Тема низкоповтора уже давно не актуальна для меня (актуальна - низкообъёмная многоповторка). Но на днях стукнул себя гантелью по голове, когда делал жим сидя гантелей 16 кг в привычном многоповторном режиме, и мелькнула шальная мысль вернуться к большим весам и низкому числу повторений. К счастью, быстро опомнился и ограничился написанием этой статьи - наверняка кому-то пригодится нижеизложенное, мои небанальные знания и опыт. А самому мне в силовом плане достаточно поддерживать 15 повторений в жиме лёжа с весом равным своему весу (в районе 70 кг теперь) и с ним же 20-25 повторений в приседаниях, к такой концепции я пришёл. Как говорится, я всё, дальше и больше - без меня. С меня хватит. А мне больше и не надо. Только вредная привычка заставляет до сих пор периодически лезть под штангу, как и писать статьи.
Целесообразность
Сначала о целесообразности низкоповторного тренинга в принципе. Прогрессировать в силе и массе можно и со средним, и даже с высоким числом повторений в подходах - будет прогресс рабочих весов для любого числа повторений, будет и рост мышечной массы и силы (с высоким числом повторений - больше силовой выносливости, но в отличие от общей выносливости, рост анаэробной выносливости имеет линейную зависимость с ростом силы и тоже приводит к росту мышц). В то же время логически очевидно (для знакомых с физиологией и практикой тренировок), что для достижения максимума абсолютной силы, или 1ПМ, нужно тренироваться с низким числом повторений (не ниже 4-х, разовые максимальные усилия не применяются с тренировочными целями - этому есть ряд обоснований, но и не более 8-ми).
В современности хорошим тоном стало утверждение, что максимальная сила и максимальная мышечная масса - не одно и то же, и это отчасти правда, но также правда и то, что в любительских тренировках без АС для абсолютного большинства эти понятия будут синонимами (имею в виду максимально возможные сила и масса для каждого отдельно взятого человека, а не абстрактно - не каждому природой дано стать как Дориан Ятс, даже со всей фармакологией). Т.е. максимум силы и массы достигается прогрессом рабочих весов в диапазоне 4-8 повторений.
Однако новичкам первое время лучше делать больше повторений в рабочих подходах. А также я вообще никогда и никому не рекомендовал и не рекомендую настоящие силовые тренировки (в отличие от турника, брусьев и любой ОФП), т.к. это довольно глупо и вредно. Хотя и написал справочник и руководство по набору мышечной массы без стероидов - как набрать 10-15 кг мышц и стать в два раза сильнее - что доступно каждому, у кого нет медицинских противопоказаний к поднятию тяжестей, тем не менее не рекомендуя и не пропагандируя силовой тренинг, а просто изложив как делать правильно. Т.к. при обилии ошибочных установок и такой же оторванной от практики информации, часто под видом научного подхода, сейчас легко "повернуть не туда" и вообще не получить от силового тренинга ничего, кроме вреда.
Трактовки схемы 5х5
Знаменитая схема подходов / повторов на максимальную силу и массу "5х5" - все её знают, однако понимать её можно по-разному.
В методической литературе и других источниках встречал разные практические трактовки этой схемы. В своё время я испробовал все, и на основании своих опыта и знаний скажу, что просто нужно учитывать и ориентироваться на свой тип телосложения, возможности организма в принципе и в конкретных условиях. И даже учитывать конкретные цели.
К слову, давно у меня случилась полемика с одним довольно известным фитнес-тренером по поводу того, нужно ли как-то учитывать в программах тренировок, кол-ве повторений и подходов исходный тип телосложения. Тогда я написал по мотивам статью у себя в блоге:
Потом ещё статью здесь на канале:
И вот опять это применимо - да, разница есть для разных типов конституции тела. Это логически очевидно, если знать медико-биологическую базу, и полностью подтверждено моей практикой.
Кроме того, конечно, 5х5 - это не волшебная формула - магии в физиологии спорта нет, увы. А просто "среднее арифметическое", не менее эффективно может быть и 4х6, и 6х4. И даже 3х8, если уж на то пошло.
Итак, три трактовки схемы 5х5 - как её можно понимать и воплощать на практике. Во всех рассмотренных случаях вес в рабочих подходах постоянный - никаких повышений или понижений от подхода к подходу. И само собой речь пойдёт о воплощении схемы 5х5 в основной части цикла, если применяется циклирование нагрузок (если не понятно что это... не берите в голову). А также речь априори о натуральных тренировках, без "химии".
№1. Как 5 именно рабочих подходов по 5 повторений до отказа мышц, выполняемых после всех разминочных.
Разумеется, учитывая максимальный вес для 5 повторений в каждом подходе, в последних подходах это закономерно может быть меньше 5-ти повторений (4 или даже 3), но не суть. Суть - 5 подходов до отказа (как и когда в этом случае лучше повышать рабочий вес, скажу в конце). Это самый хардкорный вариант и "потянет" его далеко не каждый. Безусловно подходит он только гиперстеникам / эндо-мезоморфам (организм которых такой, что выживет даже на Марсе и адаптируется для жизни там) на любом уровне тренированности. А астеникам / эктоморфам (и то не всем) подойдёт разве что на начальном уровне - когда рабочие веса ещё невелики и, соответственно, даже 5 рабочих подходов с ними в большинстве случаев не приведут к перетренированности (при в целом адекватной тренировочной программе, конечно).
№2. То же, но мышечный отказ в рабочих подходах кумулятивный - вес подбирается изначально не максимальный для 5 повторений.
Принцип кумулятивного отказа см. по ссылке мою старую статью в блоге. Это чуть менее интенсивно, чем первый вариант, но всё так же объёмно и подойдёт всё тем же гиперстеникам / эндо-мезоморфам, а эффективность для них индивидуально может варьировать. Учитывая и сложность подобрать оптимальный вес, оптимальные паузы между подходами, и психологическую сложность для упёртых хардкорных качков (сам был таким и сужу по себе) работать не с максимальным весом для 5 повторений (например, рабочий максимум в каком-либо базовом упражнении для пяти повторений - уже 100 кг, и это кажется адски круто, а тут намеренно надо наступать на горло своей песне на каждой тренировке и делать 5 подходов с 90 кг, чтобы со временем добраться до... рабочего веса 100 кг... какого чёрта?). Также логически очевидно, что для тренировок с целью 1ПМ (например, любительский пауэрлифтинг), вряд ли этот вариант будет на 100% целесообразен на постоянной основе. Что касается астеников и новичков, использовать этот вариант нет большого смысла для них, на мой взгляд. Астеникам такой объём как собаке пятая нога - им оптимален следующий вариант. А любым новичкам - с их начальными пока ещё и так маленькими весами, намеренно подбирать рабочий вес ещё меньше... оч. сомнительно.
№3. Как 5 подходов в сумме разминочных и рабочих, т.е. рабочих только 2-3 последних, а первые 2-3 - разминочные (при этом рабочие подходы - с максимальным для 5 повторений весом до отказа мышц, как и в первом варианте).
Встречал инфу, что именно это имел в виду Рег Парк. И так трактуется схема 5х5 у МакРоберта.
А я именно так достигал своего максимума в силовых показателях и мышечной массе без АС: при весе за 80 кг жал лёжа полтора своего веса 1ПМ и приседал с ним 15 раз (уже на серьёзном уровне низкоповтор в приседаниях почти не практиковал - вес там слишком огромный и мог меня тупо сломать), кое-какие старые видео есть в моём основном блоге.
В принципе подходит всем, т.к. 2-3х рабочих подходов (до отказа в каждом) в упражнении достаточно для стимуляции постнагрузочного роста мышц и их силы (а вот 2-3 разминочных для уже серьёзных рабочих весов может не хватить - ничто не мешает делать их больше).
А для астеников, как я, начиная со среднего уровня тренированности, такая трактовка, считаю, безальтернативна (без использования АС). Хотя это может быть неочевидно - может возникать соблазн делать больше рабочих подходов и это может даже получаться при соответствующем психологическом настрое, однако при натуральном тренинге, на уровне уже недетских рабочих весов - когда стресс на тренировках не имеет ничего общего с обычной физической активностью, делая в базовых упражнениях по 5 рабочих подходов, легко перейти ту грань, когда восстановительных возможностей организма после такой тренировки может не хватить (особенна на фоне работы и других повседневных стрессов, плохого сна и пищеварения, характерного для астеников). И не успеешь заметить это по отсутствию прогресса или даже регрессу на тренировках, как свалишься с простудой, случится травма на ровном месте или обострение хронического заболевания.
В этом же контексте - недопущения превышения естественных восстановительных возможностей организма на фоне уже неестественных рабочих весов(*), полезно взять за правило при прямом отказе в рабочих подходах (вариант 1 и 3) не форсировать прогресс. Например, вполне нормально, что в первом рабочем подходе 5 повторений до отказа мышц, а в последующих с этим же весом - только 4 или 3, так вот - повышать рабочий вес, только когда получится сделать 5 повторений с идеальной техникой во всех рабочих подходах (в первом при этом периодически будет образовываться запас силы, который и использовать сначала на "подтягивание" всех подходов, а потом уже повышать вес).
(*Неестественный рабочий вес - это буквальное понятие - увеличенный по сравнению с начальным как минимум в полтора-два раза, и который возможно сохранять только в искусственных условиях - при регулярных тренировках, соблюдении режима и усиленном питании.)
P.S. Разумеется, все эти трактовки схемы 5х5 аналогично применимы ко всем упомянутым в начале низкоповторным схемам: 4х6, 6х4 и даже 3х8. Трактовка №3 последней схемы - два разминочных и 1 рабочий подход из 8 повторений. Если непонятно, как может быть достаточно 1 рабочего подхода, писал в т.ч. об этом здесь:
Читайте также:
Ещё полезные книги, которые помогли в своё время мне.