Почему у меня усмешечка в конце названия? Потому что многие из вас - из новичков, или почти новичков, или уже вообще не новичков, но и не фитоняшек или фитмэнов, а просто такие вот постоянно посещающие качалку ради тонуса и слегка развиться - делают такие вот комплексы, что висят у них на стенах меж зеркалами, или что им говорят вот такие же постоянные посетители, но будто более понимающие.
Например, мы делаем тренировку всего тела - это значит, идем от сложного к более простому. Значит, приседаем, потом делаем сгибания и разгибания ног, потом - жим лежа, затем разводки лежа, жим стоя, затем разводки стоя и в наклоне, потом приступаем к спине - делаем подтягивания, тягу к поясу сидя в блок-воротах, ну и в конце бомбим трицепс и бицепс - и здесь - опять же слушая "начинающих гуру" - делаем сначала "базу", а потом "изоляцию".
Можно еще впихнуть в этом комплекс гудмонинги и становую... ну а что, гулять так гулять))
Почему я опять ржунимагу? Потому что в этом комплексе и так уже много чего намешано. Именно "намешано". И дело даже не в том, что здесь много упражнений.
Если вы начинающий любитель фитнеса - вам выше головы хватит приседаний. Если вы делаете после них изолированные упражнения для бицепсов ног и квадрицепсов, - значит, вы просто не вкладываетесь конкретно в присед. А если вы просто не ощущаете после тяжелых приседаний усталости в мышцах бедер - значит вы делали не совсем свой вариант приседаний.
Пошлите мысленно тренера, который сказал вам ставить ноги чуть шире плеч и приседать ниже параллели. Приседайте в постановке чуть уже или на ширине плеч и не опускайтесь ниже параллели - и вам прибудет в силе и массе ног. Если ваш присед - в широковатой постановке и глубокий, значит вам будут нужны сгибания ног - для лучшего акцента на бицепсы бедер, но акцент нужно будет сделать именно на их латеральные части. И делать для этого нужно будет сгибания ног в тренажере в узкой постановке ног и с выворотом носков наружу.
Разгибания ног в тренажере лучше не делать вообще, поскольку лучшие упражнения для квадров - приседы (это первая причина, о второй уже говорил ранее). Если вы уже приседаете с солидным весом и не можете хорошенько включить квадрицепсы, - значит ваш вариант - приседания с более легким весом и в постановке ног уже плеч. Жим ногами после приседов - тоже вообще не надо, поскольку вы не задействуете в них то что не работало в приседаниях, а только излишне - излишне! - утомите уже довольно уставшие мышцы. Это истощение чревато долгим восстановлением и психическим утомлением дольше обычного. Знаете такой синдром "бодидепрессия"? Это дестимия вызванная постоянным переутомлением в качалке. И она может перерасти в депрессию, если делать такую постоянную запредельную усталость тела постоянно.
Такие же дела и со всеми остальными мышцами. Если вы делаете жим лежа до вырубона - вам уже абсолютно не надо делать упражнения ни для средних, ни для передних дельтоидов. Можно конечно же бомбануть задние головки плеч, но здесь вы уже не очень хорошо выложитесь, поскольку и эти мышцы уже немного потрудились в жиме лежа. Лучше перенесите разведения для задних головок дельт на другой день.
Выполнение жима стоя и их вариаций после жима лежа у новичков - тоже пустая трата времени. Вам нужно на первых порах меньше уставать - чтобы не перетренироваться сразу же? Это да, но экономя силу для всего тела и нервов, вы ее лучше просто экономьте, и не включайте упражнения, которые только излишне утомят уже поработавшие мышцы. В жиме лежа у вас предостаточно поработали передние пучку дельт - и жим стоя только еще более их утомит.
А если вы уже не новичок, жим стоя после жима лежа только расстроит вас и это расстройство может стать причиной вышеупомянутого психического недуга.
Короче говоря, правильный комплекс у вас будет примерно вот таким, если вы новичок:
приседания
жим лежа
тяга в наклоне (здесь передние дельтоиды работают менее чем в подтягиваниях)
подъем на бицепс
- и этот комплекс не нужно бомбить каждый день. На первых порах вы делаете его раз в 4-5 дней. Мало? Не мало. Вы просто так ощущаете, а психика ваша и мышцы реагируют по другому.
Через 3 - 4 недели можно разбить комплекс и прибавить несколько упражнений:
понедельник: присед, подтягивания (или тяга в наклоне - что вам больше нравится, в чем вы лучше ощущаете работающие мышцы), бицепс, гиперэкстензия, икры
среда: разводки стоя, разводки стоя в наклоне, трицепс, упражнения для верхнего региона спины, кач икр сидя
пятница: жим лежа, пуловеры для широчайших (легкий тренинг "крыльев"), "молоток"
Так вы занимаетесь месяц-полтора. И далее вы уже сами - чувствуя и понимая, что конкретно вам нужно делать и как ваши мышцы реагируют на тренинг - составляете себя правильный комплекс. Правильный комплекс для нормальной тренировки с полной отдачей.