Бессонница - распространенный диагноз в клинической практике, это большая проблема, ведь такое расстройство сна имеет значительные последствия для здоровья человека. [1][2] Лица, страдающие хронической бессонницей, имеют повышенный риск развития депрессии и тревоги, качество их жизни и производительность труда заметно снижаются.[3]
Как определить у себя бессонницу?
- Трудности с засыпанием несмотря на усталость.
- Головные боли, нарушение концентрации.
- Ранние утренние пробуждения в сочетании с невозможностью снова заснуть.
- Частые пробуждения ночью.
- Дневная сонливость, раздражительность.
Даже если вы никогда не замечали у себя признаки бессонницы, все же стоит знать о гигиене сна.
Гигиена сна.
Каждый из нас с детства знает, что такое гигиена полости рта, гигиена волос или лица, но вот о гигиене сна знают не все. Несмотря на то, что в день мы тратим около восьми часов на сон, мы редко задумываемся о том, как делать это правильно, а ведь здоровый сон - успех целого дня.
- На кровати желательно только спать. Используя кровать как обеденный стол или же рабочее место мы перестаем ассоциировать его с отдыхом.
- Необходимо установить и регулярно соблюдать время пробуждения и отхода ко сну.
- В вашей спальне не должно быть слишком душно, жарко или холодно.
- Стоит максимально уменьшить количество света, проникающего внутрь комнаты, с этим прекрасно справляются плотные шторы и маски для сна.
- Если вы не смогли заснуть через 15 минут нахождения в кровати, стоит встать и заняться другими делами, а лечь только, когда снова почувствуете усталость.
- Минимизировать уровень внешнего шума.
- Не ложиться спать днем.
Следуя такой гигиене, вы с большой вероятностью не столкнетесь с расстройствами сна в будущем.
Что делать если бессонница все же появилась?
Иногда подобные расстройства сна возникают даже если мы придерживаемся всей гигиены, как правило из-за стресса. Можно даже не заметить, как “я сегодня так плохо спал” превратится “у меня уже давно проблемы со сном”. Мы начинаем обманывать себя, говорить, что уже привыкли к такому режиму и он совсем не мешает, просто сейчас очень много дел, и на здоровый сон совсем нет времени. Постепенно растет раздражительность, тревога зашкаливает, а сил уже давным-давно нет. Как только вы поняли, что ваше состояние изменилось в худшую сторону, стоит обратиться к врачу-сомнологу (но это редкая птица, подойдет и психиатр), а для поиска возможных психологических причин - к психологу или психотерапевту. Чем раньше вы это сделаете, тем быстрее и проще будет вернуться в прежний режим. Бывает так, что использование снотворных препаратов только временно улучшает состояние, а специалист поможет избавиться от причины недуга.
Источники
[1]Нарушения сна в неврологии и психиатрии (11.10.2019) (aerzteblatt.de)
[2] Бессонница | Медицинский журнал Новой Англии (nejm.org)
[3]Insomnia as a health risk factor - PubMed (nih.gov)
Автор: Зепсен Александр Андреевич
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
