🧬Коллаген — самый распространенный структурный белок у животных и человека. Структурный — это белок, который составляет структуру или каркас наших клеток и тканей.
Известно 5 основных типов коллагена. Более 80% относится к типам I, II или III, которые находятся в основном в коже, костях, хрящах, сухожилиях, легких, кишечнике и в сосудистой системе. Коллаген содержится в соединительной ткани, коже, сухожилиях, костях и хрящах. Он обеспечивает структурную поддержку играет важную роль в клеточных процессах.
Клетки соединительной ткани, называемые фибробластами, производят и поддерживают коллаген. По мере того, как люди становятся старше, их коллаген фрагментируется, функция фибробластов ухудшается, а ВЫРАБОТКА КОЛЛАГЕНА ЗАМЕДЛЯЕТСЯ.
С возрастом содержание коллагена уменьшается на 1% в год (на единицу площади поверхности кожи). Эти изменения, наряду с потерей другого ключевого структурного белка, называемого эластином, приводят к таким признакам старения, как провисание кожи и морщины. Также потеря коллагена усиливает потерю костной массы (может привести к остеопорозу), ухудшает состояние суставов и сосудов.
Существует МИФ о том, что, якобы, коллаген работать НЕ может, ведь в ЖКТ распадается на отдельные аминокислоты, как и любой другой белок. Это настолько дремучее заблуждение, что у меня буквально встают волосы дыбом, когда я слышу подобное от специалистов нутрициологов или (!) врачей.
Эти ребята просто игнорируют многочисленные исследования и метаанализы, которые показали эффективность добавок коллагена.
Основные эффекты, описанные в научных публикациях, включают пользу для всех тканей, которые содержат коллаген:
- улучшение упругости и увлажненности кожи, её защита от УФ-излучения
- увеличение минеральной плотности костной ткани (укрепление костей)
- улучшение состояния суставов, облегчение боли
- положительный эффект на здоровье сердца и сосудов, кишечника, волос, ногтей и т. п.
Разберем самые популярные и ложные возражения коллагеновых псевдоразоблачителей. А в конце поста я расскажу, как же правильно выбрать коллаген и в какой дозировке его принимать.
Приступим
📌"КОЛЛАГЕН НЕ РАБОТАЕТ, ПОТОМУ ЧТО ЕГО МОЛЕКУЛА ОЧЕНЬ БОЛЬШАЯ, И ПРОСТО РАЗРУШАЕТСЯ НА АМИНОКИСЛОТЫ В ЖКТ. С ТЕМ ЖЕ УСПЕХОМ МОЖНО ПОЕСТЬ ГОВЯДИНЫ, ТАМ ТОЖЕ БЕЛОК" - ложь.
Существует обычный белок КОЛЛАГЕН, который содержится в каких-нибудь свиных ушках, хрящиках и т. п. Его белковые молекулы действительно большие по размеру, и будут распадаться на аминокислоты в ЖКТ.
Но есть ПЕПТИДЫ КОЛЛАГЕНА, как раз именно они продаются в виде тех самых БАДов, которые так яро критикуют отрицальщики.
Самое смешное, что критиканты аппелируют к составу коллагена ("Такая большая молекула не усвоится") НЕ ПОНИМАЯ его и не осознавая, что ПЕПТИДЫ КОЛЛАГЕНА ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЕ (2-3 аминокислоты), и НЕ распадаются на аминокислоты, а ВСАСЫВАЮТСЯ В НЕИЗМЕННОМ ВИДЕ, транспортируются через кровоток в кожу, кости и другие органы, оказывая там положительные эффекты.
В исследованиях доказано, что пептиды коллагена (например, Gly-Pro-Hyp) действительно всасываются в ЖКТ в неизменном виде, НЕ РАСПАДАЯСЬ НА АМИНОКИСЛОТЫ [1].
Другое исследование показало, что пептиды коллагена всасываются в ЖКТ и остаются там длительное время, оказывая положительные эффекты [2].
📌"МОЖЕТ КОЛЛАГЕН И УСВАИВАЮТСЯ, НО РАБОТАЕТ ЛИШЬ ПОТОМУ, ЧТО ЭТО БЕЛОК, И МЫ ПРОСТО ЗАКРЫВАЕМ ДЕФИЦИТ БЕЛКА. КОЛЛАГЕН НЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОБЫЧНАЯ КУРИЦА, ЯЙЦА, ТВОРОГ И Т. П." - это также ложный тезис.
Ещё раз: пептиды коллагена - это не белок, а пептиды. Они стимулируют синтез собственного коллагена за счет определенных механизмов.
В 2 исследованиях прием пептидов даже в дозировке всего 3 ГРАММА В ДЕНЬ в течение 4–12 недель привел к заметному улучшению эластичности и увлажненности кожи [3].
Исследование на 114 здоровых женщинах (2,5 г пептидов коллагена): через 8 недель сокращение морщин достигло 20% по сравнению с плацебо. Производство проколлагена I типа и эластина увеличилось на 65% и 18% соответственно [4].
Исследование 2017 года с участием 25 человек с ломкими ногтями показало, что прием 2,5 граммов коллагена ежедневно в течение 24 недель снижает ломкость и рост ногтей [5].
Другое исследование 66 женщин в постменопаузе, которые принимали 5 граммов коллагена ежедневно в течение 12 месяцев: увеличение до 7% минеральной плотности костей (МПК) — показатель плотности минералов в костях [6].
То есть, пептиды коллагена в таких низких дозировках способны помочь даже увеличить плотность костной ткани.
Теперь представьте, что вы съедаете ежедневно дополнительный кусочек курицы, говядины или яиц массой всего 12 грамм (3 грамма чистого белка), и у вас даже от такого количества начинают постепенно разглаживаться морщинки, кожа увлажняется, а кости становятся плотнее. Мечта, да и только)) Но это невозможно.
А для пептидов коллагена эффективны даже микродозы - от 2.5 - 5 г в день (натощак).
Ну и поставим точку: ПЕПТИДЫ КОЛЛАГЕНА СТИМУЛИРУЮТ СИНТЕЗ КОЛЛАГЕНА В ОРГАНИЗМЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОБЫЧНЫЙ БЕЛОК, и это доказано!
Например, дополнительный прием казеина (обычного белка) НЕ увеличивает синтез коллагена в соединительной ткани: "Randomized Controlled Trial Casein Ingestion Does Not Increase Muscle Connective Tissue Protein Synthesis Rates Jorn Trommelen et al. Med Sci Sports Exerc. 2020 Sep."
Такой же вывод делается в обзоре 2022 года: "The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review" - прием обычного пищевого белка НЕ увеличивает синтез коллагена в соединительной ткани.
При этом, коллаген СТИМУЛИРУЕТ синтез коллагена в соединительной ткани, это подтверждается улучшением состояния даже у пациентов с тендинопатией (воспалением связок). Например, у элитных футболисток наблюдалось значительное снижение "жесткости" сухожилий на 18%, после приема коллагеновых добавок три раза в неделю [7].
Ещё одна работа 2019 года пришла к похожим выводам: Randomized Controlled Trial Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients.
Еще в одном исследовании у спортсменов, принимавших пептиды коллагена, было выявлено уменьшение боли в суставах при ходьбе, в положении стоя, в покое, а также при подъеме тяжестей [8].
📌"КОЛЛАГЕН ИЗ ДОБАВОК НЕ СПОСОБЕН ВСТРОИТЬСЯ В НАШ СОБСТВЕННЫЙ КОЛЛАГЕН, ЛИБО ТАКОЙ МАЛОЙ ДОЗИРОВКИ НЕ ХВАТИТ" - непонимание собственно механизмов воздействия пептидов коллагена на организм.
В данном тезисе утверждающие тако упускают важный момент (в силу незнания биохимии): пептиды коллагена - это в основном НЕ строительный материал. Они могут также являться СИГНАЛЬНЫМИ (РЕГУЛИРУЮЩИМИ) МОЛЕКУЛАМИ, которые способны повышать активность клеток, производящих коллаген (например, фибробластов). Подобный механизм можно назвать в чём-то схожим с гормонами! Поэтому пептидов много и не надо.
Например, пептиды коллагена АКТИВИРУЮТ СИНТЕЗ БЕЛКОВ, СВЯЗАННЫХ С АДАПТАЦИЕЙ К ТРЕНИРОВКАМ: увеличение миозиновых белков, актин-связывающие белков, тропомиозинов, протеогликана и эластина типов I , II , IV в суставном хряще, увеличение мРНК коллагена типа I, и так далее [9].
Один из пептидов коллагена (Pro-Hyp) усиливал пролиферацию (активацию) клеток (в 1,5 раза) и синтез гиалуроновой кислоты (в 3,8 раза!). Это сопровождалось повышением уровня мРНК гиалуронансинтазы 2 (HAS2) в 2,3 раза (представьте себе, запуск синтеза коллагена ЧЕРЕЗ ДНК) [10].
В другом исследовании коллагеновые пептиды значительно усиливали синтез эластина (как и коллаген, влияет на упругость кожи) фибробластами (это клетки, которые находятся в коже), одновременно замедляя распад эластина [11].
Пептиды коллагена (Pro-Hyp и Hyp-Gly) играют важную роль в пролиферации (активации) фибробластов (клетки кожи, синтезирующие коллаген, эластин, гиалуроновую кислоту) [12].
Смысл вы поняли. Пептиды коллагена - это не строительный материал или кирпичи, это скорее прораб, который подгоняет строителей коллагена (фибробластов и т. д.).
Собственно, поэтому мы и получаем хорошие результаты как в исследованиях, так и на практике:
🏥Обзор 11 исследований (805 пациентов) показал, что прием на протяжении 69 дней от 3 до 10 грамм коллагена в сутки приводит к улучшению увлажненности и эластичности кожи [13].
Метаанализ 26 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) с участием в общей сложности 1721 пациентов: пептиды коллагена улучшили эластичность и увлажненность кожи по сравнению с группами плацебо [14].
После перорального приема гидролизатов коллагена произошло значительное улучшение эластичности кожи лица. При измерении параметров кожи показано значительное уменьшение количества морщин, площади морщин, глубины морщин и шероховатости. Другие работы этих авторов также обнаружили, что пептиды коллагена уменьшают площадь УФ-пятен на коже после четырех недель перорального приема [15].
Исследование 12 месяцев: у группы, принимавший витамин D и кальций в комбинации с коллагеном, уровень белков в крови, способствующих разрушению костей, был значительно ниже, чем у группы, принимавшей только витамин D и кальций. Также у этой группы наблюдалось увеличение минеральной плотности костной ткани [16].
В другом исследовании у 66 женщин в постменопаузе, ежедневно принимавших 5 грамм коллагена в течение года, были выявлены аналогичные результаты - увеличение плотности костной ткани [17].
31 взрослый принимал 16 грамм коллагена ежеднвно. В результате у них наблюдалось существенное улучшение показателей жесткости артерий. Уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП) вырос на 6% [18].
❗️Теперь о том, как правильно выбрать коллаген и сколько его принимать:
- выбирайте пептиды коллагена (это указано на упаковке);
- ориентируйтесь на известные, проверенные временем бренды, которые давно на рынке.
Со скепсисом относитесь к новым производителям БАДов. Они, в силу конкуренции, могут (и будут) бежать впереди паровоза, вкладывая деньги не в продукт или производство, а в рекламу. Мне каждый день в личку пишет минимум 2-3 представителя НОВЫХ БРЕНДОВ с просьбой прорекламировать их продукцию, они растут как грибы после дождя.
Будьте осторожны и избирательны, ведь производство нутрицевтиков- непростой процесс.
- лично я рекомендую дозировку от 5 до 10 грамм утром натощак. Чтобы увидеть результат, принимайте хотя бы 4-6 месяцев, лучше дольше, можно постоянно;
- побочные эффекты (метеоризм и т. п.) могут быть связаны с избыточным ростом бактерий у вас в кишечнике. В этом случае приём пептидов не рекомендуется, сперва разберитесь с ЖКТ.
От себя добавлю, что ДЛЯ АДЕКВАТНОГО ЭФФЕКТА нужен ряд условий (а вы как хотели?):
1) не иметь дефицитов. Недостаток витаминов А, В3, С, белка - всё это ведёт к нарушению синтеза коллагена
2) не курить. Курение табака способно уменьшить выработку коллагена коллагена I типа на 18% и коллагена III типа на 22%
3) работать со стрессом. Стресс может косвенно привести к ускоренному старению кожи и плохому заживлению ран за счет снижения целостности коллагена
4) высыпаться. Недостаток сна (бессонница) вызывает психологический стресс и повышает уровень гормона кортизола. Кортизол уменьшает выработку коллагена и его способность складываться, что снижает стабильность коллагена.
5) не увлекаться сахаром / не иметь избытка веса. Повышенный уровень сахара в крови (гипергликемия) делает коллаген более восприимчивым к накоплению глюкозы, из-за чего с возрастом коллаген становится жестче.
.
🩸Если вы хотите сдать АНАЛИЗЫ (любые) со СКИДКОЙ ДО 30% и получить 15000 бонусных рублей - переходите по ссылке: https://t.me/dsemiryadov_official/1791
.
❗️▶️ Кстати, на своём КУРСЕ "ПРАКТИЧЕСКАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ" я на протяжении более 40 занятий и 65 часов материала обучаю на продвинутом уровне составлению рациона, расшифровке анализов и применению витаминов и добавок (БАД).
✅ Поэтому, если вы хотите:
📍снизить вес так, чтобы он не вернулся (или набрать его, это тоже можно); подбирать себе и близким питание под разные цели;
📍расшифровывать анализы свои, своей семьи, клиентов;
📍правильно подбирать дозировки и курсы добавок (БАД) под разные цели эффективно, на основании анализов, а не "пальцем в небо";
📍наладить работу органов ЖКТ, кишечника, улучшить состояние микрофлоры;
📍избавиться от хронической усталости и повысить уровень энергии; улучшить состояние нервной системы (в т. ч. при стрессах), память и качество сна;
📍 улучшить состояние при аллергиях, гормональных сбоях, проблемах щитовидной железы и других ситуациях;
📍 укрепить иммунитет натуральными методами;
📍и, в целом, узнать о питании, добавках и здоровом образе жизни больше, чем многие врачи;
☑️ Всё это можно сделать на Курсе "Практическая нутрициология"!
❗Скоро старт нового потока!
▶️ Самые выгодные условия будут по ссылке: https://t.me/Semiryadov_bot?start=218790
.
.
.
Друзья, учитывайте, что эта информация представлена исключительно для ознакомления. Её цель - не дать вам конкретное руководство к действию, а познакомить с вариантами укрепления здоровья, о которых вы ранее могли не знать.
Данные, представленные здесь, могут рассматриваться либо как общеукрепляющая практика, либо как отчасти облегчающая лёгкую симптоматику.
Если у вас есть жалобы на здоровье - пожалуйста, обязательно обратитесь к врачу, который назначит вам обследования и поставит диагноз! Заодно вы сможете согласовать с ним приём каких-либо добавок.
Представленная здесь информация является моим частным мнением, и ни при каких обстоятельствах не должна восприниматься, как руководство к постановке каких-либо диагнозов и назначению терапии.
В соответствии с этим, я не несу ответственность за любые нежелательные явления, которые могут проявиться при использовании советов из данной статьи. Согласовывайте всё с доктором и будьте благоразумны.
*
Источники:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26934933/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180699/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7070905/
5/ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393
6/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/
7. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1089971
8. https://www.xxl-kolagen.sk/wp-content/uploads/2015/12/Clark08_PennStateStudy-CMRO.pdf
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180699/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20507402/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041269/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31905705/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180699/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7070905/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004//
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/
