Мы — существа привычек, как хороших, так и плохих. Что отличает хорошее от плохого, так это негативные последствия, возникающие в результате плохих. Негативные последствия варьируются от легких (например, обкусывание ногтей или онихофа́гия) до проблемных, например скроллинг социальных сетей до рассвета. Это может привести к потере сна и истощению и так далее.
Почему так трудно избавиться от привычек?
В своей статье 2019 года « Существа привычки: нейронаука привычек и целенаправленного поведения» нейропсихиатр Алана Мендельсон, объясняет, что наши привычки «делают наше поведение более эффективным, уменьшая время принятия решений и высвобождают умственную энергию для более сложных задач.»
Привычки являются автоматическим поведением. Мы по большей части придерживаемся своих привычек, практически не задумываясь. Мы редко останавливаемся, чтобы поразмышлять о том, как наши привычки могут влиять на нашу жизнь.
В своей статье в New York Times, «Как сформировать здоровые привычки в возрасте 20 лет» Чарльз Дахигг, журналист и автор книги «Сила привычки», описывает петлю привычек как процесс, состоящий из трех частей: «… сигнал, рутина и награда». Наши автоматические действия или привычки срабатывают в результате сигнала. Мы выполняем привычку, не задумываясь, и наши действия приводят к вознаграждению.
Скажем, например, вы недовольны своей работой и с нетерпением ждете выходных как времени, чтобы расслабиться и сделать паузу из-за главного стрессора в вашей жизни. По мере того как выходные подходят к концу и приближается вечер воскресенья, вы обнаруживаете, что начинаете самоуспокаиваться, злоупотребляя привычной едой, слишком много выпивая или тратя деньги на покупки в Интернете. Любое из этих моделей поведения или привычек может стать третьей частью цикла привычек — вознаграждением или отвлечением вас от беспокойства предстоящей рабочей недели и возвращения к повседневной рутине.
Разрыв петли привычки
Но есть хорошие новости: когда дело касается наших вредных привычек, то с ними трудно расстаться трудно, но не невозможно. В статье «Наука, стоящая за вредными привычками и как от них избавиться» в журнале «Психология сегодня» автор и исследователь Джадсон Брюэр, описывает эффективный трехэтапный подход к избавлению от вредных привычек, основанный на осознанности.
Этот подход предполагает изучение качества вознаграждения и определение того, приводит ли это вознаграждение к вредным последствиям, обращение внимания на поведение, связанное с привычкой, и замену негативного поведения и вознаграждения более позитивным и здоровым.
Стремясь справиться с вредными привычками или устранить их, нам необходимо оставаться в настоящем моменте и сострадать себе. Нам нужно выделить время и терпение, работая над устранением укоренившихся привычек и моделей поведения. Нам необходимо избавиться от мышления по принципу «все или ничего», которое может свести на нет многомесячный прогресс, если мы оступимся и отклонимся от намеченного пути. Нам нужно оставаться на связи со своими чувствами и проявлять сострадание к себе, когда мы чувствуем себя слабыми или рискуем вернуться к старым привычкам. И когда мы испытываем трудности, нам нужно искать поддержки у друзей, членов семьи и психологов.
А теперь по пунктам:
1. Повысьте осведомленность о том, что вы хотите изменить. Осведомленность — это всегда первый шаг к значимым изменениям. Признание себе, что вы постоянно переутомляетесь, прибегаете к алкоголю или отвлекаетесь на покупки в Интернете, вкусную еду или запойный просмотр сериалов, чтобы заглушить или избежать неприятных чувств, ситуаций или условий, создает основу для принятия решения о том, как лучше поступить для изменения этих привычек.
2. Примите решение измениться. Пообещайте себе избавиться от привычки или модели поведения, приводящей к негативным последствиям. Помните, вредная привычка всегда влечет за собой негативные последствия. Это последствия, которые негативно влияют на вашу жизнь.
3. Выясните, что вызывает привычку, от которой вы хотите избавиться. Определите ситуации и условия, которые определяют поведение и обеспечивают вознаграждение (например, притупление неприятных ощущений), которые вы хотите исключить из своей жизни.
4. Устраните триггеры. Если вам нужна помощь в преодолении психологической травмы, плохого настроения, беспокойства или стресса , обратитесь за помощью к психологу.
5. Проявляйте сострадание к себе, стремясь к переменам и обращаясь за помощью и поддержкой, когда вам это нужно. Дайте себе время избавиться от укоренившихся привычек и стереотипов.
6. Замените привычки которые вам больше не нужны, позитивными, приятными и здоровыми интересами и занятиями.
А у вас есть привычки от которых вы хотите избавиться? Расскажите о своем опыте в комментариях.
Если вам нужна помощь психолога - записывайтесь ко мне на консультацию.
Статьи, заметки и кейсы без цензуры Вконтакте
Слушайте бесплатный Подкаст Простая психология
Вам также будет интересно: