Лечение тревожности с помощью БАД и питания

Мозг и нервная система не работают отдельно от нашего образа жизни, питания и состояния здоровья. У причин появления тревожности помимо социальных аспектов, есть физиологические.

Ниже я их приведу, а также выводы многочисленных исследований как тот или иной макро- и микронутриент влияет на нашу тревожность и настроение.

Но сначала мне бы хотелось отметить несколько фактов касательно традиционного лечения тревожности:

Антидепрессанты и Анксиолитики (бензодиазепины) имеют сильные побочные эффекты:

• Антидепрессанты, увеличивающие серотонин, снижают естественный уровень дофамина.
• С 1996 – 2013 смертность от передозировки бензодиазепинами увеличилась в 4 раза. (Bachhuber. Am J Public Health. 2016 Apr;106(4):686-8.)
• Бензодиазепины повышают риски самоубийства (Dodds. Prim Care Companion CNS Disord. 2017 Mar 2;19(2).)

Кроме того, эти препараты не устраняют причину появления тревожности, облегчая общее состояние в какой-то степени.

Итак, причины физиологические могут быть следующие:

1.Дефициты питательных веществ: Магния, Витамина Д, Витаминов группы В, Цинка.

2.Дефицит триптофана

3.Проблемы с кишечником (дисбиоз)

4.Воспаление

5.Молочные продукты и глютен

6.Гиподинамия

Магний.

• Самые высокий уровни магния обнаружены в мозге и сердце.
• Магний показал себя как антидепрессант (Jung KI et al. Biol Trace Elem Res. 2010;133(2): 153–161)
• Балансирует уровень кортизола.
• Более высокий уровень магний в крови ассоциирован со здоровым количеством серотонина в спинномозговой жидкости.
• Мало магния – высокий риск депрессии и наоборот (Tarleton EK et al 2015/ J Am Board Fam Med 28(2):249-56, Yary et al 2015/Journal of Affective Disorders 193:94-98)
• Магний хорош как сам по себе, так и вместе с антидепрессантами и бензодиазепинами – снижается дозировка (Heiden. Psychiatry Research. 1999;89:239-246. Poleszak. J Neural Trans. 2007;114(9):1129-1134.)

Витамин В6.

• Магний + В6 = снижение тревожности
  Boyle. Magnes Res. 2016 Mar1;29(3):120-125.
• Активная форма: Пиридоксаль‐5‐фосфат (P5P)

Витамин В3.

• Регулирует уровни дофамина.
• Повышает циркуляцию мозговой жидкости.
• Поддерживает гомеостаз глюкозы в мозге.

Витамин В9.

• Активная форма: L-метилфолат. Никакой фолиевой кислоты!!! Не проникает через ГЭБ, связывается с рецепторами и блокирует всасывание L-метилфолата.
• Причины дефицита: медицинские препараты (контрацептивы, противосудорожные препараты, варфарин и другие), возраст, болезни, алкоголь, курение, ожирение, генетика.
• Без В9 не синтезируется серотонин.
• Низкий В9 – риск депрессии (Am J Epidemiol. 2006;165(1): 1–13.)

Витамин В12.

• Поддерживает настроение, память, энергию и когнитивные функции.
• В зоне риска по дефициту: пожилые, вегетарианцы, прием омепразола, генетика.

Низкий уровень В12:

1.Снижение метилирования – снижение серотонина, дофамина.

2. Повышение кортизола – нейротоксическое действие. (Kale A et al. Psychiatry Res. 2009;175(1–2): 47–53)

Цинк

Цинк необходим для синтеза серотонина, а также для качественного желудочного сока.

Истощение триптофана (предшественник серотонина):

•Снижение распознавания страха

•Нарушение обучения и памяти

•Импульсивность

•Агрессия поведенческое торможение

Что нужно:

- достаточное потребление белка, так как триптофан - это аминокислота, содержащаяся, например, в индейке.

- высвобождение аминокислот требует нормальную кислотность желудочного сока и ферментов, пепсина в частности.

Что снижает кислотность: стресс, препараты от изжоги, возраст.

Решение: аминокислоты в свободной форме:

L-tryptophan от 250 мг или

5-HTP от 50 мг

Кишечник - второй мозг.

• Пробиотики нормализуют реакцию на стресс (Psychoneuroendocrinology; 37(9):1369-78.)
• 24 млрд КОЕ штамма Lactobacillus casei Shirota (LcS) – значительное снижение симптомов тревожности (Rao. Gut Pathog. 2009 Mar 19;1(1):6.)
• Пробиотики повышают уровень триптофана, дофамина в миндалевидной коре, ацетилхолина и ГАМК (Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007;10:729-34)

Системное воспаление.

• Источники воспаления: плохое питание, стресс, дефициты питательных веществ, экологические токсины, дисбиоз, расстройства сна, инфекции, гиподинамия, аллергия.
• С-реактивный белок – ключевой биомаркер воспаления.
• Высокий СРБ – риск психологического стресса (JAMA Psychiatry. 2013 Feb;70(2):176-84)
• У людей с ОКР воспаление головного мозга выше на 32% (JAMA Psychiatry. 2017 Jun 21.)
• Воспаление вызывает дефицит триптофана, серотонина и мелатонина – Депрессия (Schwarz MJ. Mol Psychiatry. 2007; 12(11):988-1000.)

Витамин D.

• Регулирует воспаление.
• «Д – значит депрессия»
• Концентрация витамина Д при депрессии на 62% ниже (J Affect Disord. 2017; 208:56-61.)
• Витамин Д как антидепрессант. Добавки витамины Д снижают депрессию (Nutrients. 2014 Apr; 6(4): 1501–1518)
• Низкий витамин Д – риски самоубийства (1. PLoS One. 2013;8(1):e51543. 2. Psychoneuroendocrinology. 2014 Dec;50:210-9.)

Омега 3.

Снижает воспаление и симптомы тревожности (Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34.)

NAC

• Нужен для синтеза глутатиона – главного антиоксиданта.
• Снижает воспаление.
• Используется при лечении ОКР, зависимостей и других психических расстройствах. (J Psychiatry Neurosci. 2011;36(2): 78-86.)

Литий

• Снижает воспаление в головном мозге (Innate Immun. 2012 Jun;18(3):447-58.)
• Усиливает синтез глутатиона (Neuroscience. 2008; 151(2):518-24.)
• Повышает серотонин (Int J Neuropsychopharmacol. 2003 Jun;6(2):181-9.)
• Стимулирует производство ГАМК (Главный тормозной нейромедиатор в мозге).

L-teanine

• Увеличивает ГАМК, усиливает высвобождение глицина, способствует расслаблению, стимулирует альфа-волны уже через 30 минут после приема (J Psychiatry Res. 2019;110:31-37.)
• Альфа-активность мозга связана в том числе со снижением тревожности
• L-teanine против тревожности, депрессии, нарушении сна. (1. J Psychiatry Res. 2019;110:31-37. 2. Acta Neuropsychiatr. 2017;29(2):72-79.)

Ашваганда.

• Снижает кортизол, поддерживает нервную систему, считается ноотропом, стимулирует ГАМК, антиоксидант.
• Против стресса, депрессии и тревожности - 300 мг 2 р/д (Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62.)

Нейропептиды.

• Это вещества производные от белка молока и пшеницы, которые в случае ферментной недостаточности, проникают в мозг и встраиваются как морфин, изменяя поведение.
• Казеин – Казоморфин
• Глютен – Глиадорфин

В случае обнаружения у себя симптомов тревожности, рекомендуется исключить из рациона данные продукты. Кроме того, пшеница в кишечнике связывает полезные минералы и дырявит наш кишечник. А молочные продукты содержат лактозу - молочный сахара, которым питается патогенная флора.

Гиподинамия

Упражнения.

• Всего 240 минут в неделю умеренных физических упражнений – меньше беспокойства и невротизма
  Blumenthal et al. Am Heart J . 2016 June ; 176: 53–62.
  De Moor MH et al. Prev Med. 2006 Apr; 42(4):273–279.
  Goodwin RD. Prev Med. 2003 Jun; 36(6):698–703.
• Упражнения повышают синтез серотонина
  DeBoer LB et al. Expert Rev Neurother. 2012 Aug;12(8):1011-22.

Йога.

• Йога в целом, и кундалини в частности, ослабляет стресс и снижает уровень тревожности.
  García-Sesnich JN et al. Int J Yoga. 2017 May-Aug; 10(2): 73–80
  Khalsa MK et al. Clin Psychol Psychother. 2015 July ; 22(4): 364–371.
• Кундалини йога улучшает состояние при ОКР
  Shannahoff-Khalsa DS et al. CNS Spectr. 1999 Dec;4(12):34-47.