Дыхательные техники для снижения тревоги и напряжения.

Дыхание – один из важнейших физиологических процессов в организме. После 5-7 минут без поступления кислорода в головном мозге начинают происходить необратимые изменения. Наравне с неоспоримой важностью данного процесса для организма, хочется отметить его доступность для регулирования психоэмоционального состояния человека.

Во время стрессов, страхов, панических атак дыхание становится сбивчивым, поверхностным, быстрым. Выход становится короче вдоха. Происходит это из-за запуска симпатической нервной системы, которая отвечает за мобилизацию необходимых систем организма для выживания в случае столкновения с опасностями. В наше время симпатическая неравная система часто активизируется в случае субъективного ощущения угрозы, а не объективного. Следовательно, наладив дыхание, вы запустите парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за спокойствие, баланс, расслабление, восстановление сил.

Дыхательных техник существует огромное множество. Ниже будут приведены те, которые мои клиенты находят для себя наиболее комфортными и эффективными.

Будьте внимательны, если у вас имеются заболевания органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, недавние травмы головы и позвоночника, перед выполнением дыхательных упражнений рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Выберете технику, которая наиболее для вас комфортна. Освободитесь от стесняющих аксессуаров и одежды. Займите удобное положение – сидя или лежа. И приступайте к выполнению.

Посвящайте этим упражнениям от 5 до 15 минут в день, чтобы отточить навыки в нейтральных ситуациях, и через пару недель можете применять их в стрессовых и тревожных ситуациях для обретения спокойствия.

«Фокус на дыхании». Медленно перенесите внимание с ваших мыслей на дыхание. Просто следуйте естественному потоку вдохов, которые наполняют тело и выдохов, которые его очищают. Почувствуйте, как прохладный воздух входит в ваши легкие и выходит из них уже теплым. Обратите внимание на то, как во время вдоха ваша грудная клетка и живот поднимаются, а во время выдоха опускаются. Если какие-то мысли увлекают вас за собой, отметьте это и вернитесь к наблюдению за дыханием.

«Дыхание с сопровождением». Если вам сложно удерживать внимание на дыхании, не отвлекаясь на сторонние мысли, звуки и т.п., можете воспользоваться дополнительными приемами.

Счет. Для лучшей концентрации на дыхании, вы можете считать вдохи. Досчитайте до 10 и начните сначала. Например, вдох (один) – выход, вдох (два) – выход.

Проговаривание. Вместо счета можно проговаривать про себя «Вдооох» - «Выыыдох» или «Я вдыхаю спокойствие и расслабление» и «Я выдыхаю напряжение и тревоги». Можно использовать любые фразы, которые вам нравятся. Чтобы успокоиться, старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи.

«Диафрагмальное (брюшное) дыхание». Если раньше вы не практиковали данный способ дыхания, то рекомендую лечь на спину, положить одну руку на живот, а другую – на грудь. Последите за своим дыханием. Обратите внимание на то, какая рука поднимается выше, чтобы определить – сейчас у вас грудное дыхание (более поверхностное) или брюшное (более глубокое). Важно понимать, что грудь во время вдохов и выдохов в любом случае будет задействована. Однако наиболее отчетливо при диафрагмальном дыхании вы будете чувствовать движения живота. Попробуйте сделать свое дыхание более глубоким и медленным. Отмечайте, что с каждой минутой данной дыхательной практики, вы расслабляетесь всё больше и больше.

*В случае затруднений, представьте, что ваш живот – это воздушный шар, который вы наполняете воздухом во время вдоха.

«Дыхание по квадрату». Закройте глаза и представьте перед собой квадрат. Теперь вам необходимо проводить взглядом по каждой стороне на протяжении 4 секунд. Во время скольжения по одной из граней на протяжении 4 секунд вы делаете вдох, перемещаясь на другую сторону, задерживаете дыхание на 4 секунды, затем переходите на следующую грань и делаете выдох длиной в 4 секунды и, ведя по последней стороне, снова задерживаете дыхание. Конечно, визуализация является необязательным дополнением. Технику можно проводить под счет по 4 секунды и с открытыми глазами.

«4-7-8». Вам необходимо на 4 счет сделать глубокий вдох носом, затем задержать дыхание на 7 счетов и сделать медленных выдох через рот на 8 счетов.

В заключение еще раз хочу сказать, что применение дыхательных техник поможет снизить интенсивность тревог и напряжения, расслабить тело и успокоить разум. Уделяйте этим практикам 5-15 минут по одному-двум подходам в день и приобретете навык эффективного совладания с негативными переживаниями на всю жизнь.

Автор: Бокова Наталья Вячеславовна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru