Продолжаем рассматривать особенности питания детей в подростковый период, в предыдущей публикации мы уже рассмотрели такие важные моменты, как режим и гигиена сна, общие правила питания:
Сегодня продолжим эту тему, рассмотрим примеры рационов, а также обсудим дефицитов каких микроэлементов нельзя допускать в подростковом возрасте, и из каких продуктов их взять.
Итак, напомню, основные принципы полноценного питания у подростков выглядят так (в предыдущей публикации озвучила их тезисно, сейчас расскажу более подробно):
- Корректный режим питания (4-5 разовое питание: завтрак, обед, ужин, 1-2 перекуса (при необходимости, причем большая часть калорийности набирается из основных приемов пищи)
- Адекватный объем порций (принцип тарелки)
- Полноценный нутритивный состав каждого приема пищи (овощи, фрукты, белок (соотношение животного и растительного белка в рационе 60% на 40%), жиры, сложные углеводы, молочные продукты)
- Правильный питьевой режим (30-45 мл на 1 кг веса, 2 чашки теплой воды натощак с утра – запускается процесс пищеварения, 1 чашка воды за 30 мин до приема пищи, модная бутылка или шейкер для воды с собой)
- Минимизация фастфуда, сахаров, газированных и энергетических напитков
Скорее всего, не удастся полностью исключить сахар и промышленные сладости из рациона подростка, но важно научить «правильно» их есть:
- время для чит-мила – до 18.00 после основного приема пищи, «под прикрытием» зеленого салата
- выбирать здоровую альтернативу или 1 позицию – 1 конфета, а не пакет; 1 пончик, а не 10
- никогда не есть сладкое натощак
- применять правило Парето: 80/20 (80% – полноЦЕННОЕ питание, 20% – вкусняшки)
- Применение суперфудов в питании (грецкий орех для поддержки функции
печени, руккола для поддержки работы желчного пузыря (выводит обезвреженные в печени токсические вещества), cыродавленное льняное масло для поддержки гормональной системы, цветная капуста для поддержки метаболизма половых гормонов, печень трески для поддержки здоровья кожи, в борьбе с акне) - Отсутствие дефицитов (железо, магний, цинк)
Железо необходимо для роста и компенсации потери крови во время месячных у девушек. При дефиците железа у ребенка: вялость, сонливость, раздражительность, плохой сон, быстрая утомляемость, бледность кожи, задержка полового созревания
Цинк – отвечает за формирование скелета и половых гормонов, функционирование иммунной системы, напрямую действует на функцию щитовидной железы (у юношей во время полового созревания –
значительный расход цинка на спермогенез, рекомендована нутрицевтическая поддержка). При дефиците цинка у ребенка: нарушение роста, нарушение вкуса и обоняния, задержка полового созревания
Магний - выступает кофактором в более чем 300 ферментативных реакциях, регулирует работу гормонов, снимает спазм эндометрия, тем самым снижая болевые ощущения во время менструации у девочек. Повышенный уровень стресса у подростков – значительно истощает запасы магния!
Пример рациона подростка:
Варианты завтраков:
- яичный скрамбл с морепродуктами и зеленью, тост с ореховой пастой и зеленый чай
- Гранола с греческим йогуртом, свежими фруктами и ягодами, отварное яйцо
- Бутерброд из ржаного хлеба с сыром, запеченной грудкой индейки, зеленью и овощами + Смузи из ягод и растительного молока
- Пшенная каша с льняным маслом, ягодами и орехами, Яйцо
Варианты обедов:
- Цыпленок, запеченный с травами и лимонным соком + дикий рис + зеленый салат с огурцами, помидорами и оливковым маслом
- Тефтели из говядины с томатным соусом +гречневая крупа + салат из ферментированных овощей с оливковым маслом
- Перцы фаршированные рисом, фаршем из кролика, овощами + Свекольный салат с орехами
- Салат из квашеной капусты, борщ с говядиной, гречка с индейкой, хлеб ржаной
Варианты ужинов:
- Спагетти из твердых сортов пшеницы со сливочным соусом и кусочками
индейки + Салат из свежих овощей с заправкой из оливкового масла и лимонного сока - Рыбные котлеты + Киноа + Овощи стир-фрай под кунжутным соусом
- Люля-кебаб из курицы + Булгур + Нарезка из свежих овощей
- Овощное рагу с бараниной + Цельнозерновой хлеб + листовая зелень
Варианты перекусов:
- Батончик орехово-злаковый с сушеными ягодами + Йогурт
- Цельнозерновой хлеб с авокадо, редисом, зеленью и яйцом
- Микс из орехов и сухофруктов + Творог
- Домашние вафли из цельнозерновой муки + Кефир + Апельсин
Остались вопросы по питанию подростков? Задавайте их в комментариях!
Еще публикации, смежные с этой темой:
Подписывайтесь на другие мои паблики:
мой телеграмм-канал: https://t.me/ZarubinaNutriKIDS
сообщество ВК: https://vk.com/nutrikids_zarubina
Если вам нужна моя помощь в расшифровке анализов, составление восстановительной схемы здоровья Вашего ребёнка, жду Вас в июне на консультацию. Для записи на консультацию напишите мне в телеграмм @zarubinaew
