Сегодня не будем говорить о причинах спазмов в пояснице, а просто поговорим, что делать что бы стало легче?
Упражнение 1.
В этом упражнении нам пригодится возвышенность. В домашних условиях у меня это пара одеял и покрывало. Подушка не подходит - я их продавливаю своим весом и толку от этого никакого. Располагаемся на возвышенности таким образом, что бы +- начало бедра (ноги) и ребра до середины грудины лежали на возвышенности. Голова расслаблена и лежит на руках.
Задача - просто дышать в живот. На вдохе живот будет больше погружаться в опору, на выдохе меньше. Главное - вы уменьшите прогиб в пояснице тем, то лежите на возвышенности, что и приведёт к расслаблению мышц.
Упражнение 2.
Это не такой легкое упражнение, как кажется со стороны. Здесь вы закидываете ноги что-то ( кровать, стул, но не на колёсиках) и 2 главных условия.
1. Вы лежите расслабленно. Пусть ваши ноги развалятся, не держите стопы ровно.
2. Так нужно пролежать неподвижно 10-15 минут. Я обычно брал музыку в наушники и закрывал глаза.
Упражнение 3.
Я называю его "Поза сна"
Вам пригодится мячик для пилатеса сдутый, или то, что его заменить. Например подушка. Плотная.
Вы сгибаете колено как показано на картинке, мяч (подушку) подкладываете на живот в область до пупка )на фото я лежу на левом боку, согнута правая нога и печ лежит под правой половиной живота.
И просто дышим. На вдохе живот больше погружается в мяч, а с выдохом разрешите мяч пройти в глубину вашего живота.
Упражнение 4.
Здесь нам пригодится возвышенность. Это может быть подушка, или несколько палатенец. Вы располагаете подушка +- на середине крестца, что бы вторая половина свисала над полом.
Версия первая. Ничего не делать, просто подышать. Представляя что ваша поясница, постепенно расслабляясь, превращается в подвесной мост, который весит над оврагом (из заданного состояния расслабляется и удлиняется)
Версия вторая. На вдохе ваши колени расходятся в сторону в ритме вдоха, а с выдохом возвращаются обратно. Но таз остаются не подвижным. Двигаются только бёдра.
Упражнени 5
Тазовые часы. Представьте что ваш крестец лежит на циферблате часов. Там где копчик - цифра 6, там где поясница - 12.
Можно под крестец положить ваши ладони для более понятного движения. На вдохе таз перекатывается на цифру 6 (создавая передний наклон таза), на выдохе перекатывается на 12 (создавая задний наклон таза).
Движение медленно и маленькое. Со стороны практически не заметное.
Если вы устали искать упражнения для расслабления спины, улучшения гибкости и работы с осанкой, я для вас приготовил 20 упражнений в одном месте.
Берите и занимайтесь правильно, и тогда будет результат.
Нейрогимнастика при дискомфорте и асимметрии. 20 упражнений собрал для вас тут: https://vk.com/app5898182_-166563301#s=2365625
Берите, занимайтесь.