Почему мы отвлекаемся
Чаще всего наша внимательность зависит от того, насколько нам интересна и важна задача. Если мы выполняем ее с удовольствием и без усилий воли, вырабатывается гормон радости — дофамин. А чем больше дофамина, тем лучше работает наша концентрация и мы меньше отвлекаемся.
Проблемы с вниманием могут быть из-за нарушений сна, депрессии, выгорания и информационного перенасыщения. Последняя причина особенно часто встречается в современном мире — новые посты в соцсетях, бесконечные уведомления на телефоне, эфиры по телевизору круглые сутки. А после коротких 10-секундных роликов нам даже сложно посмотреть полуторачасовой фильм — мы привыкли, что картинка перед глазами меняется как можно быстрее. Наше внимание избаловано большим количеством источников информации.
Но концентрацию можно улучшить регулярной практикой — так же, как и умение плавать или рисовать. Чем больше будете ее тренировать, тем дольше ваше внимание будет удерживаться на важных вещах. А наша подборка советов поможет вам получить черный пояс по сосредоточенности.
Также ментор UniPage, София Нобельман, поделилась, как мотивация влияет на концентрацию. София закончила магистратуру в Оксфорде, сдала IELTS на 8.0 и успешно зачислила больше 400 студентов. Поэтому ей можно доверять не только свое поступление, но и прислушиваться к ее подсказкам по подготовке!
Упражнения для мозга
В свободное время вместо скроллинга соцсетей попробуйте решать кроссворды и судоку. А вечером, в кругу друзей и семьи, можно сыграть в шахматы и собрать пазлы.
Доказано — если уделять таким играм хотя бы 15 минут в день, концентрация внимания будет выше. А еще это поможет развить память и другие Soft Skills.
Совет от Софии Нобельман
«Концентрироваться мне помогает именно мотивация. Если ее нет, сосредоточиться на нужной задаче будет сложно.
Мотивация пропадает, когда у вас нет цели, к которой вы идете. Либо она вам навязана — обществом, друзьями или родителями. Если вам это знакомо, не переживайте — свою цель можно и нужно искать, даже если вы уже начали путь. Найдите то, что будет зажигать вас — пробуйте себя в разных областях.
А когда появится мечта и сценарий ее достижения, следом придут вдохновение, мотивация и работоспособность. Уже не будет желания отвлекаться ни на телефон и соцсети, ни на что-то другое. Если вы видите то, к чему движетесь — в душе начинается настоящий праздник. И даже трудности на пути перестают быть непреодолимыми», — рассказала София Нобельман, ментор UniPage.
Если вы понимаете, что ваша цель — поступление за границу, начните с качественной подготовки. А мы можем помочь — на полном сопровождении менторы прокладывают индивидуальную стратегию, так что потерять мотивацию почти невозможно.
Метод Помидора (или Помодора)
Суть метода — чередование периода концентрации и отдыха. За такие подходы мы не успеваем устать и потерять фокус внимания.
Что нужно делать:
- Выполнять задачу в течение 25 минут и ни на что не отвлекаться
- Делать перерыв 5 минут
- После четырех таких 25-минутных «помодоро» нужно отдохнуть подольше — 15-20 минут
Почему техника называется «Помидор»? Все просто — ее создатель, Франческо Чирилло, готовился к экзаменам с кухонным таймером в виде помидора.
Чтобы контролировать время было удобнее, рекомендуем специальный сайт и приложения.
Тренировка на внимание от врача из Гарварда
Нейропсихолог из Гарвардской медицинской школы тоже предлагает читать с таймером. Только она рекомендует установить его на каждые 5 минут в течение получаса.
После каждого звонка таймера спрашивайте себя: «Не отвлеклись ли вы на посторонние мысли?» Если да, то постарайтесь дальше сосредоточиться на чтении книги. Придерживайтесь этого плана все 30 минут. Благодаря регулярному наблюдению и контролю за своими мыслями, мозг научится концентрироваться на одной задаче.
Медитации
Еще один способ успокоить вихрь мыслей в голове и сфокусироваться — медитации. Они развивают наши когнитивные функции, помогают в лечении депрессии, а также развивают внимание. И это все благодаря тому, что во время медитаций мы концентрируется на чем-то одном — на дыхании, звуке или мелодии.
Борьба с внешними раздражителями
И нет, мы не про соседей, которые решили сделать ремонт. Мы про телефон и соцсети. Чтобы во время скучной задачи быть сильнее, чем желание зайти в очередное приложение, советуем:
1. Выключить уведомления
Это банально, но работает. При каждой вибрации или звуке вам будет интересно, что за сообщение пришло. А когда вы разблокируете телефон для ответа, велика вероятность невзначай заглянуть на YouTube и провести остаток вечера за просмотром любимых видео.
2. Убрать телефон в другой конец комнаты
Он не будет у вас перед глазами, а значит есть шанс, что вы забудете про него на какое-то время. Кроме того, если придет уведомление, соблазн посмотреть «что же там новенького» будет минимальным. Ведь придется отложить учебники, встать из-за стола и сходить за телефоном.
Качественный сон
Недостаток сна напрямую влияет на способность концентрироваться, и не в лучшую сторону. А если вы спите достаточное время, но все равно на утро чувствуете себя разбитым и не отдохнувшим, то проблема может скрываться в более серьезных проблемах организма. Старайтесь вести здоровый образ жизни — занимайтесь спортом и включите в рацион побольше овощей и фруктов. За это ваш организм скажет «спасибо».
Два совета для хорошего сна:
1. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном за два часа до того, как ложитесь спать. Вместо этого можно почитать книгу или послушать музыку. А чтобы не забыть о таком ограничении, поставьте будильник-напоминание.
Разве телефон перед сном и правда настолько вреден? Все дело в том, что электронные устройства излучают синий цвет. Он не только портит зрение, но и снижает выработку мелатонина — гормона сна. Из-за этого наш организм бодрствует ночью и думает, что еще день. Кстати, этот гормон начинает вырабатываться около 9 часов вечера, так что лучше ложиться спать в это время.
2. Проветрите помещение и спите в маске для глаз или с плотными шторами. Прохладная температура и темнота способствуют выработке мелатонина, поэтому сон будет качественнее.
Порадуйте себя
Чтобы мотивация работать или учиться была еще больше, награждайте себя за выполненную задачу. Это может быть вкусный десерт, чашка кофе или прогулка в парке. Если вы будете придерживаться такой системы, в следующий раз приступить к скучному занятию будет легче. Относитесь к себе бережно — работайте над собой, но не до изнеможения, и не забывайте отслеживать свое самочувствие и отдыхать!
