Понедельник, садишься за дела. Их много, некоторые без обозримого конца. Ты решаешь: «Пойду почитаю новости и подумаю, как всё это осилить». Листаешь ленту, вспоминаешь, что домой нужен стиральный порошок. Идёшь на маркетплейс, заказываешь. О, новый мем – надо глянуть. Прошло два часа, а дела не начаты. Можно ещё чуть посидеть: распределить задачки. Готово! Время к обеду, пора поесть. Вторая половина дня — день идёт к завершению. Блин, дедлайны! И тогда-то берёшься за дело…
Знакомо? Так выглядит прокрастинация — сознательное затягивание делания дел, сопряжённое острым чувством вины.
Что такое прокрастинация – и почему это не лень
Прокрастинация – от латинского pro (ради) и crastinus (завтрашний). Умным словом с латинским происхождением окрестили сознательное откладывание дел в любой сфере жизни на потом. Это не только гиперважные дела по учёбе и работе. Это и отложенные уборка дома или поход к стоматологу.
Лень и прокрастинация — не одно и то же.
Лень — это когда без чувства вины просто забиваешь и ничего не делаешь. Это классный эволюционный механизм, который помогает экономить энергию и не тратить ресурсы на самый «голодный» орган человека — на мозг.
Прокрастинатор же не перестаёт думать, что дело отложено, мучится чувством вины — а делать не торопится. Отдых в тягость, в голове звенит напоминание о деле, зависшая задача становится «слоном в комнате» – о ней невозможно не думать. Но прокрастинатор всё равно откладывает дела, которые принесут отложенный результат, ради того, что удовлетворит здесь и сейчас.
Причины прокрастинации – почему мы прокрастинируем
Мозг требует удовольствия от результата здесь и сейчас
Сложные решения не всегда тяжёлые, иногда просто комплексные.
🧠 Тут надо подключить своё рациональное. Оно будет оптимизировать, планировать и готовиться, что результат будет нескоро и одним решением тут не обойдётся. За это отвечает лобная доля. Когда она работает, мы понимаем: «Я начну это делать сейчас, а результат будет потом – это хорошо, так правильно».
- Это отставленное подкрепление, осознавать которое – наше эволюционное преимущество.
🙃 Однако на действия влияют и эмоции, за них отвечает лимбическая система. И она посылает сигналы, что вообще-то давай получать лучший результат за меньшие усилия здесь и сейчас. И начинает конфликтовать с лобной долей. И пока рацио просчитывает выгоду от долгой работы, эмоциональная сторона как капризный ребёнок топает ногой и орёт «Хочу, хочу сейчас!».
- Это моментальное подкрепление, и погнаться за ним ой как легко.
Похоже на желание съесть попавшуюся на глаза шололадку. Лобная доля знает, что шоколадку можно съесть завтра утром, никуда не денется. А лимбическая система сейчас же хочет сладкого.
В нас силён дух противоречия
Это сознательный или бессознательный саботаж. Например, босс сказал переделать проект или отставить дела и начать что-то другое. Или было срочное задание, а дедлайн отменили, и всё резко стало неважно.
Изменение планов и приоритетов могут сделать задачу ненавистной. В таком случае прокрастинация будет подавлять яркие эмоции, нивелировать злобу или помогать саботировать дело, которое так вероломно нарушило планы. Такая вот иллюзия контроля ситуации, мол «Я теперь сам решаю, когда и что делать».
Сюда добавлю дела скучные – например, подмести песочек. Гораздо веселее саботировать, пойти гуглить про лучшие роботы-пылесосы и залипнуть в сети на два часа.
Ловится кайф от срочной работы
Некоторым людям не работается без давления сроков и адреналина от близкого дедлайна. Спокойная обстановка расслабляет и позволяет медлить с решением.
А вот затянул – и тогда даааа: каждая задача становится вызовом, с которым важно справиться. И решения надо принимать молниеносно, так что и вознаграждение от мозга прилетает быстро.
Психологические причины
Ошибается не только когнитивное восприятие – когда твой мозг решает, что лучше моментальное вознаграждение. «Ошибаться» может и психика.
Причинами прокрастинации могут быть синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). А депрессия может быть как причиной, так и следствием прокрастинации. В таких случаях прокрастинация становится симптомом, от которого практически невозможно избавиться без психолога или психиатра.
Симптомы прокрастинации
Ты прокрастинируешь, если:
- Есть жгучее чувство вины. Как я уже написала, лениться без чувства вины норм. А оттягиваешь дело и чувствуешь вину — уже прокрастинация. Не поверишь, но испытывать вину во время отдыха — тоже прокрастинация!
- Есть понимание, что невыполнение может привести к проблемам. Прокрастинатор знает, что отклонился от курса, и над ним фоном висит тревога. Но всё равно ничего не делает.
- План всё сделать был, но почему-то не сработал. Почему шутейки в интернете не помешали отложить дела? Скорее всего, мозг засчитал планирование за результат. И всё, хорош! А дальше подключаются «ритуалы отвлечения» с моментальным вознаграждением: поиграть в телефоне 10 минут, полистать видео, почитать новости…
- Появляется гиперактивность в момент поджимающих сроков. Когда на выполнение срочной задачи осталось 15 минут, времени на мемы точно нет. И тогда проще сосредоточиться.
Но ты точно не прокрастинируешь, если:
- В состоянии сказать себе как Скарлетт О’Хара «Я подумаю об этом завтра» и отложить задание, которое сейчас не решится. Принять, что ты не всемогущ, спасает от ступора перед объёмной задачей.
- Ты в адекватное время выключаешь компьютер и завершаешь рабочий день. Так выглядит грамотное планирование. Ты откладываешь дела до завтра и отдыхаешь для восполнения сил? Поздравляю, это не прокрастинация.
- Спокойно отдыхаешь с целью разгрузить мозг. Ему полезно периодически не делать ни-че-го — позволяй голове отдыхать без чувства вины.
Как избавиться от прокрастинации. Советы и техники
Первое – отследи, что реально прокрастинируешь. Симптомы выше, сверься с ними. Второе – признай, что ты прокрастинируешь. Третье – приступай к действиям.
Дроби задачи на подзадачи
🐘➕🍽 С боязнью приступить в большой задаче помогает декомпозиция на подзадачи. Так огромный слон по частям сильно меньше. Плюс ты получишь возможность закрывать подзадачки и хвалить себя, молодца.
Решись – и съешь лягушку
🐸 Каким бы гаденьким ни было дело — один-два раза заставь себя его сделать.
Сделай скучную табличку в икселе, ответь на письма, вытри пыль. Скорее всего дело займёт не так много времени и сил, как казалось.
А потом мозг получит своё вознаграждение — и привычка делать неприятные дела не откладывая закрепится.
Используй матрицу Эйзенхауэра и технику Помодоро
🕑 Суть матрицы Эйзенхауэра проста: раздели лист на четыре квадрата и заполни по принципу:
- верхний левый — важно, есть срок;
- нижний левый — важно, нет срока;
- верхний правый — неважно, есть срок;
- нижний правый — неважно, нет срока.
Ну, а потом справляйся с задачами по технике помодоро — 25 минут работы, 5 минут отдыха. Она помогает взять прокрастинацию под контроль и повышает эффективность.
Делегируй
🤝 Если тебя подбешивает задача и провоцирует на прокрастинацию – делегируй. Тут иногда даёт о себе знать собака на сене – и задачку отдавать вообще не хочется. Во имя сохранения проекта на плаву и мира в семье попытайся поверить, что другие справятся с делом, которое ты затягиваешь!
Последствия прокрастинации
Как ты уже знаешь, прокрастинация потакает желанию мозга получать моментальное вознаграждение. Беда в том, что мы и так уже привыкли к этому. Сходили в ближайший магазин за вкусняшкой – и съели её. Нажали две кнопки – суши-сет уже у двери, идти никуда не надо. Открыли рилзы, посмотрели, похихикали, смахнули дальше.
Добавляем сюда откладывание дел. Когда оно становится нормой, прокрастинация превращается в цикл. Несделанные дела провоцируют чувство вины, за которое хочется вознаградить себя мгновенным результатом.
В длительной перспективе выходит, что мы и на качество работы наших умных лобных долей негативно влияем – отучиваем их терпеть, позволяем не планировать и довольствоваться сиюминутными результатами.
❗️Осознавать прокрастинацию необходимо. Важно научиться одёргивать руку, которая тянется полистать соцсети вместо важного занятия. Используй преимущество человека разумного, способного планировать и стратегически мыслить, а не тешить лимбическую систему сиюминутным удовольствием.
5 книг, которые помогут бороться с прокрастинацией
Лучше понять природу прокрастинации помогут авторы, которые с середины прошлого века уделяли внимание проблеме:
- «Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом», Нейл Фьоре. Автор занимается психологией здоровья больше 30 лет. Это один из лучших трудов о прокрастинации, лени и о том, как перестать жить в состоянии надо. Классика!
- «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», Мартин Бьяуго, Джордан Милн. Эти слова мы слышали от Джобса, а то, что описано в этой книге, проверено практикой со многими предпринимателями мира.
- «Миф о мотивации. Как успешные люди настраиваются на победу», Джефф Хейден. Дополняет прежние исследования. Автор выясняет, что помогло успешным людям прийти к достижениям (спойлер: не врождённые таланты, ум или финансы).
- «Прокрастинация и самосаботаж», Эйлин Леви. Про то, насколько разнообразно наше мышление, и как осознанно поймать удачу, если позволить себе расслабиться. Перфекционистам рекомендуется!
- «18 минут», Питер Брегман. Автор предлагает технику, альтернативную помодоро, но не менее эффективную – уделять несколько минут успехам, ошибкам и мечтам – но каждый день. И рассказывает, почему это важно.
Прокрастинация не провал! Это защитная реакция, «замирание» перед принятием решения и попытка мозга найти лёгкое вознаграждение результатом. Отследи этот момент, и ты сделаешь себя лучше.
