День 7 - готовое меню на 1400/1600/1800 ккал + новое задание
Девчата, давайте еще раз про анализ еды.
Я опять получаю комментарии о том, как сложно и нет возможности считать калории. Хорошо. Я понимаю, что ситуации бывают разными.
Но в первых статьях я уже писала: необязательно считать калории, но вести пищевой дневник нужно. Это ВАЖНО!
Важно для понимания своих ошибок в питании. Важно для построения своего собственного личного рациона.
Я вам даю свои рационы, но они больше предназначены для ознакомления и работы с ними только в первое время.
Это тоже самое, как прийти в магазин, увидеть платье на манекене и попробовать натянуть на себя это платье. Хорошо, если ваши параметры более-менее совпадают с параметрами манекена. И вы живот втянули, грудь замотали, весь воздух выдохнули и влезли в это платье. А дальше что? Не сесть, не встать.
И долго вы продержитесь в таком состоянии? Нет. Через какое-то время вас настолько будут раздражать все эти утяжки, что плюнете на всё, наденете свой балахон и будете жрать (извините за такую грубость).
И я молчу, что будет с вами, если вы наденете платье совершенно не по размеру.
Как правильно работать? Увидели платье и сшили себе почти такое же, но по своим размерам. Тогда вам и будет комфортно в нём.
Так и с моими рационами. Это только пример. Как вы будете их менять - это ваше дело.
Кто-то не ест речную рыбу. Меняйте на морскую. Кто-то не любит свинину. Меняем на говядину. Не едите молочку - меняем на продукты, содержащие кальций. И так далее...
Но в тоже время, прежде, чем начать шить свое красивое платье, не надо ли вам снять мерки с себя?
Вот это снятие мерок и есть анализ вашего текущего питания.
Почему я рекомендую счетчики калорий? Да потому, что в них сразу наглядно видны все наши промахи.
Съели на ходу маленькую конфету? В ней же всего 15-20 грамм, мы её даже не почувствовали, желудок не заполнили. Подумаешь, мелочь какая-то. Но эта мелочь дает +100 ккал.
Двое сделали себе бутерброды - тонкий кусок хлеба и чайная ложка шоколадной пасты. Только один взял пасты, как говорится, "под нож", а второй - с горочкой. Вот эта "горочка" уже удваивает количество пасты и, соответственно, калорий.
И таких промахов бывает много. Ну, не пустом же месте вы набрали вес.
И счетчик калорий позволяет найти все эти промахи, если не лениться и вбивать всю еду.
Но, повторюсь, не у всех есть возможность использовать весы и счетчики.
Но тогда используйте другие способы контроля.
1. фотографирование еды
Например, можно взять тарелку определенного диаметра, накладывать в неё еду, а потом фотографировать. При чём, фотографировать опять-таки ВСЮ съеденную еду. Даже конфету или пару орешков. Даже чай и кофе, если в них есть добавки и наполнители.
А вечером просматривайте свои фотографии и анализируйте: что вы съели зря, что было лишнее, без чего можно обойтись завтра.
2. будильник
Возможно у вас переедание из-за незаметных перекусов на ходу. Ставьте будильник или таймер на 3-4 часа. Пока таймер не сработает, есть нельзя. Т.е. шлепаем себя по рукам и ждем сигнала. В это время пьем воду или травяной чай.
Минус этого способа в том, что вы изначально можете не правильно рассчитать первый прием пищи. Т.е. с утра я не хочу есть, выпью только кофе. Но кофе не даст вас сытость на 3-4 часа! Через час вы уже хотите есть, но, как примерная худеющая, терпите, пока не сработает будильник.
Представляете, какой стресс у вашего организма?? Он голодает несколько часов. И конечно, дорвавшись наконец до еды съедает намного-много больше, чем нужно.
Поэтому в данном методе при анализе надо задавать себе еще один вопрос: а хватило ли мне съеденной еды до следующего приема пищи? Если хватило - супер! Запишите себе, что вы съели и в каком количестве. Не хватило или, наоборот, прозвенел сигнал, а есть не хочется - значит надо корректировать порцию или еду.
Перенасыщение - это также плохо, т.к. сбивается режим питания.
3. анализ размера порций
Бывает, что какие-то блюда вы готовите часто. Например, каждый день на завтрак едите кашу. Чтобы создать дефицит калорий, достаточно урезать на 2-3-5 ложек размер вашей обычной порции.
Т.е. положили себе привычную порцию и пару ложек вернули обратно в кастрюлю. И так с каждой тарелкой.
________________
Девчата, я не прошу вас отказаться от любимых блюд или вкусняшек. Я лишь прошу уменьшить их суточное потребление.
Еще такой момент встречается в комментариях: я ем на работе то, что дают. Кому-то работодатели предоставляют свой обед, кому-то -- и дополнительный завтрак.
Что делать? Как оценивать еду?
Надо разбираться с каждым конкретным случаем.
Ситуация 1
Например, у меня на одной работе предоставлялся обед, который состоял из супа и на второе был гарнир и, как правило, что-то мясное или куриное + сладкий чай или компот.
Какой будет суп и второе, мы узнавали только перед самим обедом. Поменять блюдо на что-то третье нельзя.
Как выкручиваемся? Во-первых, можно съесть суп. Это всегда наполняет желудок, при этом малокалорийно.
Во-вторых, смотрим на горячее: элементарно можно съесть не всю порцию или отказаться от гарнира. Но мясо съедаем полностью!
В-третьих, обязательный отказ от сладких напитков и хлеба (чай можно и на своем рабочем месте сделать и выпить)
Всего 3 пункта, но вы уже создаете небольшой дефицит калорий.
Ситуация 2
Вы ходите в столовую (кафе) или у вас есть выбор из несколько блюд.
Как выкручиваемся? Сами создаем свою сбалансированную тарелку.
Выбираем салат, который состоит из минимум ингредиентов, лучше овощной, и заправленный маслом (не майонезом).
Можно взять суп. Если суп легкий, малокалорийный, то берем еще что-то на второе.
На второе нужно взять обязательно что-то мясное или из курицы/индейки. Крупу или макароны берем, если нет супа или салата.
Из напитков берем самый простой чай без сахара. Как правило, в фирменных чаях от заведения много различных добавок, что сильно увеличивает калораж. А уж про кофе с добавками - ленивый только не сказал)
Т.е. получаются варианты:
- овощной салат + легкий суп + что-то из курицы/мяса
- легкий суп + курица с тушеными овощами
- салат + крупа/макароны с курицей/мясом
И не забываем анализировать съеденное: если переели, было много еды, значит в следующий раз уменьшаем порцию или отказываемся от чего-то. Если было голодно, то имеет смысл увеличить порцию мясного.
Если вы заплатили за блюдо, но уже наелись и не доели, не стесняйтесь, просите оформить остатки блюда и взять с собой.
Ещё один совет: если в вашем заведении (кафе, столовая) более-менее одинаковое меню, то имеет смысл заранее продумать варианты вашего обеда. У кафе сейчас есть сайты, где они выкладывают свое меню. Посмотрите вечером дома, в спокойной обстановке. Обратите внимание на вес и состав блюда. Иногда, в меню указывают калорийность блюда.
Если вы питаетесь в столовой, у которой нет своего сайта, то стандартное меню должно висеть в зале. Сфотографируйте его. Можно сфотографировать и сами блюда, если они в открытой витрине. И вечером продумайте, что выберете на следующий день.
Так вы сможете избежать спонтанных покупок.
Если вам так и так приходится выбирать еду себе на обед, так почему бы не сделать этот выбор более осознанным?! Вам на это потребуется всего 5-10 минут вашего времени
А теперь еще один вопрос: что мешает вам носить свою еду на работу, если вам не нравится то, чем вас кормят?
Да, вы устаете после работы и не хотите думать о следующем дне.
Тогда еще вопрос: а так ли нужно вам это похудение и налаживание пищевого поведения? Или это всё из области мечты и фантастики?
Не бывает волшебных таблеток для похудения. Чтобы добиться результата, надо работать. Не истязать себя, ограничивая всё и вся. А анализировать и планировать.
Только такая четкая дисциплина поможет вам сбросить всё лишнее.
Как вы готовите ужин себе и семье? Когда вы начинаете думать о том, чем будете кормить семью? Когда вы планируете покупку продуктов для ужина своей семьи?
Просто пришли в магазин и купили первые попавшиеся продукты? Думаю, нет.
При выборе продуктов вы сразу размышляете, что из них будете готовить. Насколько дней вам хватит этих продуктов.
Так почему бы не подумать сразу и о себе? Какие продукты нужны лично вам? Что из них вы приготовите себе?
Если вы так и так готовите своей семье и себе завтрак, почему бы не приготовить то, что поможет вашим целям?
Если вы так и так готовите ужин, почему бы не запланировать и не взять часть блюда с собой на обед?
Я уже вторую неделю даю вам рационы. Есть ли среди предложенных мною блюд что-то сложное и трудоемкое?
Посмотрите на меню.
На завтрак гречка: довели до кипения, убавили огонь и пусть сама варится. 15-20 минут вы свободны. Параллельно поставить варить яйца. Всё! Ничего сложного.
На обед/ужин рыба с картошкой и овощами. Там подготовки минут на 10: смазать рыбу маринадом, почистить картошку, выложить в сковороду и отправить в духовку. Даже приглядывать не надо. Через 30-40 минут обед с ужином готовы.
На полдники и перекусы я вам предлагаю варианты без готовки. Много ли времени надо, чтобы сделать бутерброд? Или смешать овсянку с кефиром? 2-3 минуты.
Итого, вашего затраченного времени выйдет на 10-20 минут. Остальное всё само будет вариться или запекаться.
Единственная сложность - не приготовить, а заранее спланировать всю эту готовку: купить продукты, продумать меню.
Это я за вас сделать не могу. Анализ и планирование еды - только ваша работа.
Девчата, на самом деле я сегодня планировала поднять новую тему. Но как идти дальше, если у вас остались еще вопросы и непроработанные моменты?
Давайте вы в ближайшие пару-тройку дней еще раз подумаете и проанализируете:
- что я съела в течении дня (фиксируйте это: счетчик, записи или фото - на ваш выбор),
- отчего я МОГУ ЛЕГКО отказаться и не есть завтра,
- что для меня ВАЖНО (полежать, листая соцсети ИЛИ полежать, продумывая рацион на завтра),
- что я МОГУ добавить в свой рацион завтра.
_______
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
МЕНЮ
ЗАВТРАК – гречка + яйца + сыр + огурцы
ОБЕД - скумбрия в сметане + картофель + овощи (или фрукт)
УЖИН - скумбрия в сметане + овощи
КБЖУ (из 3 приемов пищи) - 1395 ккал, БЖУ 106/76/79
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС - смузи из овсянки и банана
КБЖУ (из 4 приемов пищи) - 1590 ккал, БЖУ 114/80/110
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПОЛДНИК - бутерброд
КБЖУ (из 5 приемов пищи) - 1804 ккал, БЖУ 120/91/134
Если вам нужны полные готовые рационы с рецептами и граммовками, то их можно получить за подписку – 500 рублей за 20 рационов.
Подписку можно оформить:
в ВК – ПОДДЕРЖАТЬ АВТОРА по ссылке
в ОК – раздел ПЛАТНЫЕ ТЕМЫ по ссылке
в ТЕЛЕГРАММ – оставьте комментарий "хочу рационы" в моей группе, и я с вами свяжусь
Буду благодарна любой поддержке канала «Худеем Вкусно!»
Жду лайки, комментарии)
