В этой статье хотелось бы рассказать о том не сложном упражнении дома, которое подойдёт тем, у кого катастрофически не хватает времени на нормальное посещение спортивного зала, но очень хотелось бы выглядеть и чувствовать себя лучше.
Испробовав много попыток чередований различных техник выполнения упражнений, на разные группы мышц, я могу выделить действительно лучшее рабочее упражнение.
Сверхъестественного от вас никто ничего требовать не будет, всё равно спустя месяц таких занятий сами будете просить большего.
- «Отжимания»
Итак начнём: наша основная цель - приведение в порядок рук, груди и торса, этого вполне достаточно, чтобы уже чувствовать себя лучше и увереннее.
Известный и распространённый факт, что самая крупная мышца в руке - это трицепс и при правильном подходе выполнения упражнений, ваше тело будет выглядеть заметно стройнее.
Заниматься необходимо будет по схеме «2/1» потому что необходимо 2 дня уделять упражнениям и 1 день отдыхать.
Заниматься необходимо желательно в утреннее время суток, время на занятия будет уходить буквально 15-20 минут. Для удобства и комфорта я бы порекомендовал приобрести специальный коврик - пенку (коврик для йоги) и заниматься на нём, можно и без него но поверхность пола будет неприятной для ладоней.
Перед началом необходимо выполнить минимальный комплекс утренней физической зарядки.
- 1 день:
Отжимания с обычной постановкой рук на ширине плеч.
Конечно же сразу хочу отметить, что если тяжело держать тело в стандартной стойке (то есть упор прямых рук на ширине плеч в пол с поднятым ровным телом и упором прямых ног сведенных вместе и упирающихся в пол на носки), можно развести ноги буквально на ширину предплечья, если и так будет тяжело, то можно начать отжимания с колен, до момента укрепления торса, рук и груди и полноценного выполнения отжиманий.
Далее необходимо выполнить 5 подходов отжиманий «лесенкой» вниз (25/20/15/10/10), с перерывами между подходами в полторы минуты (советую держать под рукой после подхода секундомер на телефоне).
- 2 день:
Отжимания с узкой постановкой рук, они же так называемые «алмазные» отжимания.
Выполнять необходимо в том же упоре лёжа, только руки должны быть поставлены узко друг к другу. Ноги при этом ставим так же как описано выше.
Делаем так же 5 подходов с перерывом между подходами в полторы минуты (20/15/10/10/10).
Выполнять отжимания необходимо до момента пока они у вас не начнут получаться «чистыми» - без особого напряжения и пока вы не поймёте что в первом подходе можете выполнить больше, всё зависит от вашего первоначального уровня физической подготовки, исходя из этого, времени на это может уйти всего 1-2 недели.
Как только вы достигли данного уровня отжиманий, необходимо в нашей «лесенке» увеличить количество повторений до 30 раз, и как только вы сможете выполнять чистыми 5 подходов 30/25/20/15/10 (в сумме 100 раз), необходимо будет увеличить нагрузку, сделать это можно двумя способами:
1 способ: отжимания с утяжелением
Необходимо положить в рюкзак утяжелитель, например пятилитровую бутылку воды, главное чтобы вы подобрали вес так, чтобы смогли выполнить максимум 20 раз в первом подходе, по сути вернувшись к первой схеме повторений.
2 способ: купить резинку для фитнеса
Лично я предпочитаю резинку, с ней удобнее, да и упражнения в дальнейшем с ней можно выполнять более разнообразные. Рекомендую приобрести первоначально минимальный вес - 10 кг этого будет достаточно при начальном увеличении веса.
Расположить резинку необходимо как представлено на картинке.
Вот в принципе и все рекомендации по выполнению базового но эффективного упражнения - отжимания, которое даёт хороший эффект на увеличение мышц рук, грудных и торс, а так же на развитие выносливости.
Спустя буквально 3 недели выполнения данных упражнений ваше тело будет выглядеть заметнее подтянутым, а руки и грудные мышцы увеличатся в размере.
Если к этому приложить правильное питание с подсчётом калорий, то цены не будет такому виду тренировок.
Вообще, после тренировки, рекомендую сразу употребить белково-углеводную смесь взбитую в блендере, состоящую из творога (100 гр), 2-х сырых яичных белков, 1 банана и молока (150 мл) - классная вещь, на первом этапе занятий (1-2 месяца), но это для тех у кого нет проблем с молочкой.
Так же, я бы порекомендовал попить мультивитаминный комплекс, так как при первых днях занятий, у вас может появится сонливость и упадок сил из-за анаболического процесса мышц после «застоя», да и для профилактики было бы не плохо.
В дальнейшем сами не заметите, как ваш организм захочет увеличения нагрузок и разнообразия выполняемых упражнений.
Следите за своим здоровьем. Удачи!