8 Лучших злаков для людей с диабетом.
Злаки - отличный источник клетчатки и других жизненно важных питательных веществ, но какие из них лучше всего подходят при диабете? Вот почему такие питательные продукты, как полба, овсянка и киноа, находятся во главе списка.
Вы слышали обе стороны этой истории: следите за углеводами и ешьте цельные зерна. Цельные зерна действительно содержат углеводы. И при этом углеводы стоит избегать?
Ответ - категорическое "нет". Вы можете включить цельные злаки в свой сбалансированный рацион. Злаки обладают эффектом снижения уровня сахара в крови, чрезвычайно универсальны и могут разнообразить ваши блюда.
Какие из них должны быть у нас на тарелке? Давайте изучим различные варианты злаков и узнаем, почему мы должны их есть.
Что такое злаки?
Злаки — это семена травянистых растений или злаковых, таких как пшеница и кукуруза. Съедобны также семена не травянистых растений или псевдозерновые, таких как киноа и гречиха. Обычные злаки включают:
- Кукуруза
- Пшеница
- Рис
- Киноа
- Ячмень
- Полба
- Гречневая крупа
- Овес
- Рожь
- Амарант
Эта группа основных продуктов питания является основным источником питания во всем мире на протяжении тысячелетий. Злаки содержат белок и полифенолы, которые представляют собой соединения растительного происхождения с мощными антиоксидантами, уменьшающими воспаление.
Кроме того, злаки являются исключительным источником пищевых волокон. Для оптимального пищеварения и общего состояния здоровья рекомендуется употреблять от 22 до 34 граммов клетчатки в день, в зависимости от вашего возраста и пола.
В Диетических рекомендациях рекомендуется, чтобы половина ваших злаков была цельнозерновой. Цельные злаки содержат все семена, включая отруби и эндосперм, в то время как очищенные злаки содержат только эндосперм.
Хотя обычно употребляются рафинированные злаки, такие как белый хлеб и булочки, рафинированные хлопья и белый рис, лучше употреблять цельные злаки. Зародыши и отруби злаков богаты клетчаткой, витаминами и минералами, поэтому цельные злаки превосходят очищенные по питательности.
Злаки и профилактика диабета.
Диеты, включающие большое количество цельного зерна, могут значительно снизить риск развития диабета 2 типа.
Одно исследование показало, что при ежедневном употреблении 50 граммов цельного зерна риск развития диабета снижается на 23%. Исследователи проанализировали различные исследования, связанные с потреблением цельного зерна, и обнаружили, что 60 граммов цельного зерна являются оптимальными для профилактики диабета.
Как цельные злаки предотвращают диабет? Потребление цельного зерна может уменьшить воспаление и уровень глюкозы в крови после приема пищи. Кроме того, потребление цельного зерна может снизить риск увеличения веса. Все это факторы риска развития диабета.
Злаки и контроль уровня сахара в крови.
У вас уже есть диабет? Злаки должны быть частью вашего рациона. Увеличение потребления клетчатки до 35 граммов в день (или увеличение потребления на 15 граммов) может снизить уровень A1C, холестерина, триглицеридов, массу тела, маркеры воспаления и продолжительность жизни.
Кроме того, злаки оказывают влияние на кишечные бактерии, тем самым уменьшая воспаление и восстанавливая передачу сигналов инсулина и дисфункцию бета-клеток.
Итак, какие злаки дают вам больше всего питательных веществ? Вот восемь из них, которые увеличат потребление клетчатки и будут великолепны на вкус.
Лучшие злаки для людей с диабетом.
1. Полба
Питание в 1 чашке приготовленного: 200 калорий, 41 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки, 8 граммов белка.
Древние злаки имеют низкий гликемический индекс. По сравнению с другими продуктами из пшеницы, в полбе более высокое содержание белка, жира и общих питательных веществ. Ее можно добавлять в супы или салаты, использовать в качестве основы в миске для каш или подавать в качестве гарнира.
Это цельное зерно, которое содержит много важных витаминов, минералов и полифенолов, а также клетчатку. В сочетании с продуктами, полезными жирами и белком это может стать отличным компонентом сбалансированного питания, которое поможет контролировать уровень сахара в крови и вес.
2. Овсянка
Питательная ценность в 1 чашке приготовленного продукта: 166 калорий, 28 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 6 граммов белка.
Овес - популярное зерно, которое рекламируется благодаря своим многочисленным полезным свойствам для здоровья.
Овес рекомендую, потому что он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень сахара в крови и липидов. Он также насыщает, что может помочь регулировать аппетит.
Растительные соединения, содержащиеся в овсе, помогают снизить уровень глюкозы после еды и стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике.
Кроме того, они доступны по цене и их легко приготовить в микроволновой печи за две минуты. Я люблю добавлять в овсянку корицу и ваниль, а также нарезанный миндаль, семена чиа или молотые льняные семечки.
Помимо завтрака, овсянка является потрясающим дополнением к мясному рулету и тыквенно-овсяному печенью.
3. Киноа
Питательная ценность в 1 чашке приготовленного продукта: 222 калории, 39 граммов углеводов, 5 граммов клетчатки, 8 граммов белка.
В то время как большинство злаков нуждаются в дополнительном питании для получения полноценного белка, киноа является самостоятельным вариантом. Киноа - это мощное зерно, содержащее полноценный белок и замечательный источник клетчатки.
Было обнаружено, что белковые пептиды, содержащиеся в киноа, помогают регулировать уровень сахара в крови, предотвращая усвоение организмом углеводов в тонком кишечнике, тем самым снижая уровень глюкозы.
Киноа - прекрасный продукт питания как для веганов, так и для всеядных людей. Взбивайте приготовленную киноа с яйцами.
4. Сорго
Питание в 1 чашке приготовленного: 211 калорий, 46 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 7 граммов белка.
Сорго - это безглютеновое блюдо, содержащее много антиоксидантов, которое можно добавить в свой список продуктов.
В одном исследовании, в котором оценивались активные соединения, содержащиеся в сорго, было выявлено 20, которые способствуют укреплению общего состояния здоровья. Четыре из них, по-видимому, помогают в лечении диабета, регулируя сигнальный путь, который влияет на потребление энергии и метаболизм.
Сорго имеет жевательную текстуру, ореховый вкус, и его можно есть разными способами. Этот салат из сорго поможет вам увеличить потребление клетчатки. Кроме того, сорго можно посыпать сахарной пудрой для получения хрустящего перекуса.
5. Гречневая крупа
Питательная ценность в 1 чашке приготовленного продукта: 155 калорий, 34 грамма углеводов, 4,5 грамма клетчатки, 6 граммов белка.
Как и киноа, гречневая крупа содержит все девять незаменимых аминокислот. Гречневая крупа - отличный источник белка, клетчатки и калия. Кроме того, это безглютеновое зерно, что делает его идеальным вариантом для людей с целиакией.
Было обнаружено, что одно из растительных соединений, содержащихся в гречневой крупе, рутин, регулирует бактериовыделение в кишечнике и может замедлить пищеварение. Замедленное всасывание углеводов может привести к резкому повышению уровня глюкозы в крови после еды.
Из гречневой крупы можно приготовить кашу на завтрак или добавлять в салаты. Вы также можете использовать гречневую муку для приготовления блинов и кексов с высоким содержанием клетчатки.
6. Ячмень
Питательная ценность в 1 чашке приготовленного продукта: 193 калории, 44 грамма углеводов, 6 граммов клетчатки, 4 грамма белка.
Ячмень, являющийся основным продуктом питания во всем мире, представляет собой медленно перевариваемый крахмал. Ячмень - отличное цельное зерно благодаря своей универсальности и питательности. Ячмень - отличный источник белка, а также железа и магния.
Ячмень и ячменная мука имеют более низкий гликемический индекс, чем пшеница, и могут играть важную роль в регулировании кишечных бактерий. Они также положительно влияют на гормональный фон кишечника и аппетит.
Ячмень хорошо сочетается с большинством пикантных блюд, его также можно есть в виде каши или подслащивать фруктами, чтобы придать этому адаптируемому зерну особый вкус.
7. Пшеница
Питание в 1 чашке вареного булгура: 152 калории, 34 грамма углеводов, 8 граммов клетчатки, 6 граммов белка Питание в 1 ломтике цельнозернового хлеба: 70 калорий, 12 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки, 4 грамма белка.
Пшеница, вероятно, самое известное зерно. Хотя некоторые поносят пшеницу, это может быть недорогим способом увеличить потребление клетчатки. Конечно, ее следует избегать тем, кто чувствителен к глютену. Но большинство людей прекрасно переносят пшеницу.
Главное - выбирать продукты из цельной пшеницы, в которых остаются нетронутыми зерна пшеницы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для своих сэндвичей и цельнозерновую муку для выпечки. Зародыши и отруби (которые часто удаляются из продуктов из переработанной белой муки) полезнее, чем переработанная пшеница.
Также было обнаружено, что зародыши пшеницы снижают уровень стресса и депрессии у людей с диабетом, положительно влияя на белок, который способствует росту нервов и установлению связей.
Булгур, продукт из очищенных зерен пшеницы, отличается высоким содержанием клетчатки и марганца и является еще одним способом включить цельнозерновые продукты в свой рацион.
8. Амарант
Питание в 1 чашке приготовленного: 250 калорий, 46 граммов углеводов, 5 граммов клетчатки, 9 граммов белка.
Такой же псевдозерновой, как киноа и гречневая крупа, амарант - безглютеновое зерно, богатое питательными веществами. В амаранте больше белка, чем в злаковых, и он богат кальцием, калием и магнием.
Его также стоит добавить в свой рацион из-за его антиоксидантной и пептидной активности, которые могут укреплять здоровье и регулировать уровень сахара в крови. Попробуйте добавлять амарантовую муку в выпечку или тесто для пиццы - это полезная для сердца альтернатива обработанной муке.
Из амаранта также можно приготовить кашу или ореховый гарнир. Его также можно посыпать на закуску или посыпать хрустящей посыпкой для салата.
Подводя итог, мы все должны уделять приоритетное внимание клетчатке для оптимального пищеварения и здоровья. Включение в рацион разнообразных цельных злаков, а не обработанных пищевых продуктов, является отличной стратегией для достижения ежедневных показателей содержания клетчатки.
