В предыдущей статье мы поговорили о том, что такое стресс в целом и как физическая активность помогает с ним справляться. Теперь на повестке дня - хронический стресс и методы помощи себе при нем.
Немного анатомии и физиологии
Как всегда для погружения в тему нам нужно немного базовой информации об устройстве нашего тела (в данном случае - мозга). Простыми словами конечно же.
(деление очень условное, на самом деле эмоции и сознание тесно переплетены между собой, а связанные с ними процессы пересекаются).
Понятия "эмоциональный мозг" и "рациональный мозг" нужны, чтобы разобраться с психосоциальным стрессом. Нам важно понять, что эмоциональный мозг запускает стрессовую реакцию и отвечает за эмоции, а рациональный - регулирует эмоции и выдает адекватное поведение.
🔹 Рациональный мозг занимается стратегическим планированием, регулирует модели поведения, принимает решения и контролирует работу других структур мозга.
Префронтальная кора, в котором "базируется" рациональный мозг, постоянно совершенствуется, благодаря этому мы можем адаптироваться к разным условиям. От работы префронтальной коры зависит обработка эмоций.
🔹 Эмоциональный мозг (миндалевидное тело) мгновенно анализирует поступающую информацию и передает сигналы дальше, в том числе - префронтальной коре.
👉 То есть идет постоянный обмен информацией и регуляция реакций.
Что происходит при хроническом стрессе?
Как только стресс становится хроническим, в работе мозга запускаются изменения. Повреждаются области префронтальной коры, ответственные за регуляцию эмоций и поведения (это подтверждено исследованиями)
➡️ Префронтальная кора буквально уменьшается в размерах (и это видно на снимках головного мозга) ➡️ теряется власть над вниманием и самоконтролем, теряется способность рационально мыслить ➡️эмоциональный мозг завладевает ситуацией (да и жизнью в целом)
➡️ со временем наступает эмоциональное выгорание.
Эмоциональный мозг работает на пределе, даже незначительная мелочь становится критичной и выводит человека из равновесия, проявляется бурная реакция на всё.
➡️ Эпизоды стресса учащаются, организм не успевает восстановиться между ними. Таким образом хронический стресс сам себя подпитывает.
❗️Тонус симпатической нервной системы постоянно высокий, из-за чего развивается гипертония, повышается уровень глюкозы в крови и устойчивость к инсулину, мышцы в гипертонусе. Снижается способность сердца к адаптации в новых обстоятельствах, что повышает риск сердечного приступа.
Согласитесь, перспектива не радужная🤔
Но с этим можно справиться!
Нужно обуздать эмоциональный мозг, позаботиться о здоровье рационального и учиться эксплуатировать парасимпатическую нервную систему для восстановления организма.
Важно взять эмоции в некотором смысле под контроль - научиться отслеживать надвигающуюся бурю, чтобы своевременно переключить мозг на что-то другое. Здесь могут пригодиться экстренные способы:
🔸Занять мозг какой-то игрой/задачкой на логику, на тренировку памяти, чтобы избежать зацикливания на стрессе
🔸Войти в «состояние потока» - полностью погрузиться в процесс какой-то активной деятельности, желательно задействующей рациональный мозг.
Для долгосрочной перспективы в борьбе с хроническим стрессом можно пробовать другие методы:
🔹Учитесь удерживать внимание на любом процессе, чем бы вы ни занимались. Отслеживайте направление ваших мыслей и возвращайте их обратно, если они разбегаются
🔹Более продвинутый уровень - медитация - для осознанного сосредоточения на 1 объекте
🔹Наблюдайте и управляйте своим поведением - подключайте самоконтроль, пробуйте взглянуть на ситуацию с разных сторон, взвешивайте решения о своих действиях. И если научиться самостоятельно выбирать тип поведения, то не составит труда следить и за эмоциями
🔹Развивайте когнитивные навыки (память, восприятие, мышление, внимание)
🔹Наладьте режим питания и питья
🔹И я не могу не сказать - занимайтесь йогой или йогатерапией. Физическая нагрузка на регулярной основе не только помогает завершать цикл стресса, но и снижает уровень стресса в целом (это мы в прошлой статье обсуждали). Также в йоге и йогатерапии есть все методы и инструменты, чтобы утихомирить и эмоциональный мозг. А главное оружие - осознанное расслабление, Шавасана. Как раз о ней в этой статье 😉
Возможно, на первый взгляд перечисленные методы кажутся занудными и прилагать к ним усилия будет сложно и не захочется. Но надо понимать: то, что формировалось и накапливалось годами, невозможно исправить за 1 день. Чем раньше вы примите меры, тем меньше придется исправлять. Чем регулярнее вы будете принимать меры, тем быстрее вы увидите результат.
