О румынской и на прямых ногах была предыдущая статья:
Теперь о классической становой тяге - "на согнутых ногах" (не в буквальном смысле, конечно, - ноги выпрямлять придётся:), а называют её так в противоположность становой тяге на прямых ногах).
Что касается тяги сумо, я никогда особо с ней не дружил и поэтому не буду подробно рассматривать, для проформы вкратце скажу лишь, что по сравнению с классикой в сумо более полное вовлечение всех приводящих мышц бедра и немного укороченная амплитуда движения за счёт широкой постановки ног. А также, как правило, за счёт широкой стойки и разворота носков наружу меньше наклон торса (и, соответственно, нагрузка на разгибатели позвоночника) и голеней вперёд, что может быть особенно ценно при неудачном для классики строении тела (о котором ещё будет сказано ниже). Тяга сумо имеет свои плюсы и минусы, преимущества и недостатки, как и классика, а выбор между ними - дело индивидуальное, на основе как объективных, так и субъективных факторов.
Итак, внутри классического варианта тяги есть три стиля её исполнения: "спиной", "ногами" и промежуточный вариант. Последний иногда принимается за "золотой стандарт", но это лишено смысла в отрыве от индивидуальной антропометрии, нюансов биомеханики и анатомии. Обо всём этом и многом другом пойдёт речь в статье.
Работающие мышцы
В любом случае основные работающие мышцы, развивающиеся от упражнения при прогрессе со временем рабочего веса в нём, - те же, что в румынской и на прямых ногах становых тягах,
только дополнительно ещё подключаются квадрицепсы (четырёхглавая мышца, образующая объём переднебоковой поверхности бедра), а в стиле "ногами" их роль увеличивается значительно, но даже при этом основную работу всё равно делают разгибатели тазобедренного сустава - большие ягодичные и седалищно-подколенные (а разгибающие колени квадрицепсы, как правило, в становой тяге не испытывают предельных нагрузок даже при сильном сгибании ног - это обусловлено анатомическими и биомеханическими причинам, но не буду "разжёвывать" - теории, совершенно нехарактерной для фитнеса, и без этого будет в избытке). Ввиду необходимости при подъёме удерживать в руках значительный вес, в классической становой тяге существенную нагрузку также получают мышцы предплечий и трапециевидные мышцы.
Кому и зачем
На самом деле мало кому, а большинству - незачем делать это упражнение. В любительских силовых тренировках оно одно из самых необязательных (нужно ли говорить, что фантазии фитнес-копирайтеров про какое-то особенное повышение тестостерона и/или гормона роста и тотальный рост мышечной массы, ускорение метаболизма и сжигание жира от становой тяги - это просто фантазии фитнес-копирайтеров). В ПЛ это соревновательное упражнение и от него никуда не деться, также это крайне важное упражнение в тренировках олимпийских тяжелоатлетов и стронгменов, так как становая сила - основа максимальных силовых возможностей тела. В любительских же тренировках с упором в бодибилдинг и фитнес никакой необходимости в нём нет с учётом и того, что это упражнение по определению "заточено" под низкоповтор и большие веса, что уже "не айс" в данном контексте, к тому же правильная техника подъёма большого веса довольно сложна (будет разобрана ниже).
В то же время может иметь смысл делать становую, если для этого есть основания типа слабой спины, которая не держит в приседаниях, для исправления ситуации:
Или вместо приседаний, в стиле "ногами" (подробнее о стилях ниже), как единственное базовое упражнение на низ тела, если приседания по тем или иным причинам не подходят. Становая тяга может быть не лишней и как дополнение, если вместо приседаний делать только жим ногами. Или же если просто нравится поднимать наибольший вес по сравнению с другими базовыми упражнениями. Но при этом важно понимать, что в естественной физиологической реальности злоупотребление таким тяжёлым, общесиловым упражнением, как классическая становая тяга (то же относится и к сумо, конечно) - например, сочетание с приседаниями на одной тренировке и выполнение чаще одного раза в неделю - скорее может привести к перенапряжению, срыву адаптации (перетренированности) и/или травме поясницы, чем к положительному эффекту. А также как никакое другое базовое упражнение классическая становая тяга имеет ряд однозначных медицинских противопоказаний (но статья не об этом, поэтому не буду углубляться). В то же время из возможных положительных эффектов от становой тяги при регулярном выполнении (при условии отсутствия перетренированности и правильной технике выполнения, конечно), помимо вышеперечисленных случаев, когда она может быть уместна в любительских тренировках, можно отметить радикальное усиление / развитие разгибателей позвоночника (писал об этом аспекте в предыдущей статье). Припоминаю даже из своего далёкого опыта - был период, когда она помогла мне от болей в спине, спровоцированных повышенными нагрузками на позвоночник (повторюсь, что со становой тягой важно не переборщить - чтобы получить тренировочный эффект и пользу, а не перетренированность и травму).
Геометрия и биомеханика, в т.ч. индивидуальная
В становой тяге как общесиловом упражнении (в отличие от румынской и на прямых ногах) штанга в стартовом положении на полу, и к ней надо "пристраиваться" - здесь могут возникать трудности и часто возникает недопонимание, как делать правильно и что считать правильным. У разных людей при разной антропометрии и разном соотношении силовых способностей мышц-синергистов, задействованных в подъёме, возможны три варианта стартового положения и в целом исполнения (стиля) классической тяги: "спиной", "ногами" и промежуточный вариант. Дифференцируется всё это по положению таза - высоко, низко или в среднем положении, что определяет всю геометрию исходного положения - степень наклона торса и сгибания ног. Естественно, все три стиля правильные.
При тяге "ногами" плечо силы тяжести штанги (или НА штангу, не суть для практики) - перпендикуляр между линией действия силы тяжести (ЛДСТ) и осью вращения в тазобедренном суставе - самое короткое, что несколько снижает нагрузку на мышцы разгибающие т/б сустав за счёт перекладывания её части на разгибатели коленного сустава (квадрицепсы). Также за счёт меньшего наклона торса снижается и нагрузка на разгибатели позвоночника. Соответственно, этот вариант целесообразен при сильных ногах и относительно слабой спине. И наоборот - при сильной спине и относительно слабых ногах целесообразен вариант тяги "спиной", где плечо силы тяжести штанги максимальное для т/б сустава, наклон торса тоже наибольший, и нагрузка приходится в основном на профильные для становой тяги мышцы-разгибатели т/б сустава (большие ягодичные и седалищно-подколенные) и разгибатели позвоночника, а относительно слабые ноги не будут лимитировать результат.
Так как классическая становая тяга - это упражнение, направленное в основном на результат в нём как самоцель (если только это не вспомогательное упражнение, например, в олимпийской тяжёлой атлетике), выбор "своего" стиля индивидуален и оптимальным можно считать тот, в котором лучше результат, а значит, он соответствует индивидуальным особенностям конкретного человека. Просматривая соревнования по силовому экстриму, одним из частых упражнений которого является (ну, являлась лет 20 назад, когда я фанател от этого - сейчас не знаю) традиционная становая тяга (штанги в районе 200-300 кг на кол-во повторений), наблюдал у разных атлетов как ярко выраженные крайние варианты - тягу "спиной" и тягу "ногами", так и промежуточный стиль. Это яркое подтверждение индивидуального подхода к выбору стиля тяги.
Однако всё может оказаться и не так просто в плане произвольного или предпочтительного выбора стартового положения в силу индивидуальной антропометрии - на картинке-схеме выше представлены разные стили при более-менее пропорциональном строении. А при сильно нестандартном, например, при относительно длинном бедре и коротком торсе (что также является проблемой и в классических приседаниях) тяга "ногами" может быть невозможна - в стартовом положении для этого стиля колени так далеко выдвинутся над грифом, что заблокируют его подъём с соблюдением правильной техники, нюансы которой ещё будут разобраны ниже.
И вообще для становой тяги чем вертикальнее голени, тем лучше, лишь небольшой их наклон вперёд, т.е. к грифу, не будет мешать правильному подъёму веса. Иногда всё же можно наблюдать выполнение тяги "ногами" даже при длинном бедре и, соответственно, сильном выдвижении коленей над грифом в стартовом положении, но так поднимается либо очень далёкий от предельного вес, что позволяет отчасти игнорировать некоторые рациональные, критически важные нюансы правильной техники подъёма, либо на самом деле это тяга не "ногами", а в промежуточном стиле, просто сначала принимается выраженное стартовое положение как для тяги "ногами", после чего ноги начинают разгибаться без отрыва штанги от пола, а отрыв происходит, когда таз поднимется до среднего положения и, соответственно, наклон голеней вперёд уменьшится до приемлемого.
Также при неудачном для классической тяги строении (длинное бедро, короткий торс и руки) промежуточный стиль будет не таким отчётливым, как на картинке-схеме. Точнее, таз будет в среднем положении - как и положено, но по факту придётся тянуть почти из приседа - как в тяге "ногами", и с максимальным наклоном торса - как в тяге "спиной". Другими словами, в стартовом положении придётся буквально сложиться пополам и будет крайне тяжело и неудобно, потребуются максимальные усилия всех задействованных мышц.
А также в любом случае могут быть проблемы в стартовом положении, если неправильно нагружать штангу. Нужно чтобы в исходном положении гриф находился примерно на уровне середины высоты голеней - для этого имеет смысл использовать по одному большому диску (с наибольшим диаметром) с каждой стороны, а не по несколько маленьких.
Правильная техника отрыва штанги о пола
Независимо от геометрии стартового положения, в классической тяге есть два специфических технических нюанса правильного подъёма веса. Первый нюанс заключается в том, что усилие по отрыву штанги от пола начинается с ног - за счет их разгибания в коленных и тазобедренных суставах, упираясь пятками и не меняя наклон торса по отношению к полу. И лишь после отрыва штанги от пола начинается разгибание и торса в тазобедренных суставах, при дальнейшем разгибании коленей.
(!) Здесь надо подчеркнуть, что усилие ног, с которого начинается подъём штанги, - это прежде всего разгибание бедра в тазобедренном суставе силой ягодичных и седалищно-подколенных мышц, а не разгибание коленей. Разгибание коленей силой квадрицепсов должно происходить только синхронно с разгибанием бёдер в т/б суставах, и никак не отдельно от него. Показателем правильного начала движения является неизменный угол наклона торса к вертикали в стартовом положении и в момент отрыва штанги от пола (показано на рисунке). Если же при отрыве штанги от пола колени разгибаются, а разгибание бедра в тазобедренном суставе не происходит - таз поднимается вверх, а торс наклоняется сильнее вперёд - происходит как бы кивок торсом, что совершенно неправильное движение, при котором отрыв штанги от пола осуществляют только мышцы коленного сустава (квадрицепсы). При таком начале подъёма штанги - только за счёт разгибания коленей, далее выпрямиться, т.е. разогнуть уже торс в т/б суставах, практически будет очень трудно и травмоопасно: штанга оторвана от пола, но толку от этого мало - торс наклонен сильнее, чем в стартовом положении, ноги прямые (колени выпрямились) и по сути далее получается становая тяга на прямых ногах, только с весом совершенно неподъёмным для тяги на прямых ногах, соответственно, спина выгибается "горбом", ноги начинают трястись. Так становую тягу делать не надо.
Последовательность действий при опускании штанги обратная - сначала чуть наклоняется торс в т/б суставах (за счёт подачи таза назад), затем уже начинают синхронно сгибаться коленный и тазобедренный суставы вплоть до касания штангой пола.
Второй нюанс - несовпадение в стартовом положении линии действия силы тяжести на штангу и вертикальной проекции общего центра тяжести тела. Как следствие и вектора тяги (мышечного усилия) из стартового положения. В приседаниях линия действия силы тяжести на штангу и проекция общего центра тяжести атлета естественным образом всегда совпадают, и, проходя через пятку, обеспечивают равновесие и рациональное приложение мышечной силы. Этой естественности нет при подъёме веса с пола в становой тяге, при том что опора, так же как и в приседаниях, всё время выполнения упражнения должна приходиться на пятки. Чтобы избежать смещения общего центра тяжести на носок (и, соответственно, заваливания вперёд), вектор усилия по отрыву штанги от пола нужно направлять не строго вертикально вверх, а вверх и чуть на себя - для компенсации упомянутого несовпадения проекции Общего Центра Тяжести атлета (ОЦТ) с Линией Действия Силы Тяжести Штанги (ЛДСТШ). (Всё показано на рисунке.) И только после отрыва штанги от пола вектор тяги должен стать вертикальным, при этом гриф должен двигаться максимально близко к телу, как бы "облизывая" голени и бёдра.
Ещё нюансы, правила и разные моменты
Ширина постановки ног в классической тяге (не "сумо") может варьировать от на ширине плеч до чуть уже плеч - это не принципиально и кому как удобнее. Стопы могут быть параллельны или немного развёрнуты носками наружу - тоже кому как удобнее. Кисти рук на грифе должны быть с внешней стороны голеней близко к ним, а гриф должен быть вплотную или близко к передней поверхности голеней. Для усиления захвата штанги можно использовать "разнохват".
О вспомогательной экипировке. Если пропорциональный поднимаемым весам рост силы хвата не нужен, можно использовать кистевые ремни. А что касается тяжелоатлетического пояса... в любительских тренировках тема вовсе не простая (в отношении его использования или неиспользования, когда и зачем), рекомендую свою большую статью об этом в блоге (как и во всех старых статьях там, анатомические иллюстрации и прочие картинки уже могут не отображаться, но тексты пока ещё доступны и при желании можно понять о чём речь даже без картинок). Здесь скажу лишь, что с самого начала выполнения становой тяги (то же относится и к приседаниям), пока рабочие веса отягощений ещё невелики, лучше обходиться без пояса - осознанно держать спину прямой, а живот подобранным (не вываливать его), когда же веса вырастут и станут серьёзными - страховка в виде пояса не помешает.
Ввиду относительно больших весов в классической становой тяге, также особое значение приобретает необходимость контроля верхней части спины - в стартовом положении она не должна горбиться, а в вертикальном положении плечи нужно дополнительно чуть отводить назад (сводить лопатки), выпячивая грудь.
В качестве подготовки можно присесть свободно перед грифом, взяться за него и несколько раз поднять и опустить таз, сгибая-разгибая колени, откинуться назад и нависнуть над грифом - "обтянуться", почувствовать тело как жёсткую систему рычагов для передачи усилия от ног и туловища к грифу штанги. Некоторым это помогает, а другие обходятся без этого. Главное - в момент начала подъёма штанги плечи должны быть непосредственно над грифом (не нависать сильно и не уходить за гриф назад), центр тяжести (упор, опора) на пятках, спина прямая.
О прямой или немного прогнутой спине - об этом универсальном для любых становых тяг правиле писал в предыдущей статье (о румынской и на прямых ногах тягах), поэтому не буду повторяться. Добавлю лишь, что в классической становой тяге, и даже сумо, часто можно видеть нарушение этого правила - тягу "горбом" - когда из-за непосильной нагрузки мышцы-разгибатели позвоночника не в силах его "держать", и он сгибается под нагрузкой. Это, конечно, неправильно и травмоопасно, однако такое часто можно видеть в соревновательной становой тяге, где поднимают предельные веса. Отчасти атлетов спасает тяжелоатлетический пояс, отчасти - везение (а кого-то, наверное, не спасает - травмируются, дело нехитрое).
-------------------------------------------
В завершение, крутое видео с ютуба:
Помимо того, что оно мне просто нравится, интересно здесь то, что техника выполнения скорее своеобразная, чем идеальная. Из необычного заметил обратный хват и максимальное сведение и опускание лопаток перед началом подъёма (и "до кучи" штангетки в становой тяге на максимальный результат) - помимо разных стилей, никто не отменял и чисто индивидуальные моменты в становой тяге в разумных пределах, т.е. не нарушающие основные принципы правильной биомеханики и анатомии движения. В данном случае эти индивидуальные моменты, вероятно, призваны как раз помочь соблюсти их.
Также видео с разными стилями тяги, которые подбирал для своей старой большой статьи в блоге (по её мотивам написана эта и предыдущая), можно посмотреть там, под статьёй.
О правильной технике некоторых упражнений, биомеханике и нюансах функциональной анатомии на канале - в подборке «Упражнения».
