Уже писал о псевдонауке в фитнесе, которая пришла на смену невежеству с появлением интернета, и бесполезных или хуже - вредных для практики "исследованиях" в её рамках, и тех, кто муссирует это под видом научного подхода. Обосновывал свой скептицизм, приводил примеры.
А здесь разберу ещё из сомнительного, что мне случайно попадалось, и как мне видится ситуация с позиций опыта, логики, знания основ биологии и физики.
Попадались статьи на тему оптимальной для роста частоты нагрузки мышечной группы в неделю и оптимального кол-ва подходов, с "исследованиями", конечно. При том что нет и не может быть одной частоты, одинаково оптимальной для людей с кардинально разными типами телосложения (астеника и гиперстеника), как и с кардинально разной повседневной физической активностью (грузчика и бухгалтера), даже если они на одном уровне тренированности (уровне рабочих весов). А в понимании оптимального количества подходов на мышечную группу должна быть корреляция и с частотой её тренировки в неделю, и с рабочим кол-вом повторений в подходах (анаэробной интенсивностью), и с тем, какая это мышечная группа (оптимум для разных может быть разным), и даже с тем, какая и как даётся нагрузка на все остальные мышечные группы (сплит, фулбоди, специализация, общеразвивающая). Во всех этих переменных есть абсолютно чёткие закономерности и корреляции, и любые исследования, игнорирующие их, но делающие глобальные выводы в прикладном аспекте, видятся мне как:
"Шнобеля" по физике забрал Марк-Антуан Фардин, который доказал, что коты – это жидкость.
(К слову, я положительно отношусь к Шнобелевской премии - учёные шутят, и это хорошо, так как там, где нет юмора, его место может занять абсурд.)
На самом деле я не знаю, для чего проводится большинство этих исследований, но очевидно, что в фитнесе они используются как альтернатива понимаю физиологии / биохимии и физики процессов, и масштабному анализу практики всех тренирующихся (а не нескольких человек в определённых рафинированных условиях), что путь в никуда. Хотя понимаю - это максимально релевантно нынешнему недумающему обществу потребления, в т.ч. информации.
Некоторые практические, физиологические и логические взаимозависимости
Оптимальная частота нагрузки может варьировать от 1 до 3 раз в неделю (в большинстве случаев не реже одного раза в неделю и не чаще чем через день), что зависит от скорости восстановления между нагрузками, которая, в свою очередь, зависит как от эндогенных факторов: тип телосложения, уровень тренированности (чем больше рабочие веса, тем дольше восстановление, а не наоборот, как многие думают, - наоборот бывает только на стероидах), так и экзогенных: физические нагрузки помимо тренировок, питание, сон и т.п. Также скорость восстановления после нагрузки зависит от её объёма и интенсивности. А СРЕДНЕоптимальная частота нагрузки мышцы для её роста давно известна без всяких исследований (т.к. известны все физиологические / биохимические процессы и накоплен огромный практический опыт) - 2 раза в неделю, из неё и надо исходить всегда и всем для определения и понимания индивидуально оптимальной.
Оптимальный объём нагрузки (имею в виду за тренировку, а как можно считать за неделю, т.е. без учёта частоты нагрузки, я вообще не понимаю, поэтому проигнорирую этот аспект "исследований") для роста без АС может варьировать от 1 до 6-8 рабочих подходов на мышечную группу, что зависит от тех же эндогенных и экзогенных факторов, что и частота нагрузки, а также от конкретной мышечной группы, частоты нагрузки (взаимозависимость: больше частота - меньше будет эффективный объём нагрузки, и наоборот) и её интенсивности, нагрузки на другие мышечные группы.
При условии выполнения его с оптимальной частотой, даже от 1 рабочего подхода (после всех разминочных, разумеется) в базовом упражнении будет силовой прогресс (синоним роста мышц, работающих в нём), т.к. нужный для этого стресс достигается отказом в конце подхода, а не их количеством. Это не значит, что нужно всегда и всем делать только один подход (в большинстве случаев оптимальный тренировочный стресс обеспечивают всё же 2-4 рабочих подхода в упражнении), но можно попробовать в т.ч. для быстрого прогресса - делая при этом упражнение чаще (относительно своей оптимальной частоты при обычном объёме нагрузки, например, если она была 1 раз в неделю - увеличить до 2-х), т.к. скорость восстановления после нагрузки напрямую зависит от её объёма. Т.е. суть здесь в том, что увеличение частоты нагрузок на мышцу, при условии быстрого восстановления между ними, которое и обеспечит снижение объёма нагрузки до всего одного рабочего подхода, = ускорение прогресса (для большинства физиологически обоснован, а значит, эффективен этот приём при уже солидных рабочих весах - когда и стресс, и отказ в конце подхода уже настоящие). Или без увеличения частоты нагрузок уместно делать только один рабочий подход в упражнении для выхода из перетренированности, спровоцированной слишком объёмными тренировками, или если с учётом всего выше и нижеизложенного только один подход является индивидуально оптимальным объёмом нагрузки для роста мышц (с точки зрения физиологии процессов в этом нет ничего странного или уникального).
А любые выясненные исследованиями оптимальные объёмы нагрузки, их диапазоны (не нужны исследования для понимания, что минимум - это 1, а максимум даже в отрыве от индивидуального ограничен целесообразностью в рамках понимания физиологии и физики процессов) или даже якобы закономерности типа:
Доказано, что выполнение дополнительных подходов положительно влияет на рост мышц.
в контексте практики фитнеса не что иное, как всё те же "коты - это жидкость". В отношении последнего - это может иметь смысл в рамках лабораторного изучения физиологических и биохимических адаптаций в силовых тренировках (может для того и делалось на самом деле), для продуманного, осторожного и "переработанного" введения в практику в виде общих методических рекомендаций. Но не в таком топорном виде, как это муссируется в статьях фитнес-копирайтеров - типа что 10 подходов эффективнее, чем 5... Даже просто логически очевидно, что дополнительные подходы сверх индивидуально оптимального их количества уже не является таковым, а значит, не могут влиять положительно, как минимум замедляя прогресс, а как максимум могут его похоронить.
N.B. Я вовсе не отрицаю исследования как таковые, как может подумать невнимательный читатель, - я против их массового использования всеми кому вздумается как альтернативы академическим знаниям и опыту. Имеет смысл их читать, пытаться анализировать и тем более что-то утверждать на их основе только имея серьёзную медико-биологическую базу в голове (очень и очень мало у кого в коммерческой фитнес-сфере это есть) и практический опыт. (Кстати, мне было интересно читать эту книгу с множеством исследований.)
Кроме того, в объёме нагрузки по-любому ещё должна быть корреляция с числом повторений. Не делать её - большое упущение, т.к. одинаковое количество рабочих подходов с 5-6 повторениями в них до отказа мышц и с 20-25 так же - это совершенно разное количество проделанной работы, различающееся в разы, соответственно и расход энергии на неё, что имеет критическое значение в контексте тренировок для роста мышц. Рост мышц возможен и при высоком, и при низком рабочем числе повторений в подходах (низкая и высокая анаэробная интенсивность соответственно), но меньше повторений - можно делать больше подходов (до 3-4х в упражнении), больше повторений - лучше делать меньше подходов (при 20+ повторениях до отказа, уместны только 1-2 рабочих подхода в большинстве упражнений для большинства мышечных групп). Особенно эта корреляция важна при слабых восстановительных возможностях организма.
Разумеется, всё это имеет значение прежде всего в тренировках без АС, т.к. они - самодостаточный фактор роста мышц и мощный восстановитель (т.е. хоть какой-то результат будет по-любому при достаточно больших дозировках). А без них, при знании биологических основ и в рамках вышеизложенного, понимание того, что и как будет индивидуально эффективно, приходит очень быстро на практике по совершенно чётким критериям: растут результаты на тренировках или нет, какое самочувствие между ними. "Гадать на исследованиях" и их разных результатах (что естественно, с учётом вышеизложенного) - довольно бессмысленное занятие, хотя, очевидно, для многих очень увлекательное и приятное (как альтернатива практике и академическим знаниям).
P.S. Зарекался писать большие статьи - только трачу своё время и силы, сизифов труд, но вот ещё одна, она же и последняя пока - как минимум в ближайшие пару месяцев новых не будет (даже если в принципе решу "завязать", удалять канал не стану - если вдруг он исчезнет, значит, снова ошибочно или намеренно заблокировали, а я разбираться уже не стал). Тем немногим, кто смог осилить, понять и осмыслить эту статью, также, помимо контекстных ссылок, может быть интересно:
А также и другие публикации канала, и мои книги