Доброго дня всем!
Марафон "Летний 2023" в самом разгаре своего шествия: сегодня уже 31-й день из 70-ти его пути. И согласно известной поговорки: чем дальше в лес, тем больше дров - чем дальше мы продвигаемся по Марафону, тем больше вопросов у марафонцев.
Поступил такой вопрос от ЮЛИИ Н.:
"Добрый день, Татьяна Прокопьевна. Отчет за неделю
Вес на начало недели - 118,3. на сегодня 117,8. Физнагрузка- зарядка. Питьевой режим в норме.
А дальше- крик о помощи!
Я честно не понимаю, что со мной стало происходить. Когда я вернулась к меню в четверг - вроде всё прошло как обычно. Единственно что было странно вечером - очень хотелось орехов. Ела кешью. Причем хватилась тогда, когда пакетик закончился. Думаю, если было бы больше - съела бы больше. В пятницу начала РД - творог+кефир. Опять все было нормально- без всяких желаний до вечера. Часов в семь вечера я просто отчаянно захотела мяса. Съела большой кусок холодца. стала счастливой. А в субботу стала понимать, что любая порция еды - ОГРОМНА. Я стала обжираться. Остановиться не могу. Голова понимает - много. Желудок требует насыщения. Обман в виде зеленого чая, вареного яйца, миндаля - не проходит. Я жру. Вчера даже сравнила порцию у мужа и свою. Моя больше.! Что может происходить с организмом? Не думаю, что так может повлиять работа в саду на свежем воздухе. Сегодня с утра, вроде взяла себя в руки. Стала снова взвешивать порцию. Пока держусь, пью чай с мятой. Но боюсь вечера, если честно. Вот такой крик о помощи. Помогите разобраться пожалуйста..."
Вот такой отчет. И такой "крик о помощи".
Ну что можно сказать навскид, только-только прочтя это сообщение?
МНОГО ЭМОЦИЙ, а фактического материала, наоборот, очень мало.
Прежде чем будем разбираться ЧТО да ПОЧЕМУ, мои вопросы к Юлии:
1. Физнагрузка, написано в сообщении - зарядка. Сколько по времени, что из себя представляет?
2. Из сообщения непонятно соблюдался ли предложенный рацион для "Особо пышных дам", есть только информация что вечером после еды очень хотелось орехов.
3. Разгрузочный день был на твороге с кефиром. Прошел, по словам Юлии, спокойно, но вечером очень захотелось мяса: почему? Ведь голодно не было. "...Съела большой кусок холодца...."
4. И так далее... "Порции огромны...", "...Я жру..."
В режиме онлайн, когда не видишь человека, когда нет возможности для дополнительных вопросов, чтобы картина прояснилась, трудно с пылу с жару дать конкретный совет человеку.
Мы договорились с Юлией, что после прочтения статьи, мы продолжим с ней работу.
Итак, ЧТО влияет на вечерний аппетит, что по этому поводу говорит наука?
1. А наука говорит, что зачастую сильный аппетит является следствием нездорового образа жизни, регулярного стресса и недосыпания.
Что имеется в виду под "нездоровым образом жизни"?
Справочник констатирует:
Нездоровый образ жизни - это
- гиподинамия ( в скобках от автора: малоподвижный образ жизни. Юлия написала о зарядке и о работе в саду, но нет информации сколько времени на это уходит. Если зарядка - 10 минут, а работа в саду - в течение получаса полить грядки, то это нельзя отнести к хорошей физической нагрузке для восстановления мышечной массы, ведущей к похудению).
- неполноценный отдых (проблемы со сном, бессонница)
- социальная пассивность (затворнический образ жизни, малое количество общения с другими людьми, непосещение массовых мероприятий и отсутствие к ним интереса, и так далее)
- неудовлетворенность действительностью (раздражает быт, условия проживания, нет смены впечатлений от смены обстановки: дивану уже 20 лет, надоел!, платье - просто балахон, а сколько красивых нарядов вокруг! и так далее, причин может быть бесконечно много)
- переутомление (физическое, эмоциональное)
- нарушенный режим питания (завтраку - нет, ужину - большому, да! или целый день ем как курочка, зёрнышком сыта, а вот вечером просыпается голодный волк и тоже так далее)
- низкая медицинская активность (что с вашими анализами и состоянием здоровья? проходите ли вы профилактические осмотры - диспансеризацию хотя бы? При большом весе - что с вашим инсулином, сахаром в крови? и так далее. Юлия в своём отчете пишет о том, что с питьевым режимом нет проблем, то есть вода выпивается, но в норме выпивается или больше? Не нужно ли проверить содержание сахара в крови? И встретиться с эндокринологом на предмет большого веса и пройти обследование?)
- нарушенные семейные отношения
- злоупотребление алкоголем, наркотиками, курением.
2. Что дальше говорит наука о вечернем переедании? -
Очень часто эмоциональный голод возникает от скуки. Когда нам нечего делать, мы чаще тянемся за едой.
Наука утверждает, что вечерний аппетит - это, как правило, эмоциональное переедание.
Сколько раз вы тянулись за едой только потому, что вам нечего было делать? Когда в следующий раз вы почувствуете голод в скором времени после приема пищи, попробуйте что-нибудь сделать - прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде, почитайте книгу. Это позволит вам забыть о желании перекусить.
Очень часто эмоции от просмотра увлекающего фильма, от сногсшибательных новостей, разговоров с подругой по телефону с охами и ахами - это тоже поводы для того, чтобы под влиянием эмоционального возбуждения кинуться к холодильнику и начать его опустошать.
Также как и в случае стресса, в ситуациях неоправданного желания снова что-то съесть, даже если после ужина прошло всего немного времени и ужин был достаточен как по размеру порции, так и по насыщенности, следует отвлечь себя рукоделием, неспешной уличной прогулкой.
3. И третья распространенная причина вечернего переедания, но не последняя в череде причин - это повышенная физическая ативность. Но я думаю, что в случае с Юлей у нас эта причина отсутствует.
----------------------------------------
На этом, я думаю, разбор причин вечернего переедания можно закончить. Вновь повторю, что для конкретного разбора очень мало информации и можно эти причины перебирать и перебирать до бесконечности. Поэтому дождемся от Юлии разбора вышеперечисленных причин и продолжим работу.
Подытожу:
1. Первым этапом снижения веса является создание четкой цели, достижение которой требует иного образа жизни. Вы действительно хотите похудеть? Тогда постоянно держите перед собой желаемый образ, которого вы бы хотели достичь. Помните о том, что полученные вечером калории никогда не позволят даже близко приблизиться к такому образу. Вы получите сиюминутное удовольствие, но затем будете расплачиваться за свою слабость плохим настроением, раздражением, в укорах себя за слабую силу воли.
2. Вечером можно заняться разными полезными и интересными делами: рукоделием, чтением книг, просмотром спокойных релаксирующих телепередач, прослушиванием релаксирующей музыки, неспешной прогулкой или даже нахождением в саду, но без активной деятельности, а, например, посидеть на садовой скамейке с чашечкой мая с мятой. Вечер должен успокаивать и готовить к полноценному ночному отдыху.
Доказано, что плохой сон и бессонница вызывают гормональный дисбаланс и вызывают повышенный аппетит в моменты эмоцонального возбуждения.
3. По вечерам едим маложирную пищу - нежирные мясо, рыбу, которые долго перевариваются и, соотвественно, долго не вызывают чувство голода.
Если есть проблема с вечерним перееданием, то можно прибегнуть в формуле "дробного ужина": едим понемногу, но несколько раз.
Например, за час до ужина перекусите кусочком мяса или выпейте ТЕПЛЫЙ чай с молоком (именно теплым, так как холодная и горячая пища действуют возбуждающе).
Ужин - мясо, мясное блюдо или рыба + овощи. Порция в размере до 250 грамм. Благодаря перекусу перед ужином, вам проще контролировать размер порции, выбирать менее жирное и жевать медленно, не торопясь. Если чувствуете, что наелись, отложите оставшееся на потом.
Через час можно вновь позволить себе что-то сжевать: например, 5-6 орешков миндаля + небольшая чашечка НЕКРЕПКОГО ТЕПЛОГО чая, лучше травяного (ромашка, мята). При этом орешки положить на блюдце, например, а не брать в руки всю упаковку, чтобы устранить механическое жевание пока этот пакет с орешками не опустеет.
- Переедание - плод запрета на переедание. Чем сильнее запрещаешь, тем сильнее в голове проявляется образ запретного и мысли о нем приобретают характер наваждения. И неизбежно срыв и переедание. Но когда вы знаете, что на ночь есть можно, то вы едите немного!
- Если вы на первых этапах снижения веса, когда вы ещё только-только втягиваетесь в новый образ жизни и боретесь со своим эмоционалным вечерним перееданием, то пусть эта еда будет полезная: не холодец, а кусочек вареной курицы, который можно долго жевать, фаршированный перец, вареное яйцо и так далее. Эти продукты могут хорошо вас успокоить и утолить эмоции, а на фигуре не скажутся.
4. Принимаем меры к спокойному сну: как уже сказано выше - с помощью релаксации, например, приёма снотворного, проветривания, хлопчатобумажного постельного белья и ночной рубашки (синтетика может оказывать неблагоприятное воздействие на тело человека, вызывая в числе прочего беспокойный сон) и так далее. Советую почитать статьи из подборки статей на тему сна и бессонницы.
Лишний вес, ожирение - это, как правило, нарушение десятилетиями целого комплекса здорового образа жизни. Это и питание высококалорийное и высокоуглеводное, заедание стрессов и малоподвижный образ жизни, это плохой сон и непринятие мер к его восстановлению. Если вы это понимаете и понимаете, что вам нужно всё это изменить, то всё тогда у вас получится. Шаг за шагом, день за днем, неделя за неделей, не торопясь и не понукая себя, вы обязательно придёте к своей цели к похудению и восстановлению здоровья.
Я надеюсь, что Юля серьезно подойдет к решению своей проблемы, проанализирует всё, что сказано выше и мы, сообща, найдем верный путь к цели.
А я на этом откланиваюсь и обещаю рассказать отдельно ЧТО у нас с Юлей получится в результате, договорились?
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями прямого действия.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857