А что там - жим ногами... Ложись да жми сколько хош да как хош - и будет тебе и ноги, и ягодичные мышцы. Ой, не так, ребята. Здесь даже можно сказать: всё не так, ребята. И не потому что эта строчка из песни Высоцкого мегапопулярна и наверное уже крылатая, а потому что так и есть. Всё не так с жимом ногами как кажется.
Во-первых, силы ног не будет от него большой. Почему? Потому что в этой позиции - когда вы полулежите-полусидите в тренажерчике - у вас давление идет с ног а не сверху, а при такой позиции уже ноги не врубишь так, чтобы хорошенько включились сухожилия.
Можно сделать массу ног но и масса эта будет больше "памповая", поскольку... Поскольку - смотри причину номер один. Не включая сухожилия, не включишь хорошенько мышечные волокна, поэтому в жиме ногами лучше просто пампить мышцы, и не ждать прибавки серьезной мышечной массы.
Конечно можно уже на более серьезном уровне совмещать специфические методики в жиме ногами с различными приседами - и здесь уже будет толк поболее чем от просто жимов ногами, но это уже - методики и совмещения, а не один жим ногами. И кроме этих методик есть более простые, с помощью которых у вас пребудет и сила, и именно та самая - мышечная, за счет увеличения и упрочнения мышечных волокон, а не за счет наполнения мышц кровью и "балласта" - масса ног.
Поэтому вместо именно этого самого силового жима ногами я бы настоятельно посоветовал вам приседы и их вариации. Это причина номер раз. Причина номер два - это травмоопасность этого самого силового жима лежа. Если у вас еще не болели колени, вы просто не знаете что это и конечно же предпочтете тренажерчик вместо приседов, особенно если вам надо ножки чуть попрочнее, поплотнее и вы не собираетесь серьезно заниматься лифтингом и бб.
Но вот когда у вас заболят колени, и вы перепробуете все крема и гели от болей в суставах - и они будут практически бесполезны, - тогда вы вспомните, что где-то в дзене обитает чудной тренер-атлет по прозвищу Жимпотяга, и он настоятельно советовал вам избегать одного простого но очень вредного для колен упражнения - жима ногами в тренажере. А советовал он это потому, что - раз, у него у самого именно по этой причине просто адски ломило колени (также и у нескольких его подопечных, которые также были далеки от почтенного возраста и не имели вообще проблем со здоровьем и суставами), а причина номер два - это просто потому, что он, как и все нормальные тренера, должен предупредить, что жим ногами в положении полусидя-полулежа вреден для суставов. Не только для коленных, но и поясничных.
В положении сидя или лежа вы в принципе делаете то же самое что и в приседании - сгибаете ноги. Но поясница у нас при тяжелых повторениях находится в максимальной компрессии, и при жиме ногами осевая нагрузка на позвоночник немного колеблется - это создает неприятный опасный момент для позвоночника в нижнем отделе. Примерно та же ситуация с коленями; плюс колени еще и находятся здесь немного в неудобной позиции, которая и создает дополнительные проблемы по мере увеличения нагрузки.
Но есть у жима ногами и несколько плюсов. Первый - в нем можно укрепить именно подколенные сухожилия. Именно в том месте, где они соприкасаются с суставами. Вы ложитесь в "жим ногами" и сгибаете не бедра а голени; голени должны в нижней точке образовывать по отношению к вашим бедрам такой угол, который получается меж ваших бедер и торса в нижней точке обычных жимов ногами или приседов. Здесь число повторений должно быть не менее 12, и желательно сетов - не менее 5-6.
Второй плюс - это акцентированная нагрузка на ягодичные мышцы. Конечно же сам жим ногами не поможет накачать попу с орех (это я о девушках конечно же:)), но вот когда начинаются проблемы с нижней частью ягодичных мышц - жим ногами вам в помощь. Только делайте полужимы, и в том же режиме примерно что и вышеописанное упражнение. Силовые полужимы здесь не помогут - поскольку всю нагрузку возьмут на себя... Да черт его знает, если честно, куда здесь уйдет вся нагрузка. Хорошо если немного в бедра, а остальная - черте куда. Оно вам надо? Нет. Вам надо нижняя часть ягодиц - чтобы довершить "орех" (это я всё о них же, о прекрасных наших жопокачательницах:)) Вот и бомбите на здоровье в высоком числе повторений и среднем числе подходов эту нижнюю часть.
Еще плюсик небольшой. Жим одной ногой. Его также следует делать в уже дважды восхваленном мной режиме - в сете из не менее чем 12 (можно 10, если вы уже поднаторели в тренинге ног и приседах) и в подходах не менее чем 5.
Этот жим одной ногой в отличие от простого жима двумя ногами прокачивает ягодичные мышцы и подтягивает приводящие мышцы бедер - те самые, ради которых вы делаете приседы-плие, когда ваши бедра начинают сводиться внутрь когда вы добавляете вес к приседу... Да, добавили вроде всего 2.5 кг - а ножки чего-то будто не подчиняются голове - сдвигаются при вставании, будто дистрофичные. А это потому, что у вас приводящие мышцы просто не тренились настолько же, насколько остальные - квадры и двуглавые мышцы задней части бедер.
Ну еще ма-а-аленький плюсик - это то, что можно в тренажере для жима ногами делать икры. Не считаю это конкретным плюсом, поскольку вместо этого трена для икр можно использовать просто всё что хочешь. Даже не нужна досочка - поскольку на самом деле для икр достаточно - просто подниматься на носочки.
