Национальная ассоциация сна (есть такая в США, чего там только нет) провела метаанализ 300 разных исследований с выводом, что взрослым людям в возрасте 18-64 годика надо спать от 7 до 9 часов.
Если вы спите меньше, то выработка гормона голода (грелина) и гормона стресса (кортизола) растут, а уровень гормона насыщения (лептина) падает, вместе с чувствительностью к инсулину.
Недостаток сна приводит к перееданию в среднем на 385 ккал!
Как это происходит:
• уровень "голодных" и "стрессовых" гормонов растет
• если вы не спите, значит - больше времени на еду, к тому же вы еще и голодны
• вы "не в духе" и нужны доступные положительные эмоции, как результат - вас тянет на сладкое и жирное.
Плюс ко всему от недосыпа вы становитесь вялыми, тяжелыми на подъем, т.е. меньше двигаетесь и меньше тратите калорий.
Бинго: едим больше, двигаемся меньше!
Эксперимент: 10 человек на дефиците, но с разным количеством сна.
Участников поделили на 2 группы: одни спасли
8.5 часов, другие 5.5 часов. По окончанию эксперимента люди из обеих групп - похудели.
HO!
• те, что спали 8.5 часов похудели в большей степени за счет жира - 1.4 кг
• те, что спали 5.5 часов потеряли жиром только 0.6 кг, остальное - за счет других тканей и прежде всего - ценной мышечной массы.
Вывод: при дефиците сна организм сохраняет больше жира.
Даже одна ночь недосыпания увеличивает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом:
В далеком 2008-м ученые поймали 9 здоровых мужчин с нормальным весом, которые провели 3 ночи в лаборатории сна, разделенные как минимум 2 неделями:
• одну ночь мужики спали 7 часов
• другую ночь - 4,5 часа
• третью - с полным лишением сна
Результаты исследования
Испытуемые оценили свое чувство голода, так:
• 7 часов сна - уровень голода - 1,7
• 4,5 часов сна - уровень голода - 2,2
• ночь без сна - 3,9
Чем меньше спишь, тем сильнее чувствуется голод по самооценке.
Уровень гормона голода (грелина) в плазме:
• 7 часов сна - уровень грелина 0,72
• 4,5 часов сна - уровень грелина 0,77
• ночь без сна - уровень грелина 0,85
Чем меньше спишь, тем выше уровень гормона голода.
Вывод ученых:
"Наши результаты являются дополнительными доказательствами тревожного влияния потери сна на эндокринную регуляцию энергетического гомеостаза, что в долгосрочной перспективе может привести к увеличению веса и ожирению".
Сонные советы:
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и тоже время.
Р - режим.
• Спите в темноте и тишине: плотные шторы, маска на лицо, все, что издает звуки типа песиков и котиков
- за дверь спальни. ТТ- темнота и тишина.
• Спите в прохладе, проветривайте комнату перед сном. Оптимально +18...+20 °С.
• Избегайте будоражущих напитков перед сном.
Кофеек лучше утром.
• И самое главное, не смотрите в экраны перед сном, лучше почитайте бумажную книгу, а электронные гаджеты оставьте на дневное время.