Дориан Ятс (Dorian Yates), один из ярких представителей атлетов, которые, тренируясь по сплит-программам, чередовали тренировочный день с днём отдыха и прорабатывали каждую мышечную группу не чаще 1 раза в неделю (не всегда, но как основа, концепция).
Ума не приложу, почему сейчас так распространены всевозможные вариации сплит-программ для новичков, где при трёх тренировках в неделю (традиционно пн., ср., пт.) группа мышц тоже прорабатывается только 1 раз в неделю. Где новички-любители, и где Дориан Ятс.
Ещё совсем недавно, в подвальных качалках, была распространена совсем другая схема – при тех же трёх тренировках в неделю проработка всего тела на каждой (фулбоди по современному-модному), комплексом из 5-10 упражнений. Т.е. все мышечные группы 3 раза в неделю. А с «фитнесом» пришла и эта концепция для набора массы – даже новичкам тренировка группы мышц 1 раз в неделю по сплиту как аксиома.
Если необходимость чередовать тренировочный день с днём отдыха (а то и двумя-тремя) несомненна в силовых тренировках без стероидов, то вот проработка мышечной группы 1 раз в неделю – крайне сомнительна.
Всё дело в уровне тренированности – степени реализованности потенциала организма в плане роста силы и массы, а проще говоря, всё дело рабочих весах. Например, после жима лёжа с рабочим весом порядка 50-60 кг нет никакой нужды, а точнее - даже контрпродуктивно восстанавливаться целую неделю. Все постнагрузочные реакции восстановления и сверхвосстановления для достижения тренировочного эффекта пройдут за сутки-двое, максимум трое, и для закрепления этого тренировочного эффекта, т.е. возможности прогресса в рабочем весе, нужно повторить жим лёжа. Ничего изобретать и делать лишнего не нужно – только биология и рутина.
А сейчас же распространено, вместо того, чтобы жать лёжа в понедельник, среду и пятницу (или в понедельник, и четверг или пятницу – кому-то может быть оптимально два раза в неделю), после груди в понедельник, в среду прорабатывать спину, в пятницу ноги, а следующий жим, соответственно, через неделю. Через неделю от тренировочного эффекта, достигнутого после предыдущего жима, не останется и следа – и снова здорова всё тот же рабочий вес в жиме, то же рабочее число повторений, без намёка на прогресс. Самое смешное, что при этом можно умудриться ещё и перетренироваться в общем – так как тренировки то 3 раза в неделю, т.е. практически натуральный максимум. Но вероятнее получить локальную перетренированность небольших мышц, если составить сплит так, что одни и те же будут задействованы в многосуставных упражнениях на разных тренировках и при этом ещё дополнительно долбить их изолирующими упражнениями (например, при перетренированности трицепса можно сказать гуд бай прогрессу во всех базовых жимовых упражнениях).
Кто-то скажет, что, мол, можно так «убить» грудные несколькими упражнениями, тренируясь по сплиту, что им потребуется неделя на восстановление. Возражу в принципе. «Убиваются» мышцы в хорошем смысле слова - достигается нужный стресс, мышечным отказом в конце подхода, а не объёмом нагрузки (кол-вом подходов и упражнений). Т.е. 5 подходов горизонтального жима с весом 60 кг, потом 4 подхода жима под углом с весом 50 кг, 3 подхода разводок гантелек по 10 кг и ещё в кроссовере практически без нагрузки, до кучи, – это бессмысленная «аэробика», которая не приведёт к росту силы и объёмов мышц при натуральном тренинге. Приведёт лишь к росту выносливости и ещё, возможно, похудению – из-за большого расхода энергии при таком запредельном объёме нагрузки. Болеть после такого "навала" мышцы будут дико, и восстанавливаться целую неделю, а вот расти – вряд ли (т.к. это не тот стресс и не то восстановление, которое нужно для роста мышц без АС).
Так почему же Дориану Ятсу было эффективно тренировать мышечную группу раз в неделю? Кто прочитал вышенаписанное, уже понял, надеюсь, – потому что у него рабочий вес в жиме лёжа был в районе 200 кг, а «гантельки» для разводки наверняка не меньше чем по 50 кг. После такой нагрузки – в принципе абсолютно на пределе возможностей данных человеку природой, восстанавливаться надо неделю, причём всему организму, а не только грудным, передним дельтам и трицепсам. А то, что при этом ему возможно было тренировать через день другие группы мышц с такой же нагрузкой на пределе человеческих возможностей – это только благодаря фармакологии.
P.S. Ещё, что касается любительских тренировок, один аспект, о котором я даже не хотел упоминать, но для полноты картины всё-же скажу – это подмена рационального тренинга приёмом АС. Когда атлеты начального и среднего уровня, тренируясь по трёхдневным сплитам с проработкой группы мышц 1 раз в неделю, принимают стероиды. В этом случае некоторый прогресс возможен и даже гарантирован из-за постоянного искусственного анаболического фона, но этот прогресс будет гораздо меньше в принципе возможного на стероидах при грамотном подходе к делу.
