Какую асану в йоге все запоминают с первого раза? Какая асана становится любимой у большинства? Ответ в названии статьи - это Шавасана
С санскрита Шавасана переводится как «поза мертвеца». Но не стоит принимать перевод как руководство к действию. Лечь в Шавасану не значит заснуть или отключиться. Если заглянуть в классические тексты йоги, то можно вычитать что-то про уравновешивание энергии, про ее восстановление, про единение тела и ума и т.п.
Но это раньше. А что известно сейчас, с точки зрения физиологии?
🔹Наши мышцы могут напрягаться (сокращаться) и расслабляться (удлиняться). Процесс напряжения мышцы требует затрат энергии. Тратится АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) - обязательный энергетический компонент живых клеток.
Сокращение мышц передает сигнал в определенное «представительство» в центральной нервной системе, возбуждая нейроны.
🔹При хроническом стрессе (мы о нем в прошлой статье говорили) мышцы напряжены постоянно, что создает хроническое возбуждение в соответствующих группах нейронов, плюс идут непрерывные затраты АТФ на его поддержание.
🔹Что происходит на йоге? Мозг отключается от рабочих и бытовых вопросов, переключаясь на работу с опорно-двигательным аппаратом, дыханием и прочими интересностями. То есть вся нервная система сосредоточена на приеме информации от периферии. А информация разнообразная: при правильно построенной практике напряжение разных мышц будет чередоваться с их вытяжением. После такой работы качественная релаксация - то, что нужно.
К тому же, релаксация будет более эффективна, чем отдельно сама по себе - после работы мышцы лучше расслабляются, в т.ч. хронически напряженные (тело должно выполнить свою работу, чтобы напряжение и стресс прошли). Мозг еще отключен от быта, но уже и йогой не занят - самое время порелаксировать и порефлексировать.
Какой вывод?
Овладение навыком осознанной релаксации помогает снять остаточное напряжение, приводит к состоянию покоя нейроны центральной нервной системы и клетки мышечной ткани; хроническое напряжение со временем уходит, тем самым сохраняются и восстанавливаются резервы внутриклеточной энергии АТФ. Происходит в некотором роде перезагрузка нервной системы.
При постоянной практике и в не самой долгосрочной перспективе вы заметите улучшение самочувствия в целом, ведь вам не придется таскать за собой постоянное лишнее напряжение.
В итоге классические тексты о йоге были очень близки к истине, говоря о перераспределении и восстановлении энергии, просто они имели в виду немного другую энергию)
Без Шавасаны йога не йога
Можно сказать, что вся практика йоги затевается ради Шавасаны, а всё долгое занятие - это продуманный путь к ней. В самой же Шавасане происходит самое важное для вашего психического здоровья - качественная перезагрузка. Без навыка осознанного расслабления практика йоги превращается в обычные физические упражнения. Не то чтобы это совсем плохо, но все же комплект не полный.
И физическое, и психическое расслабление - дело не простое и требует тренировок. И поначалу можно столкнуться с внутренним сопротивлением.
Как часто в течение дня вы можете позволить себе просто полежать 10-15 минут? В сознании, но без действий. С непривычки это будет сложно, но чем чаще вы будете позволять себе такое, тем лучше станет получаться.
Начинающим могу дать несколько советов:
🔹 утепляйтесь - в тепле вы почувствуете себя уютнее и телу будет проще расслабиться
🔹 концентрируйтесь на дыхании - наблюдайте за вдохами и выдохами, уравнивайте их, можете посчитать дыхательные циклы (в том числе в обратном порядке)
🔹 перед погружением в шавасану практика должна замедляться
🔹 пользуйтесь масками для сна или специальными мешочками на глаза - сработает глазодвигательный рефлекс Ашнера (гуглите или спрашивайте в комментах, если интересно)
🔹 попробуйте Брамари пранаяму перед погружением (снова - гуглите или спрашивайте в комментах)
☝️Выход из практики
Важна не только сама практика Шавасаны, но и грамотный выход из нее. Размеренно и очень постепенно, начиная с дыхания, скользя вниманием по всему телу, как бы включая его обратно, не торопясь открывать глаза и подниматься с коврика, смакуя момент неспешного пробуждения.
Так вы получите прилив сил и свежести, а нервная система запомнит йогу как весьма приятное мероприятие (или любую другую предшествующую физ нагрузку).
Пребывание в шавасане является профилактикой хронического стресса. Здесь вы учитесь умышленно отслеживать напряжение в теле и отпускать его (под голосовое сопровождение инструктора, с каждым выдохом), учитесь наблюдать за дыханием и концентрироваться на нем. Расслабляется в итоге не только тело, но и нервная система. Затем навык расслабляться осознанно на коврике переходит и в жизнь.
Навык весьма полезный, как думаете?)
На своих занятиях я давно не даю йогу в классическом виде. Я миксую разные направления, выбирая те упражнения, которые больше подходят под запрос клиентов. Но Шавасану в своем арсенале все-таки оставляю, потому что нет лиц более светлых, чем лица после хорошей Шавасаны 😌
С вами хочу поделиться записью одного из вариантов Шавасаны. Вы найдете ее в моем телеграмм-канале
