Поговорили с сомнологом о сонных параличах, осознанных снах и функциях сновидений. Осторожно, интересно!
Сегодня Всемирный день сна — наш любимый праздник. Конечно, мы не могли оставить его без внимания. В современном ритме очень тяжело высыпаться — и это большая проблема для многих людей. GALA поговорила с сомнологом об одном из самых загадочных явлений — сне. Наш эксперт - Лилия Шагиахметова — врач-сомнолог Университетской клиники КФУ. С ней мы обсудили, как правильно спать, зачем обращать внимание на сны и с чего это я нелья есть в кровати?
Какие бывают нарушения сна
Болезней сна очень много. Чаще всего встречаются бессонница и ранние пробуждения. Все это сопровождается дневными нарушениями памяти и мышления. Все мы знаем последствия недосыпа. Внутри этой группы много заболеваний, различающихся уже по причинам возникновения болезни — органическим или психологическим.
Еще одна огромная проблема — храп и остановки дыхания во сне. Человек спит и не знает, что с ним происходит. Приходит, говорит, что у него плохой сон, он не высыпается, плохо себя чувствует. После обследования выясняется, что у пациента остановки дыхания во сне. Это называется обструктивное апноэ сна, когда на какой-то промежуток времени (от нескольких секунд до двух и даже трех минут) человек действительно перестает дышать. Кто-то это чувствует во сне и просыпается как от удушья, а кто-то спит дальше, не понимая, что с ним происходит. Причины для этого могут быть самыми разными: и недостаток микроэлементов, витаминов, и пониженный гемоглобин, и обычный стресс. Иногда проблемы со сном могут быть из-за патологий: болезни Паркинсона, альцгеймера и других тяжелых нейро-дегенеративных заболеваний.
Но чаще всего люди, особенно молодые, сталкиваются с обычным нарушением режима сна. Для решения этой проблемы достаточно просто наладить режим и сон восстановится. Ночные смены, неправильное отношение к стрессам, отсутствие физической нагрузки — все это приводит к проблемам со сном.
Каждое заболевание сна имеет степень тяжести. Основной критерий для определения этой тяжести — это дневное самочувствие. Если человек жалуется на проблемы со сном, но днем себя чувствует прекрасно, его отправляют к психологу. А вот при дневной сонливости, снижении работоспособности, проблемами с памятью и нестабильным настроением начинается работа по поиску патологий.
Какие патологии самые страшные?
Обструктивное апноэ сна — самая опасная патология. Иногда бывают случаи, когда человек при сне в девять часов пять из них не дышит. Из-за этого снижается кислород в крови (если норма 96-98%, то в таких случаях кислород опускается вплоть до 30-40%). В какой-то момент во время сна мозг может просто не справиться, не разбудить человека, не успеть запустить дыхательный центр — тогда человек умрет. Действительно частой причиной смерти во сне является именно обструктивное апноэ. Также это может быть инфаркт или инсульт из-за кислородного голодания. Начинается все постепенно, с «богатырского храпа», который по ошибке иногда даже принимают за показатель здоровья. Проблема в том, что храп у себя самостоятельно идентифицировать нельзя. Эти люди обычно жалуются на плохой, беспокойный сон и выраженную сонливость и засыпают буквально на ходу.
Существует ли на самом деле разделение на «сов» и «жаворонков»?
Да, люди действительно различаются по хронотипам «сов» и «жаворонков», но их мало — всего по 10%. Есть еще средний между ними - «голуби» 9вот их большинство — 80%). Проводили исследование: добровольцев отправляли в пещеру, где не было доступа к часам и солнечному свету, где человек начинал жить по своим внутренним часам. Наблюдая за этими людьми, выяснили, что часть людей действительно просыпались и засыпали рано. Были и «совы», встающие и засыпающие гораздо позже. Но большая часть группы была «голубями» - промежуточным хронотипом между «совами» и «жаворонками». Среди населения их тоже больше всех.
Исследований на эту тему пока недостаточно, чтобы говорить о точной статистике, данные очень сильно расходятся. По одним исследованиям всех трех групп примерно поровну, по другим — «сов» всего 5%, а остальные — «голуби» или «жаворонки» со сбитым режимом, по третьим исследованиям — «сов» вообще пара-тройка на тысячу человек. Наша жизнь в основном заточена под «жаворонков», но поменять свой хронотип нельзя — это генетически запрограмированное состояние. Однако можно адаптироваться.
Что такое сонный паралич? Почему он случается и что делать?
Сонный паралич случается либо в процессе засыпания, либо, наоборот, в процессе пробуждения. Мозг отключается не сразу, не по щелчку тумблера, а постепенно, отделами. В такие моменты человеку могут видеться какие-то образы, зачастую устрашающие. В это время он не может двигаться, мышцы находятся в состоянии глубокой релаксации, работают только глазодвигательная область, отчего пугающий эффект только усиливается. Человек не может ничего, кроме как наблюдать за страшными силуэтами.
Но ничего патологического в этом нет. Подобное может происходить и с совершенно здоровым человеком: при стрессе, большой эмоциональной нагрузке, физическом истощении. Но это может быть и показателем заболевания. Если это происходит часто, если это сильно пугающе, и если есть другие дневные симптомы, тогда нужно обследоваться и искать причину. Если это происходит редко - на фоне стрессов, недосыпа, тогда это вполне нормально. Здесь не стоит пугаться, хотя, несомненно, паралич — страшная вещь. Главное — помнить, что наши глазодвигательные мышцы в рабочем состоянии, взять себя в руки, посмотреть направо-налево, совершить глазами круговые движения и понемногу пытаться шевелить кистями и ступнями, возвращая им мышечную активность. В течении нескольких минут паралич проходит.
Паралич связан с психическими отклонениями?
Да, но нет. Сонный паралич может быть признаком психического заболевания. Галлюцинации, если они произошли в утренние или вечерние часы можно спутать с сонным параличом, а оцепенение от страха при галлюцинациях с мышечной неподвижностью. Психические отклонения могут сильно изнашивать нервную систему, что также приводит к увлечению количества приступов. Но прямой зависимости между сонными параличами и психическими отклонениями нет.
Во многом все зависит от особенностей нервной системы. У каждого свой уровень тревожности и эмоциональной лабильности, свои особенности и реакции на окружающий мир. Параличи могут случаться три-четыре раза за всю жизнь, а могут и раз в месяц. Многие могут с ним вообще никогда не столкнуться.
Что такое осознанные сны?
Осознанные сны – состояние, в котором человек может управлять своим сном, направляя его в то русло, в которое он хочет, создавая какие-то сюжеты или особые ситуации. Кому-то это дано с рождения в виду особенности нервной системы. А есть люди, которые могут входить в это состояние, занимаясь по определенным методикам.
Пользу из осознанных сноведений можно извлекать бесконечное. Начиная от того, чтобы создавать для себя какие-нибудь приятные моменты,(кому бы не хотелось уметь летать?) заканчивая прорабатыванием тревожных жизненных моментов и отработкой спортивных движений.
Но есть у осознанных сноведений и побочные эффекты. Человек буквально может на это «подсесть», а это чревато «уходом из реальности». Тяжело возвращаться к обычной рутине, после того, как побывал «властелином Вселенной». Более того, постоянная практика осознанных снов не дает полноценно высыпаться и сильно перегружает нервную систему, это опасно ее истощением.
Как легче вставать по утрам?
Чтобы хорошо легко проснуться, нужно вовремя лечь и хорошо поспать — это самое очевидное. Но опустим эти тривиальности. На самом деле хорошо помогает солнечный свет — именно он ответственен за устранение остатков мелатонина в крови. Контрастный или холодный душ тоже может помочь — во время него у нас вырабатываются адреналин, норадреналин и кортизол, помогающие мгновенно взбодриться. Существуют даже специальные будильники, имитирующие рассвет и плавно повышая яркость в помещении.
Что такое бинауральные ритмы?
Суть в том, что когда человеку в одно ухо подается звук частоты в 100 Герц, а в другое ухо -120 Герц, мозг их соединяет и в результате слышит еще и ту, которой на самом деле нет — 20 Герц. У нашего мозга есть свои собственные ритмы. Уже давно в ходе электроэнцефалографический исследований было выявлено, что наш мозг работает на определенных частотах в зависимости от того, чем сейчас занимается. Эти частоты поделены на определенные спектры. В состоянии расслабленного бодрствования преобладают альфа-ритмы (от 7 до 14 Герц). Если человек находится в состоянии бодрствования, решая задачи, преобладают Бета-ритмы (от 14 до 30 Герц). В стрессе — Гамма. В момент засыпания — Тета и Дельта.
Именно на этом и основывается методика бинауральных ритмов. С помощью специальной музыки мозгу навязывают определенные ритмы, его клетки начинают колебаться и работать с подаваемой частотой, в зависимости от того эффекта, которого хотят достичь — будь то засыпание или, наоборот, введение в состояние повышенной работоспособности.
Были исследования, которые подтверждали позитивное влияние такого метода на человека, но пока они малочисленны и проводились на небольших группах людей. Иначе говоря, научное обоснование всему этому есть, но вот опытной базы для заключения выводов о «подводных камнях» и всевозможных нюансах — нет».
Важнее засыпать или просыпаться в одно и то же время?
Процесс засыпания мы не можем полноценно контролировать, лишь косвенно на него влиять. Зато можем контролировать процесс подъема. При нормализации режима сна человеку первостепенно рекомендуется просыпаться в одно и то же время. Первое время будет накапливаться дефицит сна, отчего и появляется естественное желание заснуть пораньше.
Есть ли способы выспаться меньше, чем за 7-8 часов без вреда для здоровья?
Сон — это генетически запрограмированное состояние. У каждого из нас индивидуальная норма, которую он должен спать. Кому-то достаточно и четырех часов из-за определенной мутации в гене, который регулирует циркадные ритмы человека. Кому-то нужно 10 или даже 12 часов сна для нормальной работоспособности. Восемь-девять часов - это просто усредненные значения.
Насколько вредно засыпать под видео-ролики или телевизор?
Наши уши совсем не бездействуют во время сна. Мы слышим даже когда крепко спим. Так работает наша встроенная «система безопасности». Посторонние резкие звуки, шумы и свет негативно сказываются на сне и перегружают нервную систему. С годами это может привести к нарушениям сна. Но доказано, что белый шум помогает успокоить человека, чтобы тот расслабился и быстрее уснул. В качестве белого шума и может выступать, например, телевизор. Белый шум используют, чтобы скрыть акустические раздражители – нежелательные звуки, которые могут помешать нормальному сну.
Что говорит о человеке отсутствие снов, или, наоборот, очень яркие сновидения?
Сны видят все. Просто не все их запоминают. Обычно они остаются в памяти, если пробуждение наступает именно в быструю фазу сна, когда с нами и происходят эти самые сновидения. Чем ближе к утру, тем больше вероятность, что это сон запомнится. То, насколько эти сны яркие, зависит от особенностей нервной системы человека. Если человек творческий, если он полон душевных переживаний, то и сны у него ярче. Сон — это отображение того, что происходит с нами днем, отображение наших переживаний. Если этих переживаний много, если натура у человека чувствительная и эмоциональная, то и сны будут насыщенными. Если же человек приземленный, то и сны его будут соответствующими.
Сонники, помогающие трактовать сны, работают?
Трактовка сна может сработать, когда человек имеет дело с грамотным психологом или психотерапевтом, который уже успел изучить своего пациента, его психику и реакции. И вот тогда для психотерапевта важны его сны. Он может их правильно интерпретировать, правильно проанализировать. И только в этом случае. Какие-то общие сонники не имеют никакого значения. Это слишком индивидуально.
Нужно обращать внимание, если ваши сны повторяются. Если часто в сновидениях фигурируют неприятные физические ощущения, к примеру, боль в груди, или ощущение удушья, это может быть сигналом болезни внутренних органов. Днем наш мозг очень занят: ему нужно реагировать на окружающих, совершать мышечные движения, думать над сложными задачами. Идет огромный поток информации. И эти сигналы от внутренних органов, в начале заболевания, могут не пробиться днем в ваше сознание. А во сне, в тишине, когда мозг переходит от обработки внешних сигналов к обработке внутренних, он может сигнализировать о какой-то беде в форме снов. Если это повторяется из раза в раз, часто какое-то одно и то же сновидение, стоит обязательно пройти диспансеризацию и посмотреть почему это происходит».
Большое количество информации в течение дня проходит мимо нашего сознательного потока мыслей, но вот наше подсознание подмечает все. И определенные выводы об этом может выдавать в форме ночных сюжетов. Это же, кстати, и называется интуицией — способностью разбираться в сути ситуации с помощью бессознательных озарений. Так что может «вещими» сны и не бывают, но прислушиваться к ним определенно стоит.
Сон имеет еще одну важную функцию — во это время у нас происходит процесс перемещения информации из отдела краткосрочной памяти в долгосрочную, иначе говоря, во время сна у нас систематизируются накопленные знания, даже те, которые мы получаем бессознательно. Отсюда берутся корни выражения «переспать с идеей». Нам действительно во время сна приходят возможные решения наших проблем. Наш мозг думает над ними даже ночью. Он моделирует ситуациями, перебирает варианты. Так что таблица Менделеева — это не чудо или случайность, а закономерное развитие событий, когда человек полностью поглощен определенной задачей.
Три неочевидных совета, как улучшить свой сон
- Как ни парадоксально, но если вы страдаете от бессонницы, то вам нужно ограничивать время, проведенное в постели. Нельзя компенсировать недосып «пересыпом», как это часто делают, уходя в кровать раньше или просыпаясь позже. Если вы ложитесь только в два ночи, то вставайте в семь утра. Разумеется, первое время будет накапливаться дефицит сна. Но именно он и поможет вам вставать раньше. Физически истощаясь ваше тело начнет клонить в сон все раньше, пока вы не начнете высыпать свою норму.
- Помните, что кровать только для сна и секса. Не ешьте, не работайте, не читайте в кровати. Только спите. Желательно, вообще все это делать в другой комнате. Когда вы начинаете заниматься подобными вещами в кровати, вам мозг запоминает, что это пространство можно использовать по-разному. Поэтому заснуть в кровати бывает тяжело. Вы ассоциативно начинаете думать о тех интересных или важных делах, которыми вы занимались в этом месте.
3. Создайте себе ритуал перед сном. Например, можно слушать аудиокнигу или заниматься определенной медитацией. Не так уж и важно, что это будет, главное — делать это всегда только перед сном. Мозг запомнит эту ассоциацию, и со временем одна только мысль о том, чтобы совершить этот ритуал, уже будет вызывать сонливость и желание прилечь. Самое важное здесь — регулярность. Ну и не надо, к примеру, читать перед сном. Иначе со временем каждое открытие книги будет вызывать у вас зевок. Будьте аккуратны! Завести привычку гораздо проще, чем от нее отказаться.
Автор материала: Любомир Ковырушин
