В прошлом году я сбросила целых 6 кг за два месяца только на беге и подсчете калорий. В этом году я снова начинаю худеть (в этот раз сбросить мне нужно только 3 кг), и решила поделиться с вами некоторыми особенностями режима, которые помогли мне достичь быстрого результата.
ПОХУДЕТЬ МНЕ ПОМОГ...
...медленный бег. Да-да, именно очень медленный бег, когда ты бежишь настолько неторопливо, что тебя обгоняют некоторые пешеходы.
Но как я к этому пришла и вообще с чего все началось?
В прошлом году я после зимних зажоров решила взвеситься. И – о ужас – я впервые увидела на весах отметку 62 кг. Учитывая, что обычно мой вес калебался в пределах 54-56 кг, я сильно расстроилась. Я растолстела, что было видно по рукам, животу и бедрам. Такой вес был впервые в моей жизни! Но сидячая работа взяла свое: в 28 лет при росте 164 см я весила 62 кг.
С того момента я поняла, что нужно что-то менять. Решила наладить спортивный режим. Заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю, чтобы к лету сбросить 6-7 кг.
Но была и проблема – за зал я не хотела платить, а похудеть хотела. Тогда я подумала, что бегать в парке – будет самым оптимальным решением, тем более я живу неподалеку от крупнейшего парка в Санкт-Петербурге – Сосновка.
В общем старт был дан такой: через день ходить на часовую пробежку.
Конечно же, я не знала, что на энтузиазме я смогу продержаться максимум две недели. Потом сильные боли в ногах затормозили мой процесс превращения из толстушки в стройняшку.
Но я не сдалась. Начала искать полезную информацию по бегу. И нашла ее. Наткнулась на книгу "Бег по правилу 80/20" Мэтта Фицджеральда, которая раскрыла мне глаза на многие мои ошибки.
Во-первых, я всегда думала, что чем активнее бежишь (чем больше пульс), тем больше сгорает калорий, а значит жира. Но оказалось, что наиболее оптимальный пульс для сжиросжигания – это 130-140 уд/мин. Когда я начала отслеживать по электронным часам свой пульс, оказалось, что я бегаю слишком быстро и мое сердцебиение колеблется от 150 до 170 уд/мин. А такой пульс больше укрепляет мышцы, чем сжигает жир.
Во-вторых, бегая быстро, я совсем не увеличивала свою выносливость. Почему так? Оказывается выносливость поднимается только тогда, когда бежишь медленно и долго. А пытаясь уложиться в нормативы (например, 5 км за 30 минут), я только себя изматывала. Поэтому важно понять – только 20% времени от всей дистанции нужно бегать с ускорением, а 80% – медленно.
В-третьих, скорость бега не так важна при похудении, лучше всего – регулярность. Чтобы сбрасывать 1 кг в неделю, желательно бегать по 30-40 минут каждый день (без перерывов или с одним выходным).
В книге есть полезный раздел по подготовке к марафонам разной длины – 5 км, 10 км, 21 км (полумарафон), 42 км (марафон). В течение трех месяцев на каждую неделю расписаны тренировочные планы. Выглядит это так:
Я решила следовать тренировочному плану уровня 1 и подготовки к полумарафону. И с начала апреля и на протяжении двух месяцев я бегала по 4-6 раз в неделю. В итоге похудела на 6 кг и стала весить 56 кг, то есть я теряла практически 1 кг в неделю! К летнему сезону я была готова.
Ни одним бегом насущным...
Конечно, в этот период я ограничила себя и в еде, но не слишком жестко. Я старалась питаться на 1450 ккал в день (если не худеть, то обычная моя норма 1700 ккал). При этом я не отказывала себе и во вкусняшках: по выходным ела шоколадки и могла позволить фаст-фуд. Но по калориям всегда старалась укладывалась (несколько раз превышала, особенно на майские праздники).
Как такового голода я не испытывала, так как старалась еще соблюдать правильное БЖУ (белки, жиры и углеводы), хотя и не всегда это выходило. У меня был небольшой недостаток в белках, поэтому я старалась чаще есть вареную грудку, яйца и орехи.
Считала калории я через приложение в телефоне. Таких приложений много, поэтому не буду рекомендовать какое-то конкретное, попробуйте сами и выберите наиболее подходящее вам.
Несколько советов худеющим
1) Узнайте, сколько калорий вам необходимо потреблять для поддержания работы организма. Сделать это можно через приложения на телефоне или посчитать самим (формулы можно найти в интернете). От этой суммы отнимите 200-250 ккал – это и будет общее количество ккал, которое вы должны потреблять во время диеты.
2) Следуйте тренировочному плану. Если есть план, то вероятность, что вы будете ему следовать – выше. Бегать без плана точно не стоит.
3) Взвешивайтесь один, максимум два раза в неделю, не чаще. Вес часто колеблется, результат за неделю – более показателен, чем результаты с разницей в один день.
4) Верьте в себя. Раз у меня получилось – получится и у вас ;)
Кстати, на сегодняшний день я вешу 58,80 кг. Моя задача сбросить 3 кг. Как вы думаете, я успею к лету? А еще поделитесь в комментариях, кто сидит сейчас на диете – выходит ли у вас похудеть?
Подписывайтесь на канал "Самообразованка"! Здесь я рассказываю не только о своих экспериментах над телом, но и о путешествиях по России, учебе в аспирантуре и современном высшем образовании.
