От состояния вашей кожи до качества сна — гормональный сбой способен внести серьезные коррективы в работу всего организма. Расскажем о механизмах регуляции гормонов и что необходимо сделать, чтобы вернуться в баланс.
Гормоны — секретное оружие вашего организма: они заставляют ваше сердце биться чаще, пищеварительную систему работать лучше, а мозг — мыслить яснее. «Всякий раз, когда вы чувствуете себя не в своей тарелке, причиной тому могут быть ваши гормоны», — говорит Скотт Айзекс, эндокринолог из Atlanta Endocrine Associates. Они могут выходить из-под контроля, когда вы испытываете стресс, устаете или плохо питаетесь, и создавать всевозможные проблемы.
5 признаков того, что ваши гормоны не в порядке, и способы вернуть баланс
1. Вы постоянно устаете
«Если вы проваляетесь в постели восемь часов и все равно по утрам чувствуете себя сонной и разбитой, возможно, причиной тому низкий уровень прогестерона», — говорит Сара Готфрид, врач, автор книги he Hormone Cure («Гормональное лечение»). Уровень прогестерона естественным образом падает с наступлением менопаузы, но он может начать снижаться уже в возрасте 30 лет, когда ваши яичники начинают выделять меньше яйцеклеток. Поскольку гормон регулирует ваш внутренний термостат, его понижение может привести к резкому повышению температуры тела по ночам, что приведет к ночной потливости, препятствующей глубокому, восстанавливающему силы сну.
- Как вернуться к нормальной жизни. Перед сном уменьшите температуру в спальне до 18 градусов, чтобы предотвратить ночную потливость. Кроме того, ешьте много продуктов, богатых витамином С (красный сладкий перец, апельсины, киви, брокколи, клубника и брюссельская капуста). Исследование, посвященное фертильности и бесплодию, показало, что прием 750 мг витамина С в день может повысить уровень прогестерона у женщин с его дефицитом. Если у вас проблемы с менструацией, обратитесь к гинекологу, чтобы исключить более серьезные заболевания, связанные с низким уровнем прогестерона, такие как эндометриоз или рак эндометрия.
2. Перед месячными у вас начинается чихание или одышка
Капризность, головные боли и вздутие живота — это те неприятности, которые можно ожидать при ПМС. Но аллергия или приступ астмы? Не так часто. Оказывается, симптомы аллергии у некоторых женщин усиливаются непосредственно перед месячными из-за того, что гормоны выходят из-под контроля. А предменструальные гормональные колебания могут затруднить дыхание тем, у кого астма. Опять же, виновником может быть прогестерон: повышение его уровня за несколько дней до месячных совпадает с воспалением дыхательных путей, которое может привести к обострению астмы. Это доказало исследование, проведенное в McMaster University в Канаде. С другой стороны, по мере повышения уровня эстрогена в течение первой половины менструального цикла воспаление дыхательных путей уменьшается. «Это не простая взаимосвязь, в которой прогестерон — это плохо, а эстроген — хорошо; это больше зависит от индивидуальной чувствительности женщины к обоим гормонам», — прокомментировал результаты автор исследования Пиуш Мандхейн.
- Как вернуться к нормальной жизни. Ведите дневник (или приложение для отслеживания менструаций) в течение нескольких месяцев, записывая, на каком этапе цикла вы находитесь (первый день цикла — это первый день менструации) и какие симптомы астмы или аллергии вы испытываете. Затем поделитесь этой информацией со своим врачом. Если между этими двумя факторами есть взаимосвязь, врач сможет дать более точные рекомендации, например, использование ингалятора от астмы или прием безрецептурных лекарств от аллергии. Также могут помочь противозачаточные таблетки, которые снижают гормональные колебания.
3. Вы чувствуете себя подавленной
«Примерно у половины людей, страдающих депрессией, повышен уровень гормона стресса кортизола», — говорит Готфрид. Постоянно высокий уровень кортизола может снизить выработку организмом химических веществ, стабилизирующих настроение, таких как серотонин и дофамин. Вы знаете, что физические упражнения защищают от стресса, но многие женщины совершают ошибку, слишком усердно тренируясь. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Endocrinological Investigation, показало, что занятия спортом в течение 30 минут с максимальной нагрузкой в 80% (это быстрая пробежка или интенсивные занятия на велосипеде в помещении) могут повысить уровень кортизола на 83%.
- Как вернуться к нормальной жизни. Если вы заметили, что ваши гормоны зашкаливают, измените интенсивность тренировок, ограничив свое расписание двумя-тремя занятиями в неделю, и, по возможности, выбирайте интервальные тренировки, которые не повышают уровень кортизола так сильно. В другие дни занимайтесь спортом низкой интенсивности, например йогой или упражнениями у балетного станка, которые, как было доказано, снижают выработку кортизола. Также измените свой рацион питания: исследования показывают, что увеличение потребления омега-3 жирных кислот также может обуздать неконтролируемый уровень кортизола. «Старайтесь употреблять 2000 мг в день добавки, содержащей омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, а также продукты, богатые этими питательными веществами, такие как грецкие орехи, льняное семя, тофу и говядину травяного откорма», — советует Готфрид. Принимайте омега-3 по утрам во время еды, чтобы поддерживать уровень кортизола в норме в течение всего дня.
4. У вас шелушащаяся, зудящая кожа
Сухие участки на коже — один из первых признаков того, что у вас низкий уровень гормонов щитовидной железы. «Эти гормоны помогают регулировать скорость обмена веществ; и когда их не хватает, все системы становятся вялыми», — говорит Джон Рэндольф, акушер-гинеколог и репродуктивный эндокринолог University of Michigan. Скорость обновления клеток вашей кожи замедляется, что приводит к сухости, покраснению и сыпи.
- Как вернуться к нормальной жизни. «Обратитесь к врачу, если ваша кожа все еще остается сухой после месяца применения увлажняющего крема, особенно если вы заметили какие-либо другие признаки недостаточной активности щитовидной железы, такие как необъяснимое увеличение веса, ломкость ногтей и волос, или, если ваши месячные стали нерегулярными», — советует Айзекс. Врач назначит вам простой анализ крови для диагностики заболевания, которое обычно лечится синтетическими гормональными препаратами, которые вам будет необходимо принимать длительное время. Кожные симптомы должны пройти в течение двух-трех месяцев.
5. Вы набрали лишние килограммы без видимой причины
Возможно, недостаток сна влияет на уровень гормонов аппетита. Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что после четырехчасового ночного сна у женщин снижается уровень глюкагоноподобного пептида-1, контролирующего чувство сытости. «Когда вы не чувствуете сытости, вы, как правило, переедаете», — говорит автор исследования Мари-Пьер Сен-Онж. Другое ее исследование показало, что женщины съедают в среднем на 329 ккал больше в те дни, когда они не высыпаются.
- Как вернусть к нормальной жизни. Ложитесь спать в одно и тоже время, не позднее 22.00. И начинайте свой день с белковой пищи, чтобы контролировать уровень гормонов голода. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, женщины с избыточным весом, которые завтракали яйцами и говяжьими сосисками, потребляли на 135 ккал меньше, чем те, кто начинал свой день с тарелки хлопьев с таким же количеством калорий. Причина в том, что завтрак с высоким содержанием белка повышает уровень другого гормона насыщения, пептида YY, на весь день.
7 гормонов, о которых надо знать
- Окситоцин, гормон любви и социальной связи, помогает вам сблизиться и создать значимые отношения.
- Тестостерон придает вам жизненную силу, уверенность в себе и повышает сексуальное влечение.
- Прогестерон сохраняет спокойствие и играет важную роль в менструации и беременности.
- Гормоны щитовидной железы улучшают обмен веществ.
- Кортизол запускает реакцию «бег или беги», которая помогает справиться с опасными для жизни ситуациями.
- Лептин снижает ваш аппетит.
- Эстроген укрепляет ваши кости и делает кожу чистой.
Чтобы гормоны не выходили из-под контроля, правильно питайтесь, регулярно занимайтесь спортом и высыпайтесь. И уделяйте время расслаблению. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что женщины, испытывающие сильный стресс на работе, на 38% чаще страдают от сердечных заболеваний, отчасти из-за хронически высокого уровня кортизола. К счастью, другие новые исследования показали, что привычки к здоровому образу жизни могут компенсировать влияние стресса на ваше самочувствие.
Более того, микробиом вашего кишечника не только способствует пищеварению. Согласно отчету, опубликованному в журнале FEMS Microbiology Reviews, он влияет на ваш мозг, стресс, либидо, обмен веществ, иммунную систему и гормоны. Бактерии в нашем кишечнике выделяют химические вещества и гормоны, которые влияют на наше здоровье, а также на то, как мы думаем и чувствуем. Важно поддерживать организм в здоровом состоянии, чтобы он функционировал на оптимальном уровне. Начните с этого плана из трех пунктов.
Более 90% серотонина — гормона и нейромедиатора, который отвечает за ваше самочувствие, — вырабатывается в вашем кишечнике. Если ваш микробиом не в порядке, уровень серотонина может снизиться, что может повлиять на ваше настроение и уровень тревожности. По словам Тетел, чтобы не раздражать кишечник, придерживайтесь разнообразной диеты с высоким содержанием клетчатки, включайте в нее много овощей и цельнозерновых продуктов, а также продукты с пробиотиками, такие как кимчи и йогурт. На самом деле, ешьте немного йогурта ежедневно. Как показало исследование на животных, опубликованное в Scientific Reports. Восстановление уровня этих полезных бактерий может обратить эффект вспять.
