном подходе и упорстве это вполне возможно. В этой статье мы рассмотрим основные принципы и упражнения, которые помогут вам накачать пресс.
Понимание анатомии мышц пресса
Прежде чем приступить к тренировкам, важно понимать, какие мышцы нужно развивать. Пресс состоит из нескольких групп мышц:
- Прямая мышца живота (rectus abdominis) – это та самая мышца, которая образует "кубики".
- Наружные косые мышцы (external obliques) – расположены по бокам туловища.
- Внутренние косые мышцы (internal obliques) – находятся под наружными косыми мышцами.
- Поперечная мышца живота (transverse abdominis) – самая глубокая мышца, играющая важную роль в стабилизации корпуса.
Принципы тренировки пресса
- Сбалансированное питание: Успех в тренировке пресса на 80% зависит от правильного питания. Чтобы увидеть результат тренировок, необходимо снизить уровень подкожного жира. Это достигается за счет дефицита калорий и употребления полезных продуктов.
- Регулярные тренировки: Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Оптимальный режим – 3-4 раза в неделю. Мышцы должны иметь время для восстановления.
- Разнообразие упражнений: Разные упражнения задействуют различные группы мышц пресса. Включайте в тренировки упражнения на верхний, нижний пресс и косые мышцы живота.
- Кардионагрузки: Для уменьшения процента жира в организме важны кардиотренировки. Бег, плавание, велосипед – выберите то, что вам нравится.
Лучшие упражнения для пресса
- Классические скручивания: Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, напрягая мышцы пресса. Опуститесь обратно, не расслабляя мышцы.
- Обратные скручивания: Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Поднимайте таз вверх, стараясь коснуться коленями груди. Опускайтесь, не касаясь пола.
- Планка: Примите упор лежа на предплечьях. Держите тело прямо, не прогибая спину. Удерживайте позицию как можно дольше.
- Боковая планка: Лягте на бок, поднимитесь на одну руку или предплечье. Держите тело прямо, не опуская бедра. Повторите для другой стороны.
- Велосипедные скручивания: Лягте на спину, поднимите ноги, согнув их в коленях. Делайте скручивания, поочередно подтягивая локоть к противоположному колену.
- Подъемы ног в висе: Повисните на перекладине, поднимайте ноги, стараясь коснуться пальцами ног перекладины.
Ошибки при тренировке пресса
- Перетренированность: Не забывайте о необходимости восстановления мышц. Перетренированность может привести к травмам и отсутствию прогресса.
- Неправильная техника: Выполняйте упражнения медленно и контролируемо, следите за техникой.
- Игнорирование питания: Даже при интенсивных тренировках без правильного питания невозможно добиться видимых результатов.
- Ограничение тренировок только прессом: Работайте над всем телом. Сильный корпус важен для общей физической формы.
Подробнее: https://bestlavka.ru/kak-nakachat-press-v-domashnih-uslovijah-muzhchine-i-devushke/
