День 2. Работа с счетчиком калорий. Готовый рацион на 1200/1400/1600/1800 ккал
Привет всем!!!
Вчера я дала задание: вести свой пищевой дневник хотя бы 2-3 дня, записывать в него абсолютно всю съеденную еду, учитывать даже то, что съели на пробу.
Это нужно, чтобы узнать свое реальное потребление калорий.
Сейчас совершенно не обязательно вести такой дневник по старинке: на листе бумаги и калькулятором. Достаточно скачать любое приложение по подсчету калорий.
И тут возникли вопросы. Как пользоваться такими приложениями? Какие продукты или блюда выбирать? Как рассчитать свою порцию?
Давайте сегодня об этом и поговорим. Для примера я взяла приложение FatSecret. Его можно установить практически на любой смартфон.
Итак, после установки приложения система попросит вас внести свои данные: рост, вес, возраст. Думаю, этот момент не стоит объяснять.
Далее, вот так выглядит вкладка «Дневник». Именно сюда вы ежедневно будете вносить свою еду.
Для того, чтобы добавить еду, например, в завтрак, надо нажать «плюсик».
У вас открывается вкладка «Еда», где в поиск строки вы начинаете вбивать название нужного продукта, например, творог
Система вам выдает все имеющиеся позиции. Эти позиции отличаются между собой по весу, калорийности, производителю.
Я выбираю творог Простоквашино.
Система сразу предлагает вес творога – 100 грамм. Но я могу изменить вес. Для этого надо нажать на продукт и выйдет окно изменения веса. 100 грамм можно заменить на то, что вам нужно и нажать кнопку «сохранить».
Далее я возвращаюсь в поиск, где могу выбрать уже следующий продукт. Я выбираю яйцо. Т.к. в данном случае я не хочу менять вес и количество яиц, то ставлю галочку справа и сразу нажимаю кнопку «сохранить».
Вот такой результат получаю:
Я вижу, что и на какой калораж я съела утром.
То же самое мы проделываем при добавлении еды в другие приемы пищи.
Такой способ хорош, когда вы готовите блюдо только на себя и только одну порцию. Т.е. достаточно вбить ингредиенты этого блюда.
Если вы готовите блюдо на семью или сразу несколько порций
Тогда вы заходите также в поиск продуктов, но нажимаете левую стрелочку, пока не появится вкладка «КУЛИНАРНАЯ КНИГА»
Нажимаете «добавить новый рецепт»
Шаг 1 – ввести название и описание рецепта.
Название можно придумать любое, но такое, чтобы вы сразу могли понять, о чем речь.
Я еще в скобках добавляю свое имя (или другие пометки). Ведь рецепт, например, каши могут внести в базу много людей. И у каждого этот рецепт будет свой. Пометка нужна, чтобы найти именно свой рецепт.
Шаг 2 – указать количество порций и категорию рецепта.
Количество порций указываете такое, чтобы было удобно именно вам.
Например, если я варю кашу на всю свою семью, то за одну порцию буду считать тарелку каши. Ведь кашу я разделю на 5 тарелок. Соответственно и порций будет 5.
Если я пеку сырники, то из одного набора ингредиентов я обычно получаю 14-15 средних сырников. Так и количество порций у меня будет 14, т.е. 1 порция = 1 сырник.
Кто-то лепит большие сырники и у него из того же набора получится 10 сырников. Так и укажите 10 порций. Вам потом будет легче посчитать. Не надо взвешивать вашу порцию, достаточно посчитать количество сырников. Ведь в одно утро вы можете съесть 5 шт., в другое – 7 шт.
Т.е., повторюсь, за одну порцию вы можете принять свои значения: в штуках, граммах, тарелках, ложках, стаканах и т.п.
Категория рецепта - также на ваш выбор.
Шаг 3 – добавить ингредиенты блюда
Нажать на «плюсик» и у вас откроется уже привычный нам поиск.
Как мы уже умеем, находите продукты, редактируете их вес и сохраняете.
Когда все ингредиенты добавлены, сохраните весь рецепт.
И я получаю результат.
Если нажать на вкладку «дневник», то можно увидеть КБЖУ одной порции вашего блюда, а ниже – его питательную ценность.
Добавив свои рецепты, в следующий раз вам не придется искать ингредиенты блюда, достаточно найти само блюдо. Что очень упрощает поиск, особенно, если вбить те блюда, которые вы готовите часто.
Девчата, читать всю эту инструкцию, не держа в руках само приложение – бесполезно. Абракадабра какая-то. Установите себе приложение и пройдите все шаги. Тогда вы поймете, что вести подобные дневники не сложно.
______________________
С дневником питания разобрались. Вы его ведете уже второй день.
Посмотрите свой вчерашний день.
Есть ли блюда или продукты, от которых вы могли бы легко отказаться? То, что вы съели не от голода, не от сильного желания, а просто так: от скуки, за компанию, на ходу.
А может быть порция в обед была большой? Вы наелись, но всё равно всё доели. Не пропадать же добру.
А может вы пьете много газировки, сока, компота? Эти напитки не приносят вам насыщения, но вы продолжаете пить.
Есть такие продукты?
Сможете от чего-то из них отказаться? Я не говорю, что с завтрашнего дня вам надо запретить всё лишнее. Я лишь предлагаю убрать что-то одно. Не тот продукт, что вы сильно любите и не можете представить свое питание без него. А тот, что особо и не нужен был.
Например, на работе с коллегами пили чай и ели конфеты. Сколько конфет съели? 2, 3, больше? Почему бы завтра не съесть на одну конфету меньше?
А сахар в чай кладете? Может попробовать заменить сладкий чай на другой напиток? Например, на травяной или зеленый чай.
ЗАДАНИЕ: напишите в комментариях, что вы съели такого ненужного, отчего завтра легко сможете отказаться. Только те продукты, от которых отказаться ЛЕГКО. Если сложно, если не представляете свою еду без какого-то продукта, то от него пока не отказываемся.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
МЕНЮ
ЗАВТРАК
Пшённая каша с тыквой и изюмом
СОСТАВ:
пшено - 30 гр.,
молоко 2,5% - 100 гр.,
тыква - 100 гр.,
изюм - 30 гр.,
хлеб - 1 шт.,
яйцо куриное - 2 шт.,
масло сливочное - 5 гр.
Тыкву натереть на крупной тёрке. Изюм промыть.
Залить пшено кипятком и варить минут 10-15.
Затем в кашу добавить тыкву, изюм. Залить молоком и варить ещё 10-15 минут, чтобы крупа разварилась, а тыква стала мягкой.
В готовую кашу кладем сливочное масло.
К каше подаём бутерброд из хлеба и яиц.
Если у вас при калораже 1400 ккал 4-разовое питание, то на перекус можно перенести хлеб и яйца. Получится также сытно.
ОБЕД
Рыба с овощами
СОСТАВ (на 2 порции):
булгур - 50 гр.,
треска филе - 400 гр.,
кабачок - 300 гр.,
помидор - 200 гр.,
оливки - 40 гр.,
масло растительное - 2 ч.л.,
сыр типа российского - 40 гр.,
лимонный сок, соль, специи
Также простой рецепт.
Кабачок и помидор нарезать кружочками.
Рыбу полить лимонным соком и натереть специями.
На фольгу или бумагу для выпечки смазанное растительным маслом выложить кабачок. Сверху - рыбное филе. На рыбу - помидор и оливки.
Оливки нужны только для восполнения жиров. Если их не любите, замените на другой жиросодержащий продукт.
Сворачиваем бумагу в конверт и отправляем в духовку при температуре 180 градусов на 20-25 минут.
Минут за 5 до конца готовки посыпаем рыбу тертым сыром.
Если вы не хотите рыбу под сыром, то сыр можно съесть утром, вместе с хлебом и яйцом.
Булгур отварить.
На обед съедаем: весь булгур + 1/2 рыбы с овощами
УЖИН
Рыба с овощами
Ничего не готовим. Доедаем вторую порцию рыбы с овощами.
ОБЩИЙ КАЛОРАЖ - 1397 ккал, БЖУ 114/50/126
ЕСЛИ ВАШ КАЛОРАЖ 1200 ккал, то уберите из завтрака хлеб и сливочное масло, а из обеда - растительное масло. Вы получите ~1200 ккал.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС
Творог с ягодами
СОСТАВ:
творог 5% - 120 гр.,
вишня/ малина - 100 гр.,
Творог смешать с ягодами.
Если не можете есть такой творог, он вам несладкий, добавляйте ещё заменитель сахара.
ОБЩИЙ КАЛОРАЖ - 1588 ккал, БЖУ 134/57/140
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПОЛДНИК
Бутерброд с тунцом и огурцом
СОСТАВ:
хлеб - 1 шт.,
тунец консервированный в собственном соку - 50 гр. (1/2 баночки),
огурец - 100 гр.
йогурт натуральный - 30 гр.
С тунца слить рассол. Огурец нарезать на кубики. Смешать тунец, огурец и йогурт. Выложить салатную массу на хлеб.
ОБЩИЙ КАЛОРАЖ - 1756 ккал, БЖУ 149/59/160
Еще момент: полные готовые рационы с калоражем, граммовками и рецептами я дам только в первых 2-3 статьях. Далее буду писать только краткое меню из блюд. При желании вы сами можете рассчитать нужный вес каждого блюда.
Если вы по каким-то причинам не хотите считать самостоятельно, то полные рационы можно получить за подписку – 500 рублей за 20 рационов.
Подписку можно оформить:
в ВК – ПОДДЕРЖАТЬ АВТОРА по ссылке
в ОК – раздел ПЛАТНЫЕ ТЕМЫ по ссылке
в ТЕЛЕГРАММ – оставьте комментарий в моей группе, и я с вами свяжусь
Вот такое меню на сегодня. Напоминаю ваше задание: вести пищевой дневник любым удобным для вас способом хотя бы 2-3 дня. Посмотреть, от какого продукта вы можете отказаться без стресса и насилия над собой. Постарайтесь завтра не есть этот продукт.
Буду благодарна любой поддержке канала «Худеем Вкусно!»
ДЕНЬ 3 ПО ССЫЛКЕ
Жду лайки, комментарии)
