Весной нам нужна сильная иммунная система, чтобы противостоять любым вирусам и бактериям в условиях дефицита витаминов ия минералов. Вот несколько простых шагов, которые следует предпринять!
1. Следите за своим кишечником
Около 100 триллионов бактерий — как полезных, так и вредных — живут в вашей пищеварительной системе, формируя микробиоту кишечника. Мы знаем, что микробиом кишечника играет большую роль в тренировке и воспитании нашей иммунной системы. Одним из ключевых способов борьбы с микробами в нашем кишечнике является употребление в пищу разнообразных пищевых волокон из фруктов, овощей, бобовых, специй, орехов и семян. Как правило, жители больших городов потребляют гораздо меньше клетчатки, чем следовало бы. Старайтесь употреблять по меньшей мере 30 г пищевых волокон в день и старайтесь получать их из различных видов растительной пищи. Составьте список из 30 или даже 50 надежных источников клетчатки и постройте рацион таким образом, чтобы в неделю все продукты из списка хотя бы раз оказались в вашем меню.
2. Принимайте витамин D
Пандемия Covid спровоцировала сразу несколько больших научных исследований о влиянии тех или иных витаминов и минералов на устойчивость организма к инфекциям. Была доказана связь между низким уровнем витамина D и риском и тяжестью протекания инфекции. Витамин D синтезируется в нашей коже под воздействием солнечного света, но в нашей полосе солнца весной по-прежнему не хватает, так что есть смысл продолжать принимать добавки витамина в профилактических дозировках
3. Следите за употреблением алкоголя
Алкоголь не является другом вашей иммунной системы. К сожалению, невозможно закрыть глаза на тот факт, что алкоголь вреден для нашего иммунитета! Существуют некоторые доказательства, что употребление спиртных напитков, особенно регулярное и обильное, может повлиять на способность вашего организма вырабатывать иммунитет в ответ на инфекции или вакцины. Кроме того, алкоголь раздражает кишечник и может привести к нежелательному воспалению в организме, что является фактором риска развития многих хронических заболеваний’.
4. Хорошо питайтесь
Наш рацион играет важную роль в поддержании здоровья и, в свою очередь, помогает защититься от вирусных и бактериальных инфекций. Для эффективного иммунного ответа требуется адекватное поступление в организм необходимых микроэлементов (витаминов и минералов, включая витамин А, витамины группы В, витамины С, D и Е, а также минералы цинк, медь, селен и железо). Недостаток любого из них может привести к ухудшению иммунной функции! Так что в обязательном порядке должно входить в ваше ежедневное меню? Для начала побольше ярких фруктов и овощей. Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и овощах, помогают уменьшить воспаление и защищают иммунные клетки от разрушительных свободных радикалов.
5. Снизьте уровень стресса
Когда мы слишком долго и слишком часто испытываем стресс, кортизол — ключевой гормон стресса —подавляет иммунную систему. Врачи рекомендуют уделять приоритетное внимание мерам по снижению стресса, чтобы укрепить иммунитет. Старайтесь хорошо высыпаться по ночам. Все, что помогает снизить воздействие стресса, — от физических упражнений до прогулок на свежем воздухе и практики осознанности, — является хорошей поддержкой иммунной системы.
6. Больше двигайтесь
Люди созданы не для физических упражнений, но мы созданы для того, чтобы двигаться. И всем нам нужно больше двигаться, причем самыми разными способами. Это означает, что вы должны уделять не менее 30 минут в день аэробной активности умеренного уровня, при которой повышается частота сердечных сокращений, как минимум, быстрой ходьбе с придыханием или бегу, плаванию или езде на велосипеде.
7. Больше спите
По мнению экспертов, сон — это наше секретное оружие для укрепления иммунной системы. Это основа вашего иммунитета, поскольку во время сна происходит множество изменений, которые позволяют ему работать оптимально. Когда вы отдыхаете и ни с кем по–настоящему не вступаете в контакт, ваша иммунная система выздоравливает и восстанавливается, готовясь к испытаниям, с которыми она неизбежно столкнется, когда вы встанете на ноги на следующий день.
