Вместо любимого моим организмом сладенького я довольно часто пытаюсь насытить его информацией. А раз уж я занимаюсь таким мошенничеством, то для глушения совести не упускаю возможности найти в доступном чтиве что-то полезное для него, для организма. Поэтому нередко обращаю внимание на заметки, мимо которых в прежние годы прошел бы не задумываясь. Вот и вы, если пока еще не ощущаете неловкости от того, что кто-то вас назвал «молодым человеком» или "девушкой", смело шуруйте по своим делам. Нижеследующую статью я пересказываю для собратьев и сосестер пенсионеров, а также лиц пенсионного возраста, от пенсии отказавшихся.
Статья из «Эль Паис» касается разных аспектов влияния физической нагрузки на организм в целом, а в частности, на наши бедные головы. И в частности от этих частностей, на головной мозг этих бедных голов.
Даниэль Медьявилья, знакомый вам по прежним переведенным или пересказанным мной статьям из «Эль Паис», на этот раз беседует с ученым Высшего совета по научным исследованиям (CSIC) Кораль Санфелью. Из-под её пера только что вышла книга о благотворном влиянии физической нагрузки на умственное здоровье и о генетических механизмах, приводимых в действие под влиянием адекватного объема физической активности.
Кораль Санфелью возглавляет группу нейродегенерации и старения института биомедицинских исследований Барселоны, входящего в состав CSIC. На протяжении всей научной карьеры она изучала процессы, происходящие в мозге в процессе старения, а также то, как физические занятия защищают организм от разрушения. Санфелью только что опубликовала книгу “El cerebro en movimiento” («Мозг в движении»), написанную совместно с Хосе Луисом Трехо, директором группы стиля жизни и познания института имени Кахаля в Мадриде. На ста с небольшим страницах своего труда исследователи раскрывают ключевые пункты того, как физические занятия могут стать инструментом здорового старения в приложении к мозговой деятельности.
Первый вопрос журналиста касается правильных объемов нагрузки, позволяющих избежать вреда для организма.
Отвечая ему, Санфелью указала на то, что тема физической нагрузки и её влияния на мозг изучалась в большей степени на мышах, хотя также проводились соответствующие исследования на людях. Были обнаружены эпигенетические изменения (изменения в генах под воздействием факторов окружающей среды, поведения и привычек), которые напоминают этикетки, прикрепленные к генам и активирующие гены по части их сопротивляемости воспалению или оксидативному стрессу (процессу, происходящему в организме из-за избытка свободных радикалов и недостатка противодействующих им антиоксидантов). «Так, под действием этих причин ты можешь получить травму, но ты уже подготовлен к её преодолению, потому что в мозге укрепляются или дополнительно создаются сети. Речь идет не о том, чтобы избежать ущерба для организма, а о том, что, когда он окажется нанесенным, организм легче его преодолеет», - объяснила исследовательница.
Вопрос. Многие люди приступают к физическим занятиям после долгих лет пассивной жизни и начинают не с чего-то легкого, а с тренировок, чтобы принять участие в полумарафоне, или берутся за кроссфит. Это хорошо?
Ответ. По-разному. Наука – это не белое и черное. Спорт полезен, и у него много достоинств, но надо действовать поступательно. Уровень гормезиса с каждым разом улучшается, а порог, при котором физическое занятие может стать вредным, повышается. Если говорить о влиянии на мозг, это не означает, что спортсмены умнее остальных. Усиленно занимаясь спортом, ты не станешь умнее, хотя у тебя выработаются оптимизированные реакции мозга. При этом, если ты усиленно тренируешься, если бегаешь марафоны, надо контролировать сердечный ритм, жизненные константы, сдавать анализы. Но в том, что касается мозга, истощающая нагрузка на пользу ему не пойдет.
Вопрос. Будет ли польза одинаковой, если начать заниматься в любом возрасте, или надо начинать рано?
Ответ. Правильным импульсом будет не надежда улучшить здоровье благодаря физическим занятиям, а понимание того, что, если мы их избегаем, наше здоровье ухудшается. Дети должны двигаться, их мозг формируется. Они должны взаимодействовать с окружением, и в этом формировании спорт играет важную роль. Если ребенку не нравится один его вид, надо найти другой или пусть он займется танцами, но важно, чтобы он двигался, чтобы его мозг хорошо созревал. А для начинающих взрослых подходит любой момент.
В. Можно ли исправить нарушение когнитивной функции, если начать заниматься физкультурой в весьма преклонном возрасте?
О. То, что разрушалось в течение стольких лет, не восстановится. Если имеется гибель нейронов или значительная потеря связей, упражнениями мы это не излечим. Но при нормальном старении, когда нет ни гибели нейронов, ни добавленной патологии, физкультура защитит. Если взять предАльцгеймер или преддеменцию – пусть и существуют исследования, в которых авторы обнаружили, будто можно что-то обратить вспять, такое трудно осуществимо. Деменцию не вылечишь ни упражнениями, ни диетой, хотя её развитие можно несколько задержать.
В. Какова минимальная интенсивность занятий, приносящая пользу?
О. Всё идет в копилку, но в занятиях должна быть определенная интенсивность. Если мы ходим на работу пешком, это не должно быть прогулкой с разглядыванием витрин. Надо двигаться так, как будто вот-вот от тебя убежит автобус. И физическая активность должна продолжаться без пауз не меньше 10 минут, чтобы было достаточно времени для ускорения сердечного ритма, высвобождения факторов и общей активации. И надо выполнять недельный минимум. ВОЗ рекомендует 150 минут.
В. Также говорят о вреде, которое приносит длительное нахождение в сидячем положении. В нашем обществе к этому вынуждают многие виды работ.
О. Находиться в сидячем положении в течение восьми часов в день вредно, и это влияет на связи мозга и нейропередатчики. Правда, есть разница между тем, чтобы сидеть перед компьютером или телевизором. Последнее даже хуже первого. Когда мы проводим восемь часов в сидячем положении, нужно для компенсации посвятить один час физическим упражнениям. С приходом пандемии сидячий образ жизни углубился и расширился, и есть опасение, что увеличится частотность деменции. Кроме того, возрастают проблемы, связанные с депрессией или тревожностью.
В. В книге вы говорите, что польза от физических занятий проявляется не только в практикующих их, а также и в потомстве.
О. Это изучалось такими авторами, как Хосе Луис Трехо, соавтор книги. Они обнаружили, что мыши, имевшие физическую нагрузку, при их спаривании с самками, не имевшими её, давали потомство, которое, даже если оказывалось лишенным физической тренировки, имело митохондрии с лучшей функциональностью и бóльшими полезными мозговыми изменениями, чем потомство тех отцов, которые прожили без нагрузки.
В. Есть ли смысл задуматься о возможности создания фармакологических средств взамен физических занятий с целью оказания влияния на мозг для тех людей, которые не могут или не хотят уделять физкультуре часть своего времени?
О. Да, есть. Если мы выявим механизмы, вследствие которых физические занятия активируют гены-антиоксиданты или защищают от воспаления, или освобождают факторы, которые будут благоприятствовать нейронам или нейропередатчикам, мы сможем найти методы, активирующие эти пути, идущие от гена к выработке полезного белка. Например, сиртуин – это белок, снижающий оксидативный стресс клеток, и его производство активируется при физической нагрузке. Это энзим супервыживаемости и долголетия, и мы изучаем вещества, активирующие ген, который его вырабатывает. Одним из таких примеров является ресвератрол, который содержится в винограде. Другими вариантами являются те, что нацелены на контролирование воспалительных процессов, которые по мере старения ухудшаются и оказывают на мозг отрицательное влияние.
