Скорость жиронабора и скорость жиропотери (грустный пост с ноткой оптимизма)

Одна разгульно-пищевая неделя за шведским столом — и ты стремительно «зажирел». И, разумеется, «ща по-быстрому» отхудеешь обратно, как только вернёшься из отпуска. Конечно же, да (нет).

Давай серьёзно обсудим перспективы сначала заработать ожирение за неделю, а затем экстренно скинуть набранное.

Можно ли взять и стремительно зажиреть (главное переживание отпускника)?

Лимиты усвоения пищи вполне изучены. В исследовании [1] дана оценка пропускной способности ЖКТ, она примерно равна BMR x 2,5, где BMR — это уровень базового обмена (basal metabolic rate).

Посчитать свой BMR несложно. Например, это можно сделать в нашем онлайн-калькуляторе.

Мооожет быть у отдельных персонажей этот лимит равен BMR х 3 в силу индивидуальной выносливости ЖКТ.

Даже учитывая, что исследование было в основном про спортсменов циклических (на выносливость) видов спорта (бег, вело и т. д), у бодибилдеров на массонаборе наблюдаются нехилые страдания по поводу количества пищи + повальное вздутие и метеоризм.

Поэтому популярные видео про «10к калорий за день» — именно про потребление, не про усвоение. С каким свистом оно вылетало с противоположной стороны, никто показывать не станет.

Нехитрая математика

Если человек мало двигается и по максимуму ест, то оценка такова:

BMR х 1,2 — это примерные затраты домоседа-фрилансера, воробушка-социофобушка.

Если возьмём слегка пухленькую девушку 60-ти кг, то её BMR = +- 1300 ккал, жизнь под пледом за лэптопом = 1550, а лимит усвоения = 3250 [2].

Таким образом, в запасы может направиться около 1700 ккал или порядка 188 граммов жира. Или кило-полтора за неделю.

Если мы возьмём неспортивного мужчину весом 90 кг, то его BMR будет около 1900 ккал, траты на жизнь тюленью составят уже 2300, а его расчётный максимум = 4 750. То есть за день можно прирастить уже около 270 г жира. За неделю это уже пара кг.

Дискуссия!

Математика очень грубая, и вот почему: веса прибудет больше, особенно в первые дни — потому что больше углеводов (задержат воду), больше соли (задержит воду), сам адипоцит содержит не только жир, но и жидкость (ещё + к весу).

В профиците без тренинга и с низким количеством белка прирост жира составляет 60-70%, остальное приходится на нежировую массу — жидкость и немного на рост органов [3]. Хотелось бы, чтоб это была мышечная ткань, но увы : )

Всё не так страшно!

Исследования пережора (например, праздничного) говорят о том, что люди сначала максимизируют запасы гликогена, слегка ускоряются в быту и, таким образом, в первые день-два запасают лишнее минимально, а привес в пару кг — это преимущественно объём пищи в ЖКТ и отёк [4]. Ну и само собой, не все сохраняют неподвижность — многие держат активность на уровне. А если сформированы привычки набирать белок и тренироваться, то вообще наплевать на эти день-два лишнего.

Человек активный за неделю отдыха без ограничений (без потери здравого смысла) нарастит ничтожно мало лишнего, а с возвращением в привычный режим всё придёт в порядок и тонус [5], [6].

Как делать не стоит?

Всё не очень хорошо, когда мы не просто «ели в течение нескольких дней», а «ели по-крупному», сорвавшись с диеты (срыв типичный), либо похудели и дорвались до любимой пищи (похудеть к новому году, лету, корпорату и обожраться) или начали жрать после соревнований (бич спортсменов, которым нужно втискиваться в весовую категорию) [7], [8].

Знаете про наблюдение, что люди не просто откатывают, а становятся даже толще, чем были [9]‚ [10]?

• Есть версия, что перекармливание из дефицита приводит к образованию новых жировых клеток. И мы едим, пока они все не дорастут до привычной величины [11], [12], [13].
• Есть вторая версия: после тупорогих диет без нагрузок и с низким количеством белка, на которых горит мышечная ткань, мы едим, пока не отрастёт и жировая, и мышечная. И поскольку вторая восстанавливается медленно, первая прирастает с запасом [14], [15], [16].

Шанс на исправление?

И наконец, чтобы потерять 1 кг жировой ткани, нам нужно «недоесть» примерно 8300 ккал (потому что адипоцит содержит не только жир, но и жидкость) [17]. Это в идеальных условиях, т. к. в условиях недостатка белка, тренинга и сна на долю нежировой ткани может приходиться 70-85% сброшенного, а на жир — лишь 15-30% [18], [19].

Если не вдаваться в подробности про метаболическую адаптацию, рост чувства голода и опасности экстремального либо затяжного дефицита, то: многим людям трудно держать более 300-500 ккал дефицита в день. У малоподвижных зазор может быть микроскопическим.

И на потерю килограмма жира у тюленчиков-социофобушков уйдёт примерно месяц.

Итоги/выводы

1. Если вы зажирели, это не произошло моментально. Вам потребовалось время и… инерция. Так же и с похудением: потребуется время и настойчивость.
2. Если вы бодры и активны, то поесть 2-3 дня от души себе на радость — вообще не проблема. За неделю может чё-то и прилипнет, но в основном там будет задержка жидкости.
3. Малоподвижным лучше искать активность по душе. Даже если аппетит не выражен — всегда есть социальные выходные, случайная пицца, праздники и поводы, чтоб мал-помалу жиреть.
4. Легко сказать — трудно сделать, но! Не обжирайтесь из состояния диеты. Откатите + усугубите. Несколько циклов — и вы вечно голодный, вечно диетящий и никогда не бывающий в форме персонаж.
5. Если взялись худеть (из любой точки запущенности) — никуда не торопитесь. Не питайте иллюзий по поводу скорости своего прогресса и силы воли на фоне голода.

Автор: Олег Зингилевский

__________________________________________________________

Набор в 31-й поток откроется весной. Запись в предварительный список участников по ссылке.

Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.

__________________________________________________________

Список источников:

1. Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure | Science Advances (Thurber, 2019)
2. Energy metabolism and body composition in long-term recovery from anorexia nervosa (Dellava, 2009
3. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review - PMC (Leaf, 2017)
4. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man (Acheson, 1988)
5. Measurement of body composition in response to a short period of overfeeding (Sagayama, 2014)
6. Short-Term Overfeeding with Dairy Cream Does Not Modify Gut Permeability, the Fecal Microbiota, or Glucose Metabolism in Young Healthy Men (Ott, 2018)
7. Weight cycling of athletes and subsequent weight gain in middleage (Saarni, 2006)
8. Weight on the bar vs. weight on the scale: A qualitative exploration of disordered eating in competitive female powerlifters - ScienceDirect (Vargas, 2021)
9. Long-term weight loss maintenance (Wing, 2005)
10. Weight regain in U.S. adults who experienced substantial weight loss (Weiss, 2007)
11. From the Cover: Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding - PMC (Tchoukalova, 2010)
12. Focus: Metabolism: Adipose tissue: between the extremes - PMC (Vegiopoulos, 2017)
13. Hypertrophy and hyperplasia of abdominal adipose tissues in women (Drolet, 2008)
14. The role for adipose tissue in weight regain after weight loss (MacLean, 2015)
15. Long-term prospective and controlled studies demonstrate adipose tissue hypercellularity and relative leptin deficiency in the postobese state (Löfgren, 2005)
16. How dieting might make some fatter: modeling weight cycling toward obesity from a perspective of body composition autoregulation (Jacquet, 2020)
17. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? - PMC (Hall, 2008)
18. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity (Nedeltcheva, 2010)
19. Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction - PMC (Wang, 2018)