Здравствуйте!
Продолжаем рассматривать тему "Правильные перекусы детей". В первой части мы рассмотрели с Вами общие принципы перекусов, какие продукты мы исключаем полностью и некоторые полезные советы.
Сегодня я приведу примеры перекусов на рабочую неделю.
Перекус должен содержать все части Гарвардской тарелки, чтобы по итогу дня мы максимально приблизились к правильным пропорциям. Если Вы пропустили статью о принципе Гарвардской тарелки, ее можно прочитать здесь.
Итак, мы помним, что перекус должен содержать фрукты, обязательно источник белка (или животного или растительного), источники клетчатки - овощи, альтернатива овощам - ржаные хлебцы (они выполняют функцию и сложных углеводов и клетчатки, только нужно их правильно выбрать в предлагаемом изобилии).
Вариант первый: Сэндвич с запечённым или отварным мясом, сыром и листом салата + Яблоко + морковные палочки.
Если Вы используете ланч -бокс, то яблоки и морковь предварительно моем и режем удобные ломтики.
Для сэндвича выбираем хлеб или ржаной или цельнозерновой (можно найти в пекарнях, в магазинах здорового питания типа ВкусВилл, Шпинат, или испечь самим, если располагаете временем. Я рекомендую печь самим только в том случае, если у ребенка есть показания от врача к исключению глютена).
Мясо может быть запечённым в духовке со специями, либо отварным, либо это может быть котлета (естественно не жаренная на масле - можно запечь, пожарить на электрогриле без масла или сделать в мультиварке в режиме "на пару" из рубленого мяса). Можно, конечно использовать и рыбу, но для школы это не очень хорошая идея, если таким сэндвичем перекусывать дома - то можно.
Если Ваши дети не привыкли к такому варианту перекуса, можно сначала предлагать такой вариант сэндвича дома, предварительно поджарив на гриле без масла, будет очень вкусно, у детей часто включаются ассоциации с сэндвичами из фудкортов, и они уже не обращают внимания,что мясная составляющая там не жареная котлета в тонне масла,а вполне здоровый вариант. Когда ребенок привыкнет можно уже давать с собой в школу.
Вы можете повторять такой вариант перекуса 2-3 раза в неделю, но тогда нужно максимально разнообразить его, например:
- Каждый раз кладём разные фрукты (яблоко меняем на грушу или киви)
- Меняем овощи - морковь на огурец, свежий перец и т д.
- Используем разные виды мяса: запечённую индейку меняем на отварную грудку иди говядина, затем на котлету.
Вариант второй: Злаковые батончики + банан + орехи + овощ.
Такой вариант подойдёт деткам помладше, а основном для начальной школы.
Злаковые батончики покупаем в магазине, ищем с правильным составом без скрытых сахаров. В ленте, гипермаркетах магнит и ВкусВилл есть отличные варианты.
На этой неделе я поделюсь с Вами рецептами домашних злаковых батончиков.
Если ребенок не ест бананы, фрукты и овощи подбираем по примеру, указанному в первом варианте.
Орехи можно положить ассорти или каждый раз чередовать. Орехов много давать не надо,чтобы не было перенасыщения по жирам, общего количества 30 грамм будет достаточно. Если у ребенка аллергия на орехи, их можно заменить на сыр.
В таком варианте перекуса батончик играет роль сложных углеводов, орехи - растительного белка и жиров. Банан вообще идеальный фрукт для школьных перекусов, за счёт своего биохимического состава даёт святость на более длительное время.
Вариант третий: Овсяноблин с творожным сыром или паштетом из индейки, зеленью, фрукт.
Как готовим овсяноблин: на 2 столовые ложки овсянки долгой варки добавляем 2 яйца,соль по вкусу. Взбиваем все вилкой,выливаем на сковороду без масла,выпекаем с двух сторон как блин. Овсянку можно предварительно залить кипятком на 15-20 минут,можно этого не делать,тогда просто готовим блин на медленном огне под крышкой подольше.
Когда блин готов, снимаем со сковороды, смазываем его сыром или паштетом, режем на 4 части,чтобы получились треугольники,кладём друг на друга начинкой внутрь, как сэндвич. Это вкусно и в горячем и в холодном виде. Зелень можно мелко порезать и добавить прям в блин до того как будете выливать на сковороду, или добавить лист салата.
Для меня это любимый вариант перекуса - он идеально подходит для второго завтрака, если у ребенка в этот день дополнительные занятия ли тренировки.
Овсянка - источник долгих углеводов, яйца, творожный сыр или паштет - источник белка и полезных жиров. Фрукт - источник правильной глюкозы, зелень - клетчатка.
Вариант четвертый: Яичный рулет с овощами + сыр + фрукт + ржаной хлебец.
В качестве овощей можно взять например замороженную мексиканскую смесь, готовится быстро, легко заворачивается в рулет и очень вкусно.
Яйца, сыр - жиры и белок, овощи - клетчатка, хлебец - долгий углевод + клетчатка, фрукт - даёт необходимый уровень глюкозы.
Вариант пятый: Ролл с мясом и овощами + сыр или орехи + фрукт.
Про сыр, орехи и фрукты повторяться не буду.
Вариант с роллом похож по составу на первый. Для этого варианта перекуса важно правильно подобрать лепешку. Также как и в первом варианте, их можно найти в магазинах здорового питания, но и в обычных магазинах часто можно найти лепешки с хорошим составом.
Лепешку смазываем творожным сыром, добавляем туда мелко порезанные овощи,мясо и скручиваем в ролл, для удобства режем пополам. Такой вариант любят особенно старшеклассники,т.к очень похоже на покупные роллы с фудкортов.
Это лишь некоторые варианты перекусов. Если Вы располагаете временем и желанием, также можно в качестве перекусов класть венские вафли домашнего приготовления, примеры рецептов есть у меня на канале, правильные варианты домашних сырников и оладьев (в ближайшее время поделюсь своими вариантами рецептов), домашнее печенье.
Не забываем в каждый из этих вариантов добавлять 20 грамм горького шоколада (это 4 дольки). Горький шоколад без сахара - это дополнительный источник белка, и также не будет соблазна купить не очень полезную шоколадку а-ля Сникерс.
Итак, сегодня мы с Вами рассмотрели 5 вариантов детских перекусов, пробуйте,оставляйте отзывы и вопросы.
В третьей части мы рассмотрим, как правильно выбрать в магазине варианты готовых здоровых перекусов на примере злаковых батончиков
Всем добра и здоровья!