Доброго дня всем!
Практически все статьи моего канала - это статьи с ответами на вопросы по повышению эффективности похудения, которые возникают у подписчиков канала и участников платных груп снижения веса.
Сегодня - ответ на вопрос ТАТЬЯНЫ Г., участницы платной группы "Золотое Весеннее Правило":
"Доброе утро девочки и Татьяна Прокопьевна!
У меня все как всегда! Прошу о помощи! Вчерашний день прошёл замечательно! Питалась строго по меню, единственное- тушеные овощи, вечером пропустила их через блендер. Так цветная капуста мне кажется вкуснее.
Сделала за день 8 тысяч шагов, плюс 1 миля с Лесли.
Выпила 2,5 литра воды по расписанию.
Зная страсть к вечерним задорам, заварила чай с мятой и попивала весь вечер. В 22 часа легла спать и быстро заснула. В 00 часов проснулась и до 4 часов, пока не поела, не могла уснуть.
Честно сначала попивала кипяток потихоньку, затем перекусила орешками и понеслось! Мне стыдно очень, но я не могу с этим справиться. Из-за этого бросила ПП осенью и набрала 10 кг. Но полгода до этого все было замечательно, я легко справлялась с собой и сумела сбросить 30 кг! Правда! Я в панике! Спасибо большое за советы! С большим уважением!"
Давать советы - самое легкое, а вот КАК человеку им следовать, если присутствуют какие-то скрытые механизмы таких физиологических процессов, как сбитый с графика ночной сон.
Каждое "ж-ж-ж" - неспроста. Всегда есть какая-то причина. Вот только вычленить её непросто.
- По ночам человеку положено спать, а не есть. Эти часы предназначены для полноценного отдыха для ВСЕГО организма.
- Я недаром в течение уже 15-ти прошедших бесплатных Марафонов снижения веса неоднократно пыталась внушить вам знания о важности циркадных ритмов (биологических часов) для человеческого организма. Нас такими создала природа и так устроен наш организм от природы, что ему свойственно быть активным в светлое время суток, а ночью же все системы и органы должны восстанавливаться. Нарушение естественного порядка вещей, а это касается и полуночных трапез, чревато проблемами со здоровьем.
Но что именно, спросим сперва у Википедии, ЧТО стоит за вечерним или ночным поеданием пищи, даже если есть и совершенно не хочется?
Википедия: "... Синдром ночной еды - это расстройство пищевого поведения, при котором люди ощущают тягу к еде в вечернее время, несмотря на последний совершённый приём пищи. Это расстройство связано с нарушениями сна, так как люди часто используют еду как снотворное или встают ночью, чтобы поесть. Синдром ночной еды связывают с нарушением циркадного ритма вследствие неправильной выработки ряда гормонов: мелатонина, лептина".
Ну вот, Википедия тоже указывает на прямую связь между синдромом ночной еды и нарушением циркадного ритма.
Википедия: "... данный синдром связан с ухудшением качества жизни. Стресс можно считать достаточно серьёзным триггером, запускающим ночные приёмы пищи. Существует зависимость: чем сильнее был стресс у человека с синдромом ночной еды в течение дня, тем больше он ест вечером. Однако при снижении стресса наблюдается снижение проявления симптомов..."
Ну, это мы с вами тоже проходили: спутник стресса - кортизол, характеристика которого примерно такая же как и у адреналина - побуждение к действию, то есть он, мягко сказано, бодрит. Какой тут сон, если кортизол бодрствует?
- Ночью скорость синтеза одних гормонов падает, а других, наоборот, повышается. В период ночного отдыха активно обновляются клетки нашего тела, в частности кожи, из-за отсутствия колебаний глюкозы в крови ночью расщепляются жиры и худеем мы, милые дамы, именно ночью, но для этого мы должны спать!
- Однако наедаясь поздно вечером, мы сбиваем естественный ритм работы нашего организма. Вместо того, чтобы тратить энергию на обновление клеток и на сжигание наших запасов жира в том числе, он расходует ее на переваривание пищи. Для переваривания ночной пищи организм вырабатывает, помимо пищевых ферментов, и инсулин. А инсулин у нас ЧТО? - главный жиронакопитель! Но таким он выступает только в том случае, если выработавшаяся в процессе переваривания пищи глюкоза не нашла своего применения. А глюкоза у нас ЧТО? - это энергия для клеток нашего организма. Ночью нам энергия не нужна, мы находимся в состоянии покоя, и куда глюкозе деваться в таком случае? - Инсулин помогает преобразовать её в запасной источник энергии - жир и отправляет её прямехонько в наше жировое депо!
- Если ночное поедание пищи происходит регулярно, то можно в значительной степени подорвать гормональный баланс организма, нарушить слаженность обменных процессов - вот вам и нарушение обмена веществ!, что станет причиной развития ряда заболеваний и в том числе сахарного диабета, а также вызовет прибавку веса - это к гадалке не ходи.
- Итак, основной причиной синдрома ночной еды ученые называют всё-таки стресс, результатом которого нарушается выработка кортизола и инсулина, что в свою очередь ведет к снижению уровня сератонина, расбалансировке дофамина, изменяется соотношение гормонов грелина и лептина.
- Грелин вырабатывается в стенках желудка и отвечает за стимуляцию аппетита, второй - в жировой ткани и отвечает за его подавление. Разбалансировка этих двух гормонов вызывает нарушения сна.
- Итак, нарушения в работе и отдыхе гормонов и нейромедиаторов, активность которых ночью должна снижаться, а вы ЗАСТАВЛЯЕТЕ ИХ РАБОТАТЬ буквально и днём и ночью, начинают буянить, вызывать возбуждение нервной системы и принуждают вас что-то съесть. Эти процессы в длительной перспективе и приводят к нарушению циркадных ритмов. Человек попадает в ловушку: нет полноценного сна и усугубляется склонность есть по вечерам и ночью.
Итак, рано или поздно привычка есть или на ночь, или непосредственно ночью, приводит к развитию синдрома ночной еды. Данный синдром, как пишет Википедия, был описан учеными ещё в 1955 году. И связан этот синдром с нарушениями нейромедиаторного обмена и сбоя в работе гормонов, и часто проявляет себя симптомами, схожими с тревожно-депрессивными состояниями, которые могут перерастать в тяжелые формы психоэмоциональных рассстройств, а уж это, конечно, повод для обращения к врачу.
ЧТО делать? - ответ на поверхности: принять меры к восстановлению сна. С помощью ли врача или самостоятельно, гуляя, например, перед сном, но сделать это нужно обязательно, так как именно нарушение сна вызывает сбой в работе гормонов, которые в ответ начинают вызывать чувство бодрости и возбуждения нервной системы.
---------------------------
Есть две причины почему вы просыпаетесь среди ночи и сна потом ни в одном глазу.
ПЕРВАЯ - вы просыпаетесь от голода. И это повод для того, чтобы обратиться к эндокринологу.
- Как правило, это происходит в том случае, если уровень сахара в крови ночью падает до очень низкой отметки, порядка 2-3 ммоль/л.
- У здорового человека такое состояние может возникнуть, например, после высокоинтенсивной, избыточной для него тренировки или физической нагрузки накануне вечером: снег, например, покидали или машину дров в поленницу уложили.
- Или в силу чрезмерно низкоуглеводной диеты - менее 80 г углеводов сутки, которой он придерживается на протяжении нескольких дней. Если это так, то нужно привести в соответствие баланс БЖУ. Высчитать СКОЛЬКО углеводов вы съедаете в течение дня и не занижаете ли вы их количество можно с помощью справочных таблиц содержания углеводов в продуктах.
- И в первом, и во втором приведенном случае в печени и мышцах истощаются запасы гликогена, “резервного фонда энергии”, который помогает организму поддерживать уровень глюкозы в крови на приемлемом уровне, что и вынуждает человека проснуться ночью от голода.
Что делать?
- Как уже сказала выше, нужно привести в соответствие баланс БЖУ. Низкоуглеводные разгрузочные дни должны быть для формирования здоровой работы пищеварительной системы,но именно как разовые дни - один раз в неделю, не больше.
- Ваши тренировки и ваша физическая нагрузка не должны быть ЧРЕЗмерными! Во всем нужна мера! ВО ВСЁМ! Буквально!
- Если вы занимаетесь в фитнесс-зале, то в дни тренировок старайтесь не остаться без ужина. Пусть он будет легким, например, если у вас не инсулинорезистетности или СД 2 типа, то это может быть стакан кефира с корицей, а вообще отлично разрешит проблему легкого ужина небольшая паровая котлета + небольшая порция свежих овощей, или просто стакан ТЕПЛОГО чая с мятой. Теплого потому, что и горячее и холодное вызывает спазм органом пищеварения, возбуждая их, а зачем нам лишнее возбуждение, тем более перед сном?
- Ваша тренировка вечером и вы приходите домой ближе к десяти? Тогда просто примерно за полтора часа до физической нагрузки устройте себе плотный полдник.
ВТОРАЯ ПРИЧИНА, что вы часто просыпаеесь ночью, а потом не можете уснуть - это, если вас будит не голод.
И, как уже описано в первой части статьи, то, вероятнее всего, это стресс, который и является причиной ночных пробуждений и именно он и заставляет нас набрасываться на пищу, заедая негативные эмоции, в любое время суток.
Вновь повторю, что гормон стресса, кортизол, увеличивает уровень гормона инсулина, а тот, в свою очередь, повышает аппетит. Причем тянет нас в этом случае отнюдь не на огурцы и капусту, а на высокалорийное и высокоуглеводное: сладкое и жирное, как говорят в таком случае: “торт со взбитыми сливками подойдет”.
Что делать?
1. Наладить режим сна. Если самостоятельно не удается справиться с бессонницей и ночными пробуждениями, то следует обратиться за помощью к врачу: вам помогут подобрать снотворное.
2. Ищите альтернативные способы снять стресс. Учитесь выражать, выплескивать, а не пережевывать эмоции в течение дня.
Помимо вышеперечисленного, стоит знать, что повышенный аппетит и приступы голода, в том числе ночного, могут быть связаны и с заболеваниями: например, с анемией. Клетки при этом состоянии голодают из-за недостатка кислорода и требуют усиленного питания хотя бы за счет глюкозы (сахара).
-------------------------
Итак, подытоживая всё вышесказанное: первопричина, лежащая в синдроме ночной еды - ПРЕРЫВАНИЕ СНА.
Есть грубоватая шутка в интернете по этому поводу, но в них, как ни крути, - истина:
И потому, отвечая на вопрос Татьяны Г., я вновь повторю: даже, если вы легко засыпаете, но просыпаетесь ночью и не можете уснуть в течение какого-то времени, то это повод для решения задачи с нарушениями сна - самостоятельно ли или с помощью врача.
На канале есть подборка на тему бессонницы:
Полистайте, почитайте комментарии под статьями - может вы и встретите тот, единственный, совет, который поможет вам наладить сон. А вообще, вы знаете, тот, кто много времени проводит на свежем воздухе, кто гуляет вечером перед сном, тот достаточно быстро восстанавливает проблемы со сном.
В противном случае - консультация врача должна быть обязательной, так как бессонница - причина многих и многих заболеваний, в том числе СД 2 типа.
------------------------------------------
Приведу, пользуясь случаем, прекрасный рецепт котлет, которые именно вечером будут, как нельзя кстати.
Интересное выражение " как нельзя кстати", правда?
Читаем в справочнике: выражение «как нельзя кстати» используется в русском языке для описания ситуации, когда что-то происходит в самый подходящий момент или в самый нужный момент. Оно подчёркивает, что событие или обстоятельство происходят идеально в данной ситуации.
Так вот, предлагаемые мною куриные котлеты с творогом идеально подходят в указанной ситуации для вечернего приёма пищи, а к ним хорошая порция свжих овощей или тушеной капусты и скачка аппетита в неподходящее время у вас не будет!
Куриные колеты с творогом на 4 порции
- 200 г творога
- 300-400 г куриной грудки
- 1 яйцо
- 1 луковица
- Соль, перец по вкусу
приготовление:
1. Лук очистите, разрежьте на небольшие кусочки. Куриную грудку тоже порежьте на кусочки. Все ингредиенты пропустите через мясорубку. Посолите, поперчите и замесите фарш.
2. Сформируйте 4 котлеты. Запекайте в духовке или на сковороде, используя для этого пергаментную бумагу, которой застилается дно сковороды.
-------------------------------
Теме вечернего переедания, хотя это и отличается от синдрома ночной еды, посвящено немало статей на моём канале и я предлагаю тем, кому это актуально, ознакомиться с ними:
А я на этом откланиваюсь и желаю всем здоровья!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste