Общие положения хорошо известны и достаточно освещены в методической литературе по бодибилдингу, в т.ч. о программах тренировок в этом контексте, с примерами, писал у себя в блоге:
Однако эта классификация У.Г. Шелдона, принятая в бб и фитнесе - эктоморф, мезоморф и эндоморф, на самом деле не всегда даёт правильное представление, даже с учётом "смешивания" всех трёх типов телосложения (где в каждом присваивается индекс по 7-балльной шкале, и результирующий соматотип выражается трёхзначной формулой) - как приводил со слов Шварценеггера здесь:
и тем более на практике никто этим не занимается для планирования тренировочного процесса. Поэтому альтернативно, для более полного осмысления физиологии тренировок и питания, в своё время я просто дополнил её другой классификацией - астеник, нормостеник и гиперстеник по М.В. Черноруцкому, также учитывая труды Э. Кречмера, И.П. Павлова и других. Грубо говоря и с этой целью (дополнения основной принятой в бб классификации, хотя изначально она разрабатывалась психологом Шелдоном для выявления связи особенностей психики с телесной конституцией) можно сказать так: астеник - слабый, гиперстеник - сильный, нормостеник - посередине. Здесь важно понимать, что классификации, или типологии, есть разные, в разных разделах медицины и у разных авторов, в т.ч. по разным признакам как основным - морфологическим, функциональным и психическим (что, конечно, всё взаимосвязано и "завязано" на физиологию). Хотя во многом разные типологии коррелируют, но они не аналогичны (в некоторых даже медицинских источниках говорится о синонимичности названий крайних соматотипов в разных классификациях, но это ошибка - речь может идти только о большей или меньшей корреляции, а не синонимичности), что всё усложняет дополнительно ещё и к тому, что дифференциация на практике в любом случае нечёткая - чаще имеют место смешанные типы и справедливо говорить только о преобладании, доминировании признаков того или иного соматотипа. Но всё это не отменяет необходимости индивидуального подхода к тренировкам и питанию, скорее наоборот. Черноруцкий, будучи терапевтом, разработал свою классификацию для более точного прогнозирования течения заболеваний, острого периода травм и восстановления после них у разных людей - его типология лучше всего подходит для целей спорта, так как тренировочные воздействия и рост тренированности по физиологическим процессам имеют существенную корреляцию с травмами / заболеваниями и восстановлением после них. Более того, на самом деле часто, очевидно сами того не осознавая (не владея точными данными по классификациям и их применению), спортсмены, тренеры и авторы методической литературы по атлетическим тренировкам приводят совокупность характерных признаков для каждого соматотипа по Черноруцкому, но сами соматотипы называют по Шелдону (конкретный пример чему будет ниже). В любом случае взятой в отдельности любой из этих классификаций будет недостаточно для целей спортивного планирования, что и сподвигло меня использовать их совместно - не подменяя / заменяя, а дополняя.
Разумеется, без обширных медико-биологических знаний, такого же опыта тренировок и наблюдений, и, конечно, определённых аналитических способностей разобраться, сопоставить и сделать правильные практические выводы нереально, а личный опыт всегда субъективен. Из этого рождаются глупости типа отрицания необходимости учитывать конституциональные типы при планировании тренировок и питания (фитнес-тренерами, копирайтерами и проч.) или, наоборот, объяснения генетикой отсутствие результатов, которых на самом деле нет из-за индивидуально неправильного подхода к тренировкам и питанию. Субъективизм и незнание свойственны человеку, здесь как в анекдоте:
Встречаются через много лет бывшие одноклассники: один крутой бизнесмен, а другой - нищий БОМЖ, разговаривают, бизнесмен рассказывает, как ему всё надоело и ничего уже не хочется от пресыщения - рестораны, тёлки, машины, яхты... "Ну а ты как?" - спрашивает у БОМЖа, тот отвечает - "А я... три дня ничего не ел...". Бизнесмен смотрит сочувственно - "Ну, брат, так нельзя, надо заставлять себя!".
Примеры
Два одинаково худых и тонкокостных человека - эктоморфы, могут быть схожи по росту и весу, но сильно различаться по своим функциональным возможностям: один может быть "жилистым" и выносливым, довольно сильным и с отменным аппетитом (повышенный обмен веществ в этом случае - активность и устойчивость всех процессов в генетически обусловленной парадигме); а другой - откровенно слабым, с никакой выносливостью и плохим аппетитом (повышенный обмен в этом случае - на самом деле просто вялость всех процессов с преобладанием катаболизма). Таким образом, худощавый эктоморф по морфологическим признакам - не всегда астеник по функциональным признакам, плюс ещё относительно произвольные индивидуальные особенности и реакции организма (например, у меня, выраженного астеника и эктоморфа, реакция на любой стресс, а это в т.ч. и спортивные тренировки, заключается в т.ч. в устойчивом угнетении функции и без того слабого пищеварения - не могу есть нормально при стрессе и долго после него, со всеми последствиями этого, а кто-то, независимо и зависимо от преобладающего конституционального типа, стресс и не только с удовольствием и без проблем "заедает", тоже со всеми последствиями этого). Стоит ли говорить, что и эффективная программа тренировок для наращивания силы и массы у двух этих эктоморфов не может быть одинаковой. Мышцы растут, конечно, у всех одинаково - одинаковый физиологический процесс; вот только его скорость - а значит, восстановление между тренировками (частота тренировок); и величина эффективного стимула - а значит, дозировка нагрузки, могут быть совершенно разные. Если первый эктоморф, хоть и без особого толка для роста мышц (без АС), но и без вреда для здоровья сможет "вывезти" даже программу мезоморфа - станет только выносливее, то второго она просто-напросто прикончит, для него "перебором" будет даже традиционная сокращённая базовая программа эктоморфа (в этом случае достичь хотя бы среднего уровня тренированности без АС и тем более продвинуться далее невозможно без индивидуального подхода с учётом всех нюансов, опять же мой пример - полностью реализовать свой априори скромный генетический потенциал я смог только скорректировав свои тренировки, о чём писал в рецензии на практически полезные книги по бб). Кстати, на заглавной картинке Давид - эктоморф, но не астеник. Это видно и по телосложению (видно только не понаслышке знакомым с анатомией, физиологией и медициной), и нифига не смог бы он так сильно звездануть из пращи Голиафа, будучи классическим астеником.
Также как два дрища, два нетренированных толстяка - один толстый и слабый, а другой, при своём ожирении, довольно вынослив и силён (например, для первого подтянуться - абсолютно непосильная задача, пока не похудеет, а второй может поднять себя как есть один или несколько раз). Это говорит о том, что и люди склонные к накоплению лишнего веса могут при этом кардинально различаться по своим исходным физическим возможностям: эндоморф по морфологическим признакам - не всегда гиперстеник по функциональным признакам. На самом деле здесь не нужно ничего додумывать - различия заложены в разных медицинских классификациях, проблема же просто в их незнании / неправильной трактовке в бб и фитнесе (о чём упоминал в начале - признаки гиперстеника по Черноруцкому называют эндоморфизмом по Шелдону, при том что это не одно и то же): эндоморф - это человек склонный к ожирению и со слабо развитой скелетной мускулатурой, а гиперстеник - человек склонный к ожирению, но при этом и с мощной от природы костно-мышечной системой. Случай выносливого и сильного толстяка, кстати, обеспечивает практическими примерами мифологию о похудении и росте мышц одновременно - при похудении под жиром оказывается приличная, но генетически обусловленная, а не набранная, мышечная масса, от улучшения тонуса и трофики вследствие упражнений выглядящая как и должна выглядеть - впечатляюще. И вот уже, не понимая этого, все люди с ожирением подряд (у которых под жиром может быть мышечной массы не более, чем у астеника, под стать и функциональные возможности), следуя новомодным веяниям в фитнесе начинают изо всех сил качать железо на дефиците калорий, однако большинство при этом получают с похудением не мышцы, а вред здоровью, травмы и общее ослабление организма. Если сюда ещё и кето-диету - вообще шикарно - полный абзац организму. Да, современный фитнес реально опасен, точнее - опасно море псевдонаучной информации и люди, которые её продвигают в массы (копирайтеры, некомпетентные фитнес-тренера, для которых псевдонаучный подход - вся их суть; даже врачи в погоне за популярностью и подписчиками, "положив" на клятву Гиппократа ради бабла; на ТВ тоже не раз замечал бред в передачах о ЗОЖ и фитнесе, даже при том что почти не смотрю телевизор и тем более такие передачи могу посмотреть только случайно).
В продолжение разбора заглавной картинки с примерами из античности: как уже сказал, Давид - эктоморф, но не астеник; Геракл - скорее всего эндомезоморф (черты мезоморфа и эндоморфа), сочетающий в себе широкий скелет, большую мышечную массу и, наверняка, склонность к накоплению жира - рельефный он из-за аскетичного образа жизни, своих подвигов и других приключений, а живи спокойно и в достатке - наверняка заплыл бы жиром, также его можно назвать гиперстеником согласно классификации на астеников, гиперстеников и нормостеников; ну и Дорифор - может считаться как мезоморфом, так и нормостеником (хотя это не всегда одно и то же, но уже не буду вдаваться в подробности и примеры - устал, так как я астеник, да и людям с такой генетикой это не нужно - им, считай, повезло).
Не знаю, стоит ли говорить или и так понятно, что деление на конституциональные типы никак не меняется и не зависит от половой принадлежности (примеры в античности легко нашлись мужского пола, аналогично можно было бы найти три женских статуи, но сложнее). Основные наборы признаков разных соматотипов не меняются, просто рассматриваются с учётом естественных морфофункциональных отличий женщин от мужчин (у женщин в среднем меньше мышечной массы, плечи уже, таз шире, ниже функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и т.д. и т.п.).
Дополнительно
Также распространено недопонимание в отношении питания. Не худеть на дефиците калорий невозможно, как и не набирать на профиците - даже по физическим, а не только биологическим законам. Это неизменно независимо ни от чего - ни от конституции тела, ни от особенностей обмена в её рамках. (Для меня всегда загадка подход некоторых копирайтеров и тренеров - не знать или не понимать суть фундаментальных физических и биологических законов, при этом оперировать терминами и исследованиями, часто бредовыми или не к месту, чтобы обосновать полёт своей фантазии - возможно, свои "знания" они получали не в нашем физическом мире, а в Хогвартсе, завидую.) Проблемы же на практике, из которых в изобилии и рождаются спекуляции и подтасовки (о некоторых писал в предыдущей статье), - результат непонимания того простого факта, что размер калорийности питания для достижения дефицита или профицита может быть индивидуально разным не только в зависимости от габаритов и физической активности, но и более сложных факторов, в т.ч. в рамках генетически обусловленных конституциональных особенностей. Подробнее о расчёте калорийности писал здесь:
Заключение и ещё кое-что
Многое в эффективных тренировках и питании индивидуально даже при внешне сходных признаках типа роста и веса. Есть обобщённые ориентиры планирования для каждого случая (см. статью в блоге по ссылке в самом начале), которые могут подойти как есть или должны корректироваться со временем и ростом тренированности и опыта. При этом толщина костей и ширина скелета в целом, тип нервной системы и гормональный фон, другие ключевые анатомические и физиологические параметры кардинально не могут меняться средствами тренировки и питания - корректироваться может только телосложение в смысле чисто внешнего вида тела: увеличение мышечной компоненты и уменьшение жировой в составе тела, коррекция пропорций посредством наращивания мышечной массы в целом или отдельных частей тела, соответственно и увеличение функциональных возможностей. Даже ярко выраженный астеник вследствие грамотных атлетических тренировок может стать сильнее и мускулистее, но нужно понимать также, что естественным образом (без ГР и АС) ему никогда не достичь того уровня развития, которое будет иметь максимально развитый вследствие атлетических тренировок гиперстеник (другими словами, вследствие тренировок и питания Давид, даже не будучи астеником, а только эктоморфом, всё равно не станет Гераклом). И наоборот – ширококостный гиперстеник, с природными массивными мышцами и пониженным обменом веществ никакими тренировками и диетой не сможет достичь той степени худощавости (оставаясь живым человеком, а не превращаясь в зомбака), какая для астеника является естественной (и в которой, для мужчины по крайней мере, нет ничего хорошего).
Ну и, конечно, стоит ли повторять вообще, что любые изменения в телосложении обусловленные тренировкой и диетой, сохраняться могут только при условии сохранения этих тренировки и диеты. Об этом - феномене "отката" как биологическом законе, не раз писал в блогах, книгах, а также на своём примере упоминал ещё здесь:
И ещё кое-что. В то же время нюансами в контексте неизменности соматотипов, безотносительно тренировок и изменений под их влиянием, могут быть два момента, которые тоже часто приводят к недопониманию и путанице. (1) Окончательно все генетически обусловленные морфофункциональные признаки индивидуума формируются в возрастной период с 10 до 20 лет, причём неравномерно. Т.е. разные соматотипы в процессе формирования кратковременно могут выглядеть одинаково. Это обуславливает случаи, когда худощавый как эктоморф в подростковом и юношеском возрасте, может "заматереть" к 20-22 годам до полноценного мезоморфа или эндо-мезоморфа, в то время как другой эктоморф в юности, так и останется худым на всю жизнь (значит, это его истинный генотип, заложенный с рождения). (2) Общая масса тела может меняться в течение жизни, а может не меняться. Много людей в молодости были худыми, а с возрастом, наоборот, склонны к избыточному весу. Равно как и наоборот - те, кто был полным, а с возрастом "высыхает". Не меньше и тех, кто имеет постоянный вес на протяжение всей взрослой жизни. Общий вес тела зависит только от энергетического статуса организма, а он может изменяться под влиянием разных эндогенных и экзогенных факторов в течение жизни (эндогенных - изменения / нарушения гормонального фона и обмена веществ по разным причинам, экзогенных - переедание или недоедание, изменение физической активности). Не знаю, насколько уместно в этом случае говорить об изменении соматотипа, но точно знаю, что мышечная масса сама по себе нарасти с возрастом не может (уменьшиться - может), как не может измениться толщина, длина и ширина костей скелета. В то же время если человек в молодом возрасте при высоком росте весил меньше 60 кг и считал себя эктоморфом, а к середине жизни весит 100 кг и подумывает о том, как бы похудеть, абсурдно продолжать считать его эктоморфом. Очевидно, изначально речь шла о смешанном соматотипе, а с возрастом произошло некоторое изменение индексов в его формуле по Шелдону (она наиболее удобна для отражения таких изменений).
P.S. Пока на этом всё, ставлю точку или многоточие - как минимум до нового года новых статей на канале точно не будет. А потом - не исключено, но не планирую на самом деле. Никакого дохода это не приносит (с включённой на канале монетизацией в среднем 5-10 рублей в сутки), о тренерской деятельности у меня мыслей никогда не было - вообще не моё и не интересно, а что интересно - некоторые научные и практические аспекты, изучал, обдумывал, воплощал в своих тренировках и потом излагал свои опыт и знания в блогах, книгах и здесь. Но больше не могу этим заниматься. Поэтому новым читателям, если таковые будут, подписываться не предлагаю, и всем предлагаю обратить внимание на мои блоги (ссылка в описании канала), а также:
и все статьи канала (их не так много - 56 штук вместе с этой, большинство небанально полезны и содержат исчерпывающие ответы на многие вопросы, но дзен устроен так, что старые статьи лежат мёртвым грузом почти без показов и просмотров - рекомендую просмотреть все заголовки на предмет интересующих тем).
Ну и, конечно, не забывайте ставить лайк прочитанным статьям (выгоды мне от этого никакой - просто буду знать, что не зря потратил столько времени и сил на всё это). Good-bye.